9 EASY Stretch Para Maibsan ang Sakit sa Likod At Pananakit ng Balang.
Nagdurusa ka ba sa sakit sa ibabang likod o balakang?
Kaya, alamin na hindi ka nag-iisa! Ayon sa isang pag-aaral, 9 sa 10 French ang dumaranas ng pananakit ng likod.
Sa katunayan, sa ngayon, maraming tao ang gumugugol ng halos buong araw sa pag-upo sa harap ng isang computer.
Ang pag-aalala ay ang pag-upo ng mahabang panahon ay nagdudulot ng paninigas sa balakang at ibabang likod.
At kapag ang mga kalamnan ng balakang ay masyadong masikip, hinihila nila ang mas mababang gulugod.
Resulta, lumilikha ito ng paninigas, at nararamdaman namin hindi kanais-nais na sakit ibabang likod at balakang.
Sa kabutihang palad, mayroong isang simple at epektibong solusyon upang mapupuksa ang sakit sa balakang at mas mababang likod.
Ang pag-unat ay sapat na upang maibsan ang paninigas na bumabagabag sa sakit.
At huwag mag-panic, dahil ang lahat ng mga stretch na ito ay napakadali at napakabilis - humigit-kumulang 8 minuto upang gawin ang lahat ng 9 na ehersisyo!
Dagdag pa, maaari mong gawin ang mga ito halos kahit saan. Maginhawa, hindi ba?
eto po 9 stretches para maibsan ang pananakit ng balakang at ibabang likod. Tingnan mo:
Upang madaling i-print ang gabay na ito sa PDF, mag-click dito.
Stretch # 1: Posture ng Sanggol
Ang pangunahing yoga pose na ito ay umaabot sa buong likod at nakakatulong din itong buksan ang mga balakang sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan ng gluteal.
Kung paano ito gawin
1. Lumuhod at kamay.
2. Pagsamahin ang iyong mga malalaking daliri sa ilalim ng mga balakang, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod.
3. Umupo sa iyong mga balakang sa iyong mga takong, pagkatapos ay dahan-dahang iunat ang iyong mga braso pasulong hanggang ang iyong noo ay hawakan sa sahig.
4. Habang ang iyong noo ay nasa sahig, patuloy na iunat ang iyong mga kamay pasulong, hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid, tulad ng sa larawan sa itaas.
5. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balikat palayo sa mga tainga at hayaang magpahinga ang iyong mga braso sa sahig.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Stretch # 2: Nakahiga na nakatungo ang mga binti
Ang kahabaan na ito ay nakakarelaks sa ibabang likod at nagpapagaan ng pananakit ng balakang, nag-uunat sa glutes, piriformis na kalamnan at mas mababang likod.
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ihanay ang mga ito gamit ang mga balakang.
3. Ibaluktot ang kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa kaliwang hita, sa itaas lamang ng tuhod.
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng kaliwang binti at pagkatapos ay i-interweave ang mga daliri sa likod ng hita, tulad ng sa larawan sa itaas.
5. Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang kaliwang hita patungo sa iyo, mag-ingat na panatilihing nakadikit ang iyong ulo at balikat sa sahig. Makakaramdam ka ng kahabaan sa loob ng iyong kanang balakang.
6. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.
Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo sa bawat panig.
Kahabaan # 3: Tinclined orsion
Ang kahabaan na ito ay nagpapahinga sa ibabang likod at pinapawi ang pananakit ng balakang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng panlabas na pag-ikot nito.
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ihanay ang mga ito gamit ang mga balakang.
3. Ibaluktot ang kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa kaliwang hita, sa itaas lamang ng tuhod.
4. Itaas ang iyong mga paa, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo.
5. Hayaang dahan-dahang bumaba ang iyong mga tuhod sa kanan, pinapanatili ang kanang bukung-bukong sa kaliwang hita, hanggang sa ikaw ay nasa isang twist position, tulad ng sa larawan sa itaas.
6. Patuloy na ituro ang iyong mga paa pataas, at mararamdaman mo ang pag-inat sa iyong kaliwang balakang.
7. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.
Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo sa bawat panig.
Stretch # 4: Lunge pasulong
Ang posisyon na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng balakang, quads at abdominals.
Kung paano ito gawin
1. Lumuhod at kamay.
2. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ilagay ito sa labas ng iyong kanang kamay.
3. Ilipat ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay takong, pasulong at ilang pulgada sa labas ng iyong kamay, hanggang ang iyong kanang bukung-bukong ay bahagyang nasa harap ng iyong kanang tuhod. Panatilihin ang kaliwang tuhod sa lupa.
4. Panatilihin ang iyong mga kamay sa loob ng iyong kanang paa, ibato ang iyong ibabang bahagi ng tiyan pasulong, hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa harap ng mga balakang.
5. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.
Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo sa bawat panig.
Kahabaan # 5: Pagdukot sa Balakang
Binubuksan ng hip stretch na ito ang balakang at pinapakalma ang mga kalamnan ng adductor at hip flexors. Ito ay isang magandang ehersisyo para mapawi ang pananakit ng balakang.
Kung paano ito gawin
1. Tumayo sa isang nakatayong posisyon at ihakbang ang iyong mga paa, na may mga takong papasok at mga daliri sa paa na nakaturo palabas sa isang 45-degree na anggulo.
2. Maglupasay nang nakayuko ang iyong mga tuhod, na parang uupo ka sa isang upuan, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa panloob na mga hita, tulad ng sa larawan sa itaas.
3. Ilapat ang presyon sa iyong mga hita, hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong panloob na mga hita at singit.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Stretch # 6: Pasulong na ikiling
Ang kahabaan na ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng gluteal, ang mga hamstrings (lahat ng mga kalamnan ng hita) pati na rin ang ibaba at itaas na likod. Ito ay isang magandang kahabaan para sa mas mababang likod at glutes.
Kung paano ito gawin
1. Tumayo sa posisyong nakatayo, magkahiwalay ang mga paa na nakaturo ang mga daliri sa loob.
2. Dahan-dahang sumandal hanggang sa mahawakan ng iyong katawan ang iyong mga binti, pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig.
3. Habang ang iyong mga braso ay nakalapat pa rin sa lupa, hayaang nakabitin ang iyong ulo, bahagyang inilipat ang iyong timbang patungo sa mga daliri ng paa. Makakaramdam ka ng kahabaan sa glutes, lower back at hamstrings.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid, isang vertebra sa isang pagkakataon.
Stretch # 7: Pose ng Ulo ng Baka
Ang yoga pose na ito ay umaabot sa panlabas na bahagi ng hips at sa ibabang likod.
Kung paano ito gawin
1. Umupo at i-cross ang iyong mga binti, baluktot ang kanang tuhod sa kaliwang tuhod, na nakayuko din.
2. Subukan na ang iyong mga tuhod ay ganap na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa, at ituro ang iyong mga paa pataas upang protektahan ang mga tuhod.
3. Sa isip, ang parehong gluteal bones (ang ischium) ay dapat hawakan sa sahig. Kung hindi ito posible, maglagay ng kumot o unan sa ilalim ng iyong balakang upang mas maipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa magkabilang buto ng glute.
4. Tumayo nang tuwid at huminga ng malalim, malalim, iunat ang iyong mga balakang. Para sa mas matinding pag-inat, dahan-dahang igalaw ang iyong mga kamay pasulong, na pinapanatili ang iyong glute bones sa sahig.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Stretch # 8: I-twist Habang Nakaupo
Ang kahabaan na ito ay nakakarelaks sa mga kalamnan ng mas mababang likod, ang glutes at ang piriformis na kalamnan.
Kung paano ito gawin
1. Umupo sa isang posisyong nakaupo. Ibaluktot ang kanang binti patungo sa kaliwang balakang, hanggang sa mahawakan ng kanang takong ang kaliwang buttock bone, tulad ng nasa larawan sa itaas.
2. Ngayon i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti, upang ang iyong kaliwang paa ay mailagay sa labas ng kanang hita. Kung masyadong mahirap ang posisyong ito, maglagay ng kumot o unan sa ilalim ng balakang.
3. Ilagay ang kaliwang kamay sa likod, na nakaunat ang mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Huminga ng malalim, habang iniunat ang iyong gulugod.
5. Dahan-dahang huminga nang palabas at iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Ipahinga ang iyong kanang bisig sa labas ng kaliwang hita.
6. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at tumingin nang diretso sa unahan, o sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, huminga.
7. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.
Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo sa bawat panig.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Ang yoga pose na ito ay nakakarelaks sa ibabang likod at nag-uunat sa mga kalamnan ng hip flexor.
Kung paano ito gawin
1. Kumuha sa isang nakahiga na posisyon.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito patungo sa iyong dibdib.
3. Ilagay ang iyong mga braso sa loob ng mga binti at pagkatapos ay iunat ang iyong mga kamay sa labas ng mga paa o bukung-bukong, tulad ng sa larawan sa itaas.
4. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling matatag na nakadikit sa sahig. Kung kinakailangan, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit sa mga tuhod, upang ang mas mababang likod ay hindi tumaas.
5. Bahagyang i-rock sa bawat panig upang i-massage ang ibabang likod.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Ikaw na...
Nasubukan mo na ba ang mga pagsasanay na ito para sa sakit sa balakang at mas mababang likod? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay epektibo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!
Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.
Para matuklasan din:
7 Pag-inat na Gagawin Sa 7 Minuto Para Ganap na Maibsan ang Pananakit ng Ibaba.
8 Posisyon Para Maibsan ang Sakit sa Sciatica Sa Wala Pang 15 Min.
