2uandtrilogy.com

Huminga ng malalim, pinalaki ang tiyan.

Magpahinga sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga.

Huminga nang dahan-dahan, binibilang hanggang 5.

Ulitin ng 4 na beses.

Pagbati. Galing ka sa kalmado ang iyong nervous system.

Kinikilala ang mga kinokontrol na pagsasanay sa paghinga, tulad ng ginawa mo upang mabawasan ang stress, pataasin ang konsentrasyon at palakasin ang immune system.

Sa loob ng ilang siglo, ginamit ng mga yogi ang breath control, o pranayama, upang itaguyod ang konsentrasyon at mapabuti ang sigla.

Ang Buddha mismo ay nagpuri sa mga pakinabang ng pagmumuni-muni sa paghinga bilang isa sa mga paraan ng pagkamit ng kaliwanagan.

At ngayon, ang siyentipikong pananaliksik ay nagsisimula na ring patunayan na ang mga benepisyo ng pagsasanay na ito ay talagang totoo.

Sa katunayan, ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng maraming sakit.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng lunas mula sa pagkabalisa, insomnia, post-traumatic stress disorder, depression at attention deficit disorder, bukod sa iba pa.

"Ang mga benepisyo ng kinokontrol na paghinga ay napakalaki," sabi ni Belisa Vranich, psychologist at may-akda ng libro huminga.

"Ang kinokontrol na paghinga ay parang pagmumuni-muni para sa mga walang oras para magnilay."

Binabawasan ang mga antas ng stress

Ayon sa siyentipikong pag-aaral, binabago ng kontroladong paghinga ang tugon ng ating autonomic nervous system.

Ang bahaging ito ng nervous system ang may pananagutan walang malay na pag-andar ng katawan.

Kasama sa mga function na ito ang rate ng puso, panunaw, ngunit pati na rin ang paraan ng ating katawan tumutugon sa stress, paliwanag ni Dr Richard Brown, co-author ng isang libro sa mga benepisyo ng kinokontrol na paghinga, Ang Kapangyarihan ng Pagpapagaling ng Hininga.

Sa pamamagitan ng sadyang pagbabago sa paraan ng ating paghinga, nagpapadala ito ng signal sa ating utak na kumikilos sa parasympathetic nervous system.

Ito ang bahagi ng autonomic nervous system na nagpapabagal sa tibok ng puso at panunaw, at nagtataguyod ng kalmado.

Ngunit hindi lang iyon, salamat sa kinokontrol na paghinga, ang utak ay nagpapabagal din sa aktibidad ng sympathetic nervous system, na kumokontrol sa pagtatago ng mga hormone na direktang nauugnay sa stress.

Tulad ng alam mo, ang stress ay maaaring lumala o mag-trigger ng maraming mga karamdaman, tulad ng pagkabalisa at depresyon.

"Marami sa aking mga pasyente na nakakuha ng kontroladong paghinga ang nakakita ng pagbabago sa kanilang buhay," sabi ni Dr. Brown, na namumuno sa mga workshop sa paghinga sa buong mundo.

Kapag ginawa mo mabagal, regular na paghinga, natatanggap ng iyong utak ang mensahe na ang lahat ay maayos at pinapagana nito ang parasympathetic na tugon ng iyong katawan, sabi ni Dr. Brown.

Sa kabaligtaran, kapag kumuha ka mabilis, mababaw na paghinga, o pinipigilan mo ang iyong hininga, pagkatapos ay isinaaktibo ang nakikiramay na reaksyon.

"Kung huminga ka ng maayos, ang iyong isip ay natural na huminahon," ang buod ni Dr. Patricia Gerbarg, co-author ng aklat ni Dr. Brown.

Binabawasan ang mga sintomas ng depresyon

Si Dr. Chris Streeter ay Senior Lecturer sa Psychiatry at Neurology sa Boston University.

Kamakailan, ginawa niya ang pag-aaral na ito kung saan sinukat niya ang epekto ng pang-araw-araw na pagsasanay sa yoga at kinokontrol ang paghinga sa mga taong may pangunahing depressive disorder.

Pagkatapos ng 12 linggo ng yoga at kontroladong paghinga, ang mga sintomas ng depresyon ng mga paksa ay makabuluhang nabawasan.

Bilang karagdagan, ang mga antas ng gamma-aminobutyric acid, isang neurotransmitter na may pagpapatahimik at anxiolytic effect, nadagdagan sa mga taong ito.

Ang mga resulta ng pag-aaral ni Dr. Streeter ay ipinakita sa International Congress on Integrative Medicine sa Las Vegas.

Ganito ang pagbubuod ni Dr. Steeter sa kanyang pag-aaral: “Ang mga resulta ay kapana-panabik, at napaka-promising.

Pinatunayan nila iyon sa pamamagitan ng pagbabago lamang pag-uugali ng isang taong may depresyon, maaari kang makakuha ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga antidepressant."

Pinasisigla ang immune system

Ang kinokontrol na paghinga ay maaari ring mapabuti ang immune system.

Sa pag-aaral na ito mula sa Medical University of South Carolina, ang mga mananaliksik ay nag-recruit ng 20 malusog na matatanda, na kanilang pinaghiwalay sa dalawang grupo.

Hiniling nila sa unang grupo na gumawa ng 2 kinokontrol na pagsasanay sa paghinga, 10 minuto bawat isa.

Pagkatapos, hiniling ng mga mananaliksik sa mga tao sa pangalawang grupo na basahin ang isang teksto na kanilang pinili, sa loob ng 20 minuto.

Ang laway ng mga tao sa parehong grupo ay nasubok sa iba't ibang mga pagitan sa panahon ng pag-aaral.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang laway ng mga tao sa grupo ng ehersisyo sa paghinga ay may mas mababang antas ng mga cytokine na nauugnay sa pamamaga at stress.

Kumbinsido sa mga benepisyo ng kinokontrol na paghinga? Kaya narito ang 3 simpleng ehersisyo na maaari mong subukan sa bahay ngayon:

1. Ang ehersisyo ng magkakaugnay na paghinga

Walang oras upang matuto ng ilang mga diskarte sa paghinga? Kaya ito ang dapat mong subukan.

Ang layunin ng kinokontrol na paghinga ay huminga sa bilis na 5 paghinga bawat minuto. Ito ay kumakatawan sa humigit-kumulang 6 na segundo para sa bawat paglanghap at pagbuga.

Kung hindi ka pa nakagawa ng mga ehersisyo sa paghinga, marahil ang 6 na segundo ay tila medyo mahirap sa simula.

Kung gayon, dahan-dahan lang. Magsimula sa paglanghap at pagbuga para sa isang bilang na 3 segundo, at unti-unting tumaas sa 6 na segundo. Tingnan mo:

Larawan ni Andrew Rae

1. Habang nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.

2. Huminga nang dahan-dahan upang lumaki ang iyong tiyan, na binibilang hanggang lima sa iyong ulo.

3. Huminto ng dalawang segundo, pinipigilan ang iyong hininga.

4. Huminga nang dahan-dahan, binibilang hanggang 6.

5. Ulitin ang ehersisyo na ito nang paunti-unti, sa loob ng 10 hanggang 20 minuto bawat araw.

Tandaan na maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo.

2. Mag-ehersisyo para mawala ang stress

Kapag ang iyong isip ay tumatakbo at lalo kang na-stress, subukan ang ehersisyo sa paghinga na ito.

Hindi lamang ito nakakatulong na mapawi ang stress ngunit may pakinabang din ito sa pagpapalakas ng abs. Tingnan mo:

Ilustrasyon ni Andrew Rae

1. Umupo ng tuwid sa sahig.

2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.

3. huminga,sa pamamagitan ng bahagyang paghilig pasulong at pagpapalaki ng iyong tiyan.

4. Habang isinasaksak mo ang iyong tiyan at umayos, huminga hanggang sa ganap mong maalis ang hangin mula sa iyong mga baga.

5.Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses.

Tandaan na maaari mo ring gawin ang ehersisyo sa paghinga habang nakaupo sa gilid ng isang upuan.

3. Mag-ehersisyo upang muling mabuhay

Nararamdaman mo ba ang pagkawala ng enerhiya sa kalagitnaan ng hapon?

Kaya bumangon ka at gawin itong mabilis at madaling ehersisyo sa paghinga.

Ang masiglang "HA" na ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagpapasigla ng iyong sarili at pagpapasigla ng katawan. Tingnan mo:

Ilustrasyon ni Andrew Rae

1. Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga palad.

2. Huminga at sabay hila sa mga siko pabalik, nakataas pa rin ang mga palad.

3. Huminga nang mabilis, iunat ang iyong mga kamay pasulong, ibaba ang iyong mga palad, at sabihing "Ha!" malakas.

4. Ulitin ang ehersisyo na ito nang mabilis, 10 hanggang 15 beses.

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang mga pagsasanay sa paghinga na ito upang makapagpahinga ka? Ipaalam sa amin sa mga komento kung nagtrabaho sila para sa iyo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Paano Makatulog Sa Wala Pang 1 Minuto Gamit ang Simpleng Pag-eehersisyo sa Paghinga.

17 Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Pagninilay na Dapat Malaman ng Lahat.