Hindi ka mahilig mag-sit-up? 6 Simpleng Ehersisyo Para sa Mga Nagsisimula.

Aminin ito: malamang na wala ka sa tuktok ng paggawa ng isang serye ng 50 sit-up ngayon ...

Huwag mag-panic, may iba pang solusyon para madaling lumakas ang iyong abs.

Ang mahalaga ay hindi magkaroon ng bakal na "chocolate bars" ngunit sapat na palakasin ang mga ito upang palakasin ang iyong gulugod.

Ito ay panatilihing tuwid ang iyong dibdib at likod, na nagpapaginhawa sa iyong sakit sa likod.

Matagal nang hindi naglalaro ng sports?

Iyan ay mabuti, dahil ang mga pagsasanay na ito ay simple lang, inangkop sa mga baguhan at bilang karagdagan, lubos nilang mapapabuti ang iyong pakiramdam ng balanse.

6 madaling pagsasanay sa abs

6 ab exercises para sa mga nagsisimula

Sa tingin mo ba kung walang overpriced na weight machine, hindi mo mabubuo ang iyong abs? Mag-isip muli !

Narito ang 6 na simpleng pagsasanay na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan.

Sundin ang mga video at mga tagubilin upang makita kung paano ito gawin at sa gayon ay magdala ng higit na pagkakaiba-iba sa iyong mga sesyon ng pagbuo ng kalamnan:

1. Ang "dog-bird" abs

Mga kalamnan na naka-target sa pamamagitan ng ehersisyo: tiyan, hamstrings, gluteal na kalamnan at balikat.

Aminin natin: ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi lumalakas sa magdamag.

Kapag ikaw ay isang baguhan, ito ay mahalaga upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Narito ang perpektong ehersisyo para sa mga nagsisimula:

- Nakadapa: ang iyong mga kamay ay direktang nakalagay sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong mga balakang ay perpektong nakahanay sa iyong mga tuhod. Ito ang panimulang posisyon.

- Itaas ang iyong kanang kamay at iunat ang iyong kanang braso sa harap mo, ipantay sa iyong mga balikat.

- Kasabay nito, iangat ang iyong kaliwang binti at i-extend ito, diretso sa likod mo.

Tandaan: Ang iyong buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong mga paa.

- Ibaluktot ang iyong kaliwang binti at kanang braso sa ilalim ng iyong katawan, hanggang sa magkadikit ang tuhod at siko.

- Pagkatapos, i-extend muli ang iyong kaliwang binti at kanang braso, sa isang paggalaw.

- Bumalik sa paunang posisyon.

- Ulitin ang mga paggalaw na ito, ngunit sa kabilang panig ng iyong katawan (kaliwang braso at kanang binti).

- Gawin ang 5 pag-uulit ng ehersisyo na ito, para sa bawat panig ng katawan.

Alternatibong paraan: kung ang ehersisyo na ito ay napakahirap para sa iyo, alisin ang hakbang ng pagtiklop ng mga binti at braso. Limitahan ang iyong sarili sa isang simpleng extension ng braso at binti, at subukang hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo sa bawat panig.

2. Ang abs ng "bisikleta" sa nakatayong posisyon

Mga kalamnan na naka-target sa pamamagitan ng ehersisyo: pahilig na mga kalamnan, mga kalamnan na nauugnay sa pag-ikot.

Masyado bang matigas ang "tradisyonal" na abs at sinasaktan ka?

Narito ang isang pagkakaiba-iba na mas angkop para sa mga nagsisimula:

- Tumayo na ang iyong mga paa ay nasa ibaba ng iyong mga balakang at ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo.

- Kontratahin ang iyong mga pangunahing kalamnan, panatilihing tuwid ang iyong likod at i-relax ang iyong mga balikat: ito ang panimulang posisyon.

- Itaas ang iyong kanang binti at ibaba ang iyong kaliwang braso sa isang galaw, hanggang magkadikit ang tuhod at siko.

- Bumalik sa paunang posisyon.

- Ulitin ang parehong paggalaw, ngunit sa kabilang panig (kaliwang binti at kanang braso).

- Gawin ang 5 pag-uulit ng ehersisyo na ito, para sa bawat panig ng katawan.

3. Pag-angat ng binti sa posisyong nakaupo

Mga kalamnan na naka-target sa pamamagitan ng ehersisyo: Abs, hamstrings.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang madali, ngunit huwag magpalinlang sa mga hitsura!

Kahit na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay madarama ang kanilang mga kalamnan na gumagana pagkatapos lamang ng ilang pag-uulit ng ehersisyo na ito:

- Sa sahig, ipagpalagay ang isang posisyong nakaupo nang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.

- Ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at core. Bahagyang sumandal. Ang iyong mga kamay ay inilagay sa tabi ng iyong puwit.

- Huminga ng malalim at itaas ang isang paa ng anim na pulgada mula sa sahig.

- Hawakan ang iyong binti na nakataas, sa loob ng 5 segundo.

- Kahaliling pag-angat sa pagitan ng iyong kanang binti at ng iyong kaliwang binti.

- Ipagpatuloy ang mga paggalaw na ito sa loob ng 1 min, na sinusundan ng 20 s na pahinga.

- Gawin ang 5 set ng 1 min ng pagsasanay na ito.

4. Ang sit-up

Mga kalamnan na naka-target sa pamamagitan ng ehersisyo: abs, hip flexors (depende sa saklaw ng paggalaw).

Ang sit-up ay ang karaniwang ehersisyo para sa pagpapalakas ng abs.

Ngunit kung hindi ginawa ng tama, ang ehersisyo na ito ay maaaring magdulot ng malubhang sakit.

Narito ang tamang paraan upang maisagawa ang pagsasanay na ito:

- Kumuha ng posisyong nakaupo sa sahig: iyong baluktot ang mga paa, ang iyong mga takong ay nakadikit sa lupa at ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo.

Ang iyong mga balikat ay dapat na ganap na nakakarelaks. Ito ang tutulong sa iyo na maiwasan ang pananakit ng leeg.

- Nang hindi itinataas ang iyong mga paa, humiga hanggang ang iyong likod ay patag na sa sahig.

- Ituwid ang iyong itaas na katawan.

- Ulitin ang paggalaw na ito sa loob ng 1 min, na sinusundan ng 20 s na pahinga.

- Gawin ang 5 set ng 1 min ng pagsasanay na ito.

Ang alternatibong pamamaraan: Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay hindi pa sapat na malakas para sa ehersisyo na ito, mayroong isang pagkakaiba-iba para sa mga nagsisimula. Subukang sumandal hangga't maaari - kahit na ang iyong likod ay nakatalikod sa lupa. Pagkatapos ay subukang pagbutihin sa bawat pag-eehersisyo, hanggang sa maabot mo ang lupa nang walang labis na pagsisikap.

5. Binagong "bisikleta" abs

Mga kalamnan na naka-target sa pamamagitan ng ehersisyo: Pahilig na mga kalamnan, mga kalamnan na nauugnay sa pag-ikot.

- Kunin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sit-up na ehersisyo: ang mga tuhod ay nakayuko, mga takong sa sahig, at mga kamay sa likod ng iyong ulo.

- Sa isang umiikot na paggalaw, itaas ang kanang tuhod at ibaba ang kaliwang siko, hanggang sa magkadikit ang mga ito.

- Bumalik sa paunang posisyon.

- Kumpletuhin ang paggalaw sa kabilang panig, gamit ang kaliwang tuhod at kanang siko.

- Ipagpatuloy ang mga paggalaw na ito sa loob ng 1 min, na sinusundan ng 20 s na pahinga.

- Gawin ang 5 set ng 1 min ng pagsasanay na ito.

Tandaan: Ang ehersisyo na ito ay mas hinihingi kaysa sa sit-up. Kung ang mga paggalaw na ito ay napakahirap para sa iyo, magpatuloy sa pag-sit-up.

6. Ang "spider" plank exercise

Mga kalamnan na naka-target sa pamamagitan ng ehersisyo: lower abs, gluteal muscles.

Nakahawak ka pa ba? :-)

Kaya't pumunta tayo para sa huling ehersisyo, ang sa spider-man!

- Pumwesto sa tabla: tuwid na mga braso na nakahanay sa iyong mga balikat, nakaunat ang mga binti sa likod, at mga tiptoe sa lupa.

Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.

- Ibaluktot ang iyong kanang binti at dalhin ang tuhod sa antas ng kanang siko.

- Bumalik sa paunang posisyon.

- Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang bahagi ng katawan (kaliwang tuhod patungo sa kaliwang siko).

- Gawin ang 5 pag-uulit ng ehersisyo na ito, sa bawat panig ng katawan.

Alternatibong paraan: Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong mabigat para sa iyo, subukang hawakan ang posisyon ng tabla sa loob ng 30 segundo, na sinusundan ng isang maikling pahinga. Ulitin ang paggalaw na ito ng 3 beses. At kung masyadong masakit ang iyong mga pulso, maaari mo ring ilagay ang iyong mga siko sa sahig (sa halip na ang iyong mga kamay).

At nariyan ka na, ngayon alam mo na ang 6 na simpleng pagsasanay upang palakasin ang iyong tiyan! :-)

Nasubukan mo na ba ang mga pagsasanay na ito? Nahanap mo ba ang mga ito medyo madali? Sabihin sa amin sa mga komento. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo :-)

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Plank Exercise: Ang 7 Hindi Kapani-paniwalang Benepisyo Para sa Iyong Katawan.

I-relax ang Iyong mga Balikat, Likod, at Mga Binti gamit ang Simpleng Ehersisyo.