Tanggapin ang Hamon: 4 na Linggo Upang Mawalan ng Tiyan at Magkaroon ng Abs.
Ang bawat tao'y nangangarap na magkaroon ng isang patag na tiyan at mahusay na sculpted abs.
Maliban na ang layer ng taba sa antas ng sinturon ng tiyan ay mahirap alisin!
Sa katunayan, alam ng mga nakasubok na ng mga pangunahing pagsasanay na partikular na mahirap alisin ang "maliit na buoy" na ito.
Sa kabutihang palad, sa isang mahusay na diyeta at isang mahusay na paraan ng pagsasanay tulad nito, sa wakas ay makakapagpaalam ka sa iyong "maliit na boya" nang madali.
Kaya, handa na para sa hamon sa loob lang ng 4 na linggo para magkaroon ng flat na tiyan? Tara na! Tingnan mo:
Ang hamon na magkaroon ng matatag na abs
Huwag mag-alala, madali lang itong abs challenge! Upang mawala ang iyong maliit na tiyan sa loob lamang ng 4 na linggo, sundin lamang ang mga simpleng panuntunang ito:
1. Gawin ang 6 na pagsasanay sa ibaba sa loob ng 1 min bawat isa at walang paghinto sa pagitan ng bawat ehersisyo. Pagkatapos ay gawin ang 3 set ng mga pagsasanay na ito nang hindi nagpapahinga ng higit sa 2 minuto sa pagitan ng bawat set.
2. Sa isang linggo, gawin ang 3 araw ng ehersisyo, 1 araw ng pahinga, 2 araw ng ehersisyo, pagkatapos ay 1 araw ng pahinga. Ulitin sa loob ng 4 na linggo.
3. Magsimula sa Lunes, at ang iyong mga araw na walang pasok ay Huwebes at Linggo.
4. Maglakad, tumakbo o mag-jog ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw. Araw-araw !
5. Huwag kumain ng tinapay, pasta, o mga pagkaing mataas sa asukal o taba.
6. Kumain ng maraming gulay, manok, at prutas.
7. Narito ang mga pagkain na maaari mong kainin paminsan-minsan: mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne (walang taba), itlog, mani, atbp.
Sundin ang programa ng pagsasanay na ito para sa hindi bababa sa 4 na linggo.
Tandaan na ito ay lamangpagkatapos sa loob ng 1 buwan na makikita mo ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong sinturon sa tiyan!
At huwag mag-panic kung nakakaramdam ka ng paso pagkatapos ng mga unang araw ng iyong pag-eehersisyo! Ang iyong mga kalamnan sa tiyan lamang ang nagsasabi sa iyo na ikaw ay nasa tamang landas :-)
Kaya, huwag tumigil sa paggawa sa mga ito hanggang sa maabot mo ang iyong layunin!
Ang 6 na pinakamahusay na ehersisyo upang mawala ang iyong tiyan
Pinili namin para sa iyo ang 6 na pinaka-epektibong ehersisyo upang gumana ang lahat ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Nandito na sila :
1. Baliktarin ang langutngot
Narito kung paano maayos na magsagawa ng reverse crunch:
1. Humiga sa iyong likod, palad pababa.
2. Ilagay ang iyong mga binti sa isang tuwid na posisyon at panatilihin itong patayo sa sahig para sa tagal ng ehersisyo.
3. Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at ilapit ang mga ito sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa parehong oras.
4. I-pause ng 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang hanggang sa madikit ang mga ito sa sahig. Ulitin ang mga hakbang na ito.
2. Gunting
Ang ehersisyo ng gunting ay madaling gawin, at partikular na pinipigilan nito ang iyong mas mababang tiyan. Kaya, maghanda sa pagputol ng hangin gamit ang iyong mga binti! :-)
1. Humiga nang patago, at ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran nang nakaharap ang mga palad. Iwasang hayaang arko ang iyong ibabang likod.
2. Bahagyang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig.
3. Itaas ang iyong dalawang binti ng ilang pulgada mula sa lupa.
4. Iangat ang kaliwang binti 90 °, hanggang sa kisame.
5. Gawin ang parehong paggalaw gamit ang kanang binti at ibaba ang kaliwang binti nang sabay. Ulitin ang paggalaw na ito.
3. Cross crunch
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga pahilig na kalamnan at tumutulong sa pagsunog ng labis na taba sa iyong katawan. Ito ay kinakailangan upang mawala ang iyong maliit na tiyan. Narito kung paano ito gawin:
1. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa kanang tuhod: ito ang panimulang posisyon.
3. Ibalik ang iyong kanang siko sa iyong tuhod, iangat nang bahagya ang iyong katawan pataas. Tandaan na ikontrata ang iyong tiyan sa buong paggalaw.
4. Hawakan ang posisyong ito ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo.
5. Baliktarin (kaliwang siko at kanang tuhod) at ulitin ang paggalaw sa loob ng 30 segundo.
4. Plank na may alternating elevation
Alam mo na ba ang plank exercise? Ang mas masinsinang bersyon na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong labis na pounds. Narito kung paano ito gawin:
1. Pumunta sa isang tabla na posisyon, na ang iyong mga braso ay tuwid sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Ang iyong mga paa ay lapad ng balikat.
2. Itaas ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang binti nang sabay.
3. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla.
4. Baligtarin ang posisyon (kaliwang braso at kanang binti) at ulitin ang paggalaw.
5. Crunch na may pag-ikot ng mga nakaunat na braso
Ito ang sikat na "Russian twist", isa sa mga paboritong pagsasanay upang palakasin ang sinturon ng tiyan. Narito kung paano ito patakbuhin nang tama:
1. Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib at ang iyong mga kamay ay nakatiklop.
2. Iangat ang iyong likod at mga binti mula sa lupa, panatilihin ang iyong balanse sa glutes. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
3. Kunin ang iyong tiyan at dalhin ang iyong mga tuwid na braso sa isang gilid ng katawan.
4. I-rotate ang mga ito upang dalhin sila sa tapat. Ulitin ang paggalaw na ito.
6. Cross climber
I'm warning you, we save the hard part for last, the one that will make you sweat like never before! Upang mapataas ang iyong rate ng puso, gawin ang ehersisyo na ito nang mabilis hangga't maaari. Ang layunin ay gawin ang pinakamaraming reps hangga't maaari sa loob lamang ng 1 minuto:
1. Pumunta sa isang tabla na posisyon, na ang iyong mga braso ay tuwid sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
2. Iangat ang iyong kanang binti pataas na dinadala ang kanang tuhod sa tapat na siko.
3. Ibaba ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay itaas ang kaliwang tuhod sa kanang siko. Ulitin ang paggalaw, alternating sa bawat panig.
Ikaw na...
Nasubukan mo na ba ang workout na ito para mabuo ang iyong abs sa loob lamang ng 4 na linggo? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay nagtrabaho para sa iyo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!
Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.
Para matuklasan din:
Tanggapin ang Hamon: 30 Araw Upang Magkaroon ng Abs at Magagandang Pwet.
Isang flat na tiyan at maskuladong abs sa loob LAMANG 6 MIN (walang kagamitan).
