2uandtrilogy.com

Nahihirapan ka bang magkasya sa iyong maong?

O gusto lang mawalan ng mga hita para magkaroon ng magagandang binti?

Hindi na kailangang kumuha ng membership sa gym para diyan!

Hindi lamang ito sobrang mahal, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo nang kasing epektibo sa bahay.

Ang kailangan mo lang ay simple at mabisang paraan tulad ng ipapakilala ko sa iyo dito.

Narito ang isang napaka-simpleng programa upang mawala ang mga hita at pinuhin ang mga ito sa pamamagitan ng 1 week lang.

At huwag mag-panic, ang 7 ehersisyo sa programang ito ay napakadali!

Ang kalamangan ay kahit na ang mga nagsisimula ay magagawa ang mga ito, kahit saan at walang kagamitan. Tingnan mo:

Ang iyong kailangan

- Fitness mat

- maliit na dumbbell (upang maiwasan ang pagbili ng isa, maaari mong palitan ang dumbbell ng isang 0.5 litro na bote).

Kung paano ito gawin

Ang pamamaraang ito para mawala ang mga hita sa loob lamang ng 7 araw ay napakadaling ipatupad sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Una sa lahat, huwag kalimutang mag-warm up bago simulan ang programang ito!

Pagkatapos, sundin lamang ang programang ito sa liham at gawin ang bawat isa sa 7 pagsasanay na ito, araw-araw sa loob ng 1 linggo.

Pagsasanay # 1: Jump-squat

1. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga braso.

2. Gumawa ng isang malaking paglukso pataas, subukang itaas ang mga tuhod nang mataas hangga't maaari.

Gawin ang 30 set ng pagsasanay na ito.

Ang pagsasanay na ito ang pinakamahirap sa programa. Kung nahihirapan kang gumawa ng 30 jump sa isang hilera, hatiin lang ang mga ito sa 3 set ng 10, na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng bawat set.

Exercise # 2: Pag-angat ng side leg

1. Humiga sa iyong kanang bahagi na nakabaluktot ang iyong siko sa ilalim ng iyong ulo.

2. Ibaluktot ang kaliwang binti at ilagay ang paa nang matatag sa harap mo, hawakan ito sa lugar gamit ang iyong kaliwang kamay.

3. Ngayon iangat nang bahagya ang kanang binti, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw at nang hindi rin ito itinataas nang masyadong mataas.

4. Dahan-dahang ibaba ang kanang binti.

5. Gawin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran.

Gawin ang 10 set ng ehersisyo na ito sa bawat panig.

Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-epektibo para sa paggawa ng mga panloob na hita.

Exercise # 3: Mga lateral tilts na may dumbbell

1. Tumayo sa posisyong nakatayo gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang at hawak ang dumbbell sa iyong kanang kamay.

2. Gamit ang kaliwang binti, humakbang sa kaliwang bahagi.

3. Lean forward na pinananatiling tuwid ang iyong likod. Sa parehong paggalaw, paikutin ang iyong katawan sa kaliwa, hanggang sa ito ay bumuo ng isang linya gamit ang iyong kanang binti (tulad ng sa larawan sa itaas).

4. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay, panatilihing tuwid ang kanang binti at ang kaliwang binti ay nakayuko sa tuhod.

5. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.

Gawin ang 15 set ng ehersisyo na ito sa bawat panig.

Exercise # 4: Pag-angat ng lateral leg

1. Humiga sa iyong kanang bahagi, na nakayuko ang iyong kanang braso upang itaas ang iyong katawan at ang iyong kaliwang kamay ay nakapatong sa sahig sa harap mo.

2. Ngayon iangat nang bahagya ang kaliwang binti, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw at nang hindi rin ito itinataas nang masyadong mataas.

3. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti.

4. Ulitin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran.

Gawin ang 10 set ng ehersisyo na ito sa bawat panig.

Ang ehersisyo na ito ay epektibo hindi lamang para sa pag-target sa mga balakang, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng gluteal at mga panlabas na hita.

Pagsasanay 5: Pag-angat ng binti sa posisyong nakahiga

1. Kumuha ng tabla na posisyon nang diretso ang iyong mga braso sa ibaba ng iyong mga balikat.

2. Ibaluktot ang kanang tuhod at i-extend ang kaliwang binti sa likod mo.

3. Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti nang mataas hangga't maaari.

4. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong binti sa sahig.

5. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.

Gawin ang 15 set ng pagsasanay na ito sa bawat panig.

Pagsasanay 6: Lunges na may mga pagtalon

1. Lunge pasulong sa iyong kaliwang binti, panatilihing tuwid ang iyong likod at ibaluktot ang iyong kanang tuhod na mas mababa kaysa sa iyong kaliwang tuhod.

2. Tumalon nang mataas hangga't maaari, ilagay ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo upang tulungan ka.

3. Habang tumatalon ka, baligtarin ang posisyon ng iyong mga binti upang mapunta ka sa isang posisyon ng lunge sa tapat na binti, tulad ng sa larawan sa itaas.

Gumawa ng 10 hanggang 15 set sa simula, baligtarin ang posisyon ng mga binti sa bawat "landing". Pagkatapos ay unti-unting tumaas sa 30 na pag-uulit.

Exercise # 7: Lunges na may Dumbbells

1. Tumayo nang tuwid ang iyong likod, mga dumbbells sa bawat kamay at mga braso sa iyong tagiliran.

2. Gumawa ng isang lunge sa iyong kaliwang binti. Upang gawin ito, kumuha ng isang hakbang pabalik gamit ang kanang binti at dahan-dahang yumuko ang harap na tuhod, habang pinananatiling tuwid ang likod.

3. Bumalik sa panimulang posisyon.

4. Gawin ang parehong paggalaw gamit ang kanang binti.

5. Upang mas ma-target ang mga kalamnan ng hita, subukang gumawa ng mas mahabang hakbang paatras. Ang perpektong haba ng hakbang ay isang 90 ° anggulo ng tuhod sa harap sa ibaba ng paggalaw.

Gawin ang 15 set ng pagsasanay na ito.

Mga resulta

At ngayon, pagkatapos ng isang linggo ng ehersisyo, magsisimula kang mawalan ng mga hita :-)

Madali, mabilis at mahusay, hindi ba?

Mas mabuti pa rin ito kaysa magbayad ng membership sa gym!

Kapag natapos na ang programa, subukang gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang mga pagsasanay na ito, gawin ang mga ito kahit isang beses sa isang linggo.

Papayagan ka nitong mapanatili ang magagandang hita sa buong taon.

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang 7 madaling ehersisyong ito para mawala ang mga hita sa loob lamang ng 1 linggo? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay epektibo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Tanggapin ang Hamon: 30 Araw Upang Magkaroon ng Abs at Magagandang Pwet.

Isang flat na tiyan at maskuladong abs sa loob LAMANG 6 MIN (walang kagamitan).