2uandtrilogy.com

Paano kung bumalik sa isport?

Gusto mo bang magsunog ng calories habang pinapalakas ang mga kalamnan ng binti at puwit?

Alam mo ba ang burpees?

Ito ay isang kumpletong ehersisyo mula sa lahat ng mga punto ng view. Bakit ?

Dahil ito ay gumagana sa parehong pagtitiis at bodybuilding.

Pinalalakas nito ang buong katawan habang pinapalakas ang cardiovascular endurance, paghinga at, bilang resulta, nasusunog ang maraming calories.

Ikumpara natin

• 1 oras na paglalakad: 300 kcal (kilocalories).

• 1 oras ng jogging: 800 kcal.

• Sa burpees: 1000 kcal / h.

Sapat na upang sabihin na ang benepisyo sa mga tuntunin ng enerhiya na ginugol ay mas malaki sa pamamagitan ng pagsasanay sa aktibidad na ito kaysa sa iba.

Depende sa iyong pisikal na anyo (lakas at tibay), maaari kang magsagawa ng iba't ibang anyo ng burpee. Tatanggihan ko sila ayon sa tatlong antas ng kahirapan.

Antas 1: mga burpe na walang bomba

1. Upang magsimula nang malumanay, tumayo tayo ng tuwid. Flexbinti siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod.

2. Kapag nakayuko, ilagay natin ang ating mga kamay sa lupa.. Kami samakatuwid ay nakadapa; ang mga tuhod ay hindi dumadampi sa lupa.

3. Itulak pataas ang mga binti upang ihagis ang mga paa pabalik at hanapin ang iyong sarili sa isang tabla na posisyon..

Hindi na gumagalaw ang mga kamay mula nang ilagay namin ito sa lupa. Mag-ingat na huwag mag-arch: ang puwit ay dapat na bahagyang nakataas upang maiwasan ang anumang hitsura ng sakit (hilingin sa isang kaibigan na itama kami kung kinakailangan).

4. Itulak ang mga binti upang ilapit ang mga paa sa mga kamay at mabawi ang posisyon ng lahat ng apat, nang hindi inilalagay ang mga tuhod sa lupa.

Hindi pa rin gumagalaw ang mga kamay. Iangat natin ang ating mga kamay mula sa lupa at ituwid, ituwid ang ating mga binti (bumalik sa pagkakatayo). Ginawa mo ang iyong unang burpee!

Habang nagsasanay ka at pinagbubuti ang iyong koordinasyon, subukan nating kunin ang bilis. Ang pinakamainam na bilis ay ang pinakamataas na bilis kung saan ang paggalaw ay ganap na kinokontrol.

Kahit na ang paggalaw na ito ay isinasagawa nang walang kahirapan, ang simpleng katotohanan ng pag-uulit ng pagpasa mula sa mataas na posisyon hanggang sa mababang posisyon pagkatapos mula sa mababang posisyon hanggang sa mataas na posisyon ay kumonsumo ng maraming enerhiya.

Kahit na sa antas 1, ang mga burpee ay hindi kapani-paniwalang epektibo.

Level 2: mga burpe na may mga push-up

1. Para sa antas 1, yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Muli nating ibalik ang ating mga paa.

2. Kapag ang katawan ay tensiyonado, ibaluktot ang aming mga braso upang hawakan ang dibdib sa sahig, pagkatapos ay iunat ang mga ito (pagsasakatuparan ng isang bomba).

3. Ilapit natin ang ating mga paa sa ating mga kamay, yumuko at pagkatapos ay ipagpatuloy ang nakatayong posisyon.

Ipinapalagay ng pagsasanay na ito na alam mo kung paano magsagawa ng kumpletong push-up. Kung hindi ito ang kaso, walang problema: bahagyang yumuko ang iyong mga braso. Habang umuusad ang mga session, darating ang lakas at magagawa mong bumaba.

Maging matiyaga at sumang-ayon sa pag-unlad nang dahan-dahan, ngunit tiyak.

Level 3: burpees na may mga push-up at jumps

1. Bumalik tayo sa burpee tulad ng ginawa sa antas 2.

2. Kapag tayo ay ganap na nakatayo, itulak ang mga binti upang umangat sa lupa (tumalon).

Mag-ingat na basagin ang landing ng pagtalon, sinusubukang ganap na pigilin ang ingay nito. Ang iyong mga kapitbahay ay magpapasalamat sa iyo, at ang iyong mga tuhod din.

Ang pagdaragdag ng isang pagtalon ay kapansin-pansing nagpapataas ng paggasta sa calorie. Pagkatapos lamang ng ilang pag-uulit, makikita ito ng karaniwang tao ... nakamamatay.

Magkaroon ng mabuting puso!

Ilang repetitions?

Kailangan mong ayusin ang bilang ng mga set at pag-uulit sa iyong pisikal na kondisyon at iyong layunin.

• Kung gusto mong magbawas ng timbang at samakatuwid ay kumonsumo ng maraming calories: mas gusto ang mahabang serye ng 10 pag-uulit na may 30 s hanggang 1 min ng pagbawi. Ulitin ng 5 beses.

• Kung mas gusto mong paunlarin ang iyong lakas, mas mabuting pumili ng mas maliit na format at mas matinding pagsisikap: 5 pag-uulit na may 2 min na pagbawi. Ulitin 5beses.

Piliin ang antas kung saan magagawa mong hawakan ang bilang ng mga pag-uulit na ito at kung saan sa tingin mo ay may kakayahang makamit.

Para talagang mabisa ang burpees at mabilis mong maramdaman ang epekto sa iyong katawan, I advise you to stall at least 2 sessions per week,ngunit ang 3 ay talagang magiging perpekto!

Ikaw na ...

tapos ? Gusto mo bang magsimula? Huwag mag-atubiling magtanong sa akin sa mga komento. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Baluktot na Likod, Hunched na Balikat: Ang Solusyon Ko sa Pagtuwid.

Plank Exercise: Ang 7 Hindi Kapani-paniwalang Benepisyo Para sa Iyong Katawan.