2uandtrilogy.com

Naghahanap ka ba ng isang programa upang pandayin ka ng kongkretong abs?

Isang epektibong pagsasanay, na nagbibigay ng mga tunay na resulta sa lalong madaling panahon?

Kaya huwag nang tumingin pa, dahil narito ang nakikitang hamon ng abs sa loob ng 30 araw !

Ang layunin? Isang patag na tiyan at mabilis na nililok na abs.

Ang hamon ay simple, araw-araw, gawin ang 3 naka-target na ehersisyo, upang mabura ang mga kurba ng tiyan at magkaroon ng matibay na tiyan.

Kung gusto mo ng mabaliw na abs, sigurado ANG pinakamahusay na programa na maaari mong gawin.

Maghintay ng 30 araw at pagkatapos nito ay magkakaroon ka rin kongkretong abs ! Kaya, handa ka ba sa hamon? Narito ang programa:

Mag-click dito upang madaling i-print ang gabay.

ANG PROGRAMA

Araw 1: 15 crunches, 6 leg lifts, 10 second plank

Araw 2: 20 crunches, 8 leg lifts, 15 second plank

Ikatlong Araw: 25 crunches, 10 leg lifts, 20 seconds plank

Ika-4 na Araw: 30 crunches, 12 leg lifts, 25 seconds ng plank

Araw 5: 35 crunches, 14 leg lifts, 30 seconds plank

Ika-6 na Araw: 40 crunches, 16 leg lifts, 35 seconds plank

Ika-7 Araw: 45 crunches, 18 leg lifts, 40 seconds plank

Ika-8 Araw: 50 crunches, 20 leg lifts, 45 segundo ng plank

Ika-9 na Araw: 55 crunches, 22 leg lifts, 50 seconds plank

Ika-10 araw: 60 crunches, 24 leg lifts, 55 seconds plank

Araw 11: 65 crunches, 26 leg lifts, 60 seconds plank

Araw 12: 70 crunches, 28 leg lifts, 65 segundo ng plank

Araw 13: 75 crunches, 30 leg lifts, 70 seconds plank

Araw 14: 80 crunches, 32 leg lifts, 75 seconds plank

Araw 15: 85 crunches, 34 leg lifts, 80 seconds plank

Araw 16: 90 crunches, 36 leg lifts, 85 seconds plank

Araw 17: 95 crunches, 38 leg lifts, 90 seconds plank

Araw 18: 100 crunches, 40 leg lifts, 95 plank seconds

Araw 19: 105 crunches, 42 leg lifts, 100 seconds plank

Araw 20: 110 crunches, 44 leg lifts, 105 plank seconds

Araw 21: 115 crunches, 46 leg lifts, 110 plank seconds

Araw 22: 120 crunches, 48 ​​​​leg lifts, 115 seconds plank

Araw 23: 125 crunches, 50 leg lifts, 120 seconds plank

Araw 24: 130 crunches, 52 leg lifts, 125 plank seconds

Araw 25: 135 crunches, 54 leg lifts, 130 seconds ng plank

Araw 26: 140 crunches, 56 leg lifts, 135 plank seconds

Araw 27: 145 crunches, 58 leg lifts, 140 plank seconds

Araw 28: 150 crunches, 60 leg lifts, 145 plank seconds

Araw 29: 155 crunches, 62 leg lifts, 150 seconds ng plank

Ika-30 araw: 160 crunches, 64 leg lifts, 155 plank seconds

GAWIN ANG 3 PAGSASANAY NA ITO ARAW-ARAW

1. Ang "crunch" abs

Ang crunch abs ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong core at mabilis na makakuha ng abs.

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong sarili panimulang posisyon : nakahiga, nakayuko ang mga binti at ibinalik sa puwitan, at magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat.

2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga templo o patag sa iyong mga tagiliran. Mag-ingat, huwag manloko paglalagay ng mga kamay sa likod ng ulo,dahil nanganganib kang masaktan ang iyong leeg kapag hinila mo ito !

3. Kunin ang iyong abs upang itaas ang iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong ilong patungo sa kisame.

4. Sa parehong oras, gamitin ang iyong abs upang iangat ang iyong mga binti at "kumpletuhin" ang langutngot.

5. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo, bago bumaba sa panimulang posisyon.

2. Pagtaas ng binti

Walang katulad sa pag-angat ng iyong mga binti upang gumana ang iyong abs. At bukod sa pagkuha ng kaunti pang taas, halimbawa sa isang bangko, maaari mong ibaba ang mga binti mas mababa pa. Ito ay ang maliit na dagdag na nagbibigay-daan sa iyo upang i-target ang lower abdominals at pandayin kongkreto abs!

1. Humiga sa sahig na may banig.

2. Sa harap mo, panatilihing tuwid ang iyong mga paa nang tuwid ang iyong mga paa. Nandito na panimulang posisyon.

3. Ikontrata ang iyong mga tiyan upang dahan-dahang hilahin ang iyong mga binti pataas.

4. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2-3 s.

5. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon nang hindi hinahawakan ang sahig.

3. Ang board

Ang tabla ay ang perpektong ehersisyo upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng strap ng tiyan at magkaroon ng mabaliw na abs!

1. Kumatok ka.

2. Suportahan ang iyong sarili sa mga daliri ng paa at siko, na ang mga bisig ay nasa sahig at ang mga siko ay direkta sa ibaba ng mga balikat.

3. Kunin ang iyong abs at glutes at panatilihing tuwid at matigas ang iyong katawan.

Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang ganap na tuwid na linya, na may mga balakang sa parehong antas ng mga balikat. Huwag yumuko o yumuko sa anumang bahagi ng iyong katawan.

4. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari! Araw-araw, subukang pahabain ang tagal ng ilang segundo, upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa strap ng tiyan.

Mga resulta

And there you have it, with this 30 day challenge, siguradong mabilis kang magkaroon ng concrete abs :-)

Wala nang kurba sa tiyan! Mahubog ang iyong abs sa loob lamang ng 1 buwan ng trabaho.

Hindi mo na kailangang pumunta sa weight room para gawin ang mga pagsasanay na ito.

Magagawa mo ang mga ito sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.

Malinaw, ang hamon na ito ay gumagana nang mahusay para sa mga kababaihan tulad ng para sa mga lalaki na gustong maging katulad ni Cristiano Ronaldo.

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang challenge na ito para magkaroon ng perpektong abs sa loob ng 30 araw? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay epektibo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Hindi ka mahilig mag-sit-up? 6 Simpleng Ehersisyo Para sa Mga Nagsisimula.

Isang flat na tiyan at maskuladong abs sa loob LAMANG 6 MIN (walang kagamitan).