2uandtrilogy.com

Paano ang pagkakaroon ng magandang hugis ng mga hita at magagandang maskuladong binti?

Ito ay gumagawa ng gusto mo, hindi ba? Oo, ngunit kung paano gawin?

Upang i-tono at patatagin ang iyong puwit at magpakita ng maganda, balingkinitan at maskuladong mga binti, kailangan mong malaman ang mga pagsasanay na may kinikilalang bisa.

Ang problema ay, kakaunti ang mga tao na may oras (pabayaan ang mga paraan) upang kayang bayaran ang isang fitness coach sa gym.

Sa kabutihang palad, salamat sa programang ito ng 30 minuto bawat araw, magagawa mo sculpt ang iyong glutes at ipakita ang payat, matipuno binti.

At, makatitiyak ka, LIBRE ang training program na ito at hindi nangangailangan ng anumang mamahaling kagamitan sa sports. Panoorin ang gabay:

Mag-click dito upang madaling i-download ang gabay na ito sa PDF.

1. Tumalon sa "palaka"

Ang frog jump ay isang mahusay na ehersisyo ng cardio na tumutulong sa tono ng buong katawan kabilang ang mga binti:

1. Pumunta sa isang mataas na posisyon sa tabla, na parang gagawa ka ng push-up, at pisilin ang lahat ng mga kalamnan sa mga kalamnan ng tiyan.

2. Tumalon pasulong upang ang parehong mga paa ay ihagis sa isang nakayukong posisyon, tulad ng isang palaka. Ang iyong mga paa ay nasa likod mismo ng mga kamay at ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa labas ng mga braso.

3. Ibalik muli ang iyong mga paa upang gawin muli ang tabla: nakagawa ka ng 1 rep.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps

2. Side plank na may leg lift

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pag-target sa mga kalamnan sa binti. Papayagan ka nitong mag-sculpt ng iyong mga binti sa walang oras:

1. Humiga sa iyong tagiliran, magpahinga sa iyong bisig, gamit ang iyong siko sa ibaba lamang ng balikat.

2. Pagsamahin ang mga paa sa pamamagitan ng pagpapahinga sa isa sa ibabaw ng isa. Kung iyon ay napakahirap para sa iyo, ilagay ang mga ito nang magkatabi sa sahig. O mas madali, ilagay lamang ang iyong ibabang tuhod sa sahig.

3. Iangat ang pelvis, upang bumuo ng isang tuwid na linya gamit ang mga binti at dibdib. Kunin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ang buong katawan ay tense at patayo: ito ang panimulang posisyon.

4. Kunin ang iyong glutes at mga kalamnan ng hita, pagkatapos ay iangat ang iyong binti pataas. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

5. Ibaba ang binti sa paunang posisyon nito: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa bawat panig

3. Bulgarian squat

Kalahati sa pagitan ng isang squat at isang lunge, ang Bulgarian squat ay tumutulong sa pag-target sa mga kalamnan ng quadriceps at glutes:

1. Ilagay ang tiptoes ng iyong binti sa likod sa isang bangko, upuan, o iba pang matatag at nakataas na ibabaw. Upang manatiling balanse, tumayo sa iyong binti sa harap.

2. Kapag ikaw ay nasa pinakamababang punto ng squat, ang iyong tuhod ay diretso sa ibabaw ng paa. Gamitin ang posisyong ito upang matukoy kung gaano kalayo sa harap ng upuan ang dapat mong ilagay ang iyong paa. Ito ang panimulang posisyon.

3. Ibaluktot ang iyong binti sa harap pababa, hanggang sa ito ay bumuo ng isang 90º na anggulo, habang kinokontrata ang mga kalamnan ng mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong binti sa likod ay nakakarelaks, na ang tuhod ay halos 4 cm mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 2-3 segundo.

4. Kontratahin ang glutes at bumalik sa paunang posisyon: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa bawat panig

4. Pag-angat ng side leg

Walang katulad na pag-angat ng lateral leg upang hubugin ang iyong mga kalamnan sa puwit at i-sculpt ang mga contour ng mga hita:

1. Kumuha ng lahat ng apat: ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng mga balakang.

2. Iunat ang isa sa iyong mga binti sa gilid, tulad ng nasa larawan sa itaas. Sumandal sa kabilang tuhod: ito ang panimulang posisyon.

3. Pisilin ang iyong mga kalamnan sa glute at itaas ang iyong binti sa gilid, maging maingat na panatilihin itong tuwid at tuwid. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

4. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa bawat panig

5. Squat jump

Ang prinsipyo ng squat jump ay pareho sa klasikong squat, maliban sa yugto ng pag-akyat. Dapat kang gumawa ng isang malakas na salpok na nagpapahintulot sa iyo na tumalon sa dulo ng paggalaw. Ang paputok na pagkakaiba-iba na ito ay nakakatulong na i-target ang mga kalamnan sa loob ng mga binti at mas palakasin ang iyong glutes:

1. Tumayo nang tuwid, nang magkalayo ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ang iyong mga paa ay nakaharap sa 45-degree na anggulo.

2. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat na posisyon sa pamamagitan ng pagyuko ng mga tuhod palabas at paghihigpit sa binti at mga pangunahing kalamnan. Magpatuloy hanggang ang iyong puwit ay 1 hanggang 2 cm mula sa sahig. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at ilagay ang iyong timbang sa iyong mga takong. Kung kinakailangan, gamitin ang iyong mga kamay upang mapanatili ang iyong balanse. Hawakan ang posisyong ito ng 1 hanggang 2 segundo.

3. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti at tiyan at itulak nang hustoupang umakyat at tumalon sa tuktok. Dahan-dahang lumapag sa iyong mga paa at dahan-dahang bumalik sa posisyong squat: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Variant na walang jump: jumps squats ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng tono at flexibility. Upang ma-target ang mga kalamnan lamang, gawin lamang ang mga tradisyonal na squats (walang pagtalon).

Gumawa ng 3 set ng 15 reps

6. Pasulong na yumuko sa isang binti

Ito na marahil ang pinakamahirap na bahagi ng programang ito ng pagsasanay! Sa katunayan, ang pagyuko ng katawan sa isang paa ay nangangailangan ng lahat ng iyong mga kasanayan sa balanse. Ito ang dahilan kung bakit ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na walang kagamitan upang i-tono ang glutes at payat ang mga binti:

1. Kumuha ng nakatayo na posisyon nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod: ito ang panimulang posisyon.

2. Iangat nang bahagya ang isa sa iyong mga binti, maging maingat na panatilihing bahagyang baluktot ang tuhod ng iyong kabilang binti.

3. Ihilig ang iyong katawan pasulong, sinusubukang umabante hangga't maaari. Upang manatiling balanse, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo o sa tabi ng iyong katawan.

4. I-squeeze ang iyong glutes at i-extend ang iyong kabilang binti sa likod mo. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

5. Baligtarin ang paggalaw: ibalik ang iyong paa sa likod sa lupa at itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa bawat panig

7. Open squat na may pagtaas sa demi-pointes

Ang isang mahusay na ehersisyo upang pinuhin ang mga binti, habang pinapalakas ang likod ng mga hita sa parehong oras:

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at palabas sa isang 45-degree na anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pinapanatili ang natural nitong arko. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga takong.

2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, habang kinokontrata ang mga kalamnan sa binti at ang strap ng tiyan. Kung kinakailangan, gamitin ang iyong mga kamay upang mahanap ang iyong balanse. Ito ang panimulang posisyon.

3. Higpitan nang husto ang mga kalamnan ng guya, pagkatapos ay dahan-dahang umakyat pabalik sa mga daliri ng paa upang maiangat ang buong katawan. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

4. Bumaba muli hanggang sa bumalik ang iyong mga takong sa lupa, habang pinapanatiling nakabaluktot ang iyong mga tuhod: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps

8. Angat ng paa sa likuran sa bangko

Ang rear leg lift na ito ay ang 2-legged na variant ng sikat na "scorpion", na tinatawag ding "donkey kick", na kinabibilangan ng pag-angat ng isang paa pabalik:

1. Humiga nang nakaharap sa isang bangko: ang iyong mga balakang ay nakapatong sa dulo ng bangko, ang iyong mga binti ay tuwid, at ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig.

2. Itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod: ito ang panimulang posisyon.

3. Ikontrata ang iyong mga kalamnan sa glute at itaas ang magkabilang binti nang sabay-sabay. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

4. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps

9. Wall squat

Ang wall squat ay isang walang paggalaw na pagkakaiba-iba ng tradisyonal na squat. Nakakatulong ito upang mas mahusay na ma-target ang quadriceps at gluteal na mga kalamnan. Sa puntong ito ng programa, ang iyong mga hita, binti at mga kalamnan sa puwit ay dapat na nasusunog nang mabuti... Ngunit hintayin mo! Ganito namin pinutol ang mga binti ng mananayaw:

1. Tumayo nang nakatalikod sa dingding. Ang iyong mga paa ay bahagyang palabas at lapad ng balakang (o higit pa). Panatilihing tuwid ang iyong likod, kasama ang natural nitong arko.

2. Ilagay ang iyong mga paa ng ilang pulgada pasulong, ang distansya kung saan sila ay direkta sa ibaba ng mga tuhod sa pinakamababang punto ng iyong squat.

3. Ibaluktot ang iyong mga binti upang makapasok sa posisyong squat. Ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, ang iyong mga binti ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo, at ang iyong mga paa ay nasa ibaba lamang ng mga tuhod.

3. Ilagay ang iyong timbang sa dingding. Higpitan ang mga kalamnan ng mga binti at ang strap ng tiyan. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

4. Ituwid ang iyong mga binti upang bumangon, habang kinokontrata ang mga target na kalamnan: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps

10. Biyak sa gilid

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong mga balikat pabalik: ito ang panimulang posisyon.

2. Palawakin ang isa sa iyong mga binti sa gilid at ibaluktot ang kabilang binti nang sabay. Gamitin ang iyong kabilang binti at ang iyong mga kamay upang mapanatili ang iyong balanse. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo.

3. Ituwid ang nakabaluktot na binti upang bumalik sa unang posisyon: nakagawa ka ng 1 pag-uulit.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps

Mga resulta

At nariyan ka, salamat sa 30 minutong pag-eehersisyo bawat araw, mayroon ka na ngayong maganda, payat at matipunong mga binti :-)

Madali, mabilis at mahusay, hindi ba?

Makikita mo ang mga unang resulta sa loob lamang 3 linggo ng pagsasanay.

Pagkatapos ng isang buwan, magkakaroon ka ng pangarap na mga hita at binti!

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang magpapatibay sa iyong mga binti, ngunit sila rin ay magpapatingkad sa balat, na magiging mas matatag.

Magkakaroon ka ng medyo slim legs para maisuot mo ang anumang damit o palda!

Malinaw, ang pamamaraang ito ay gumagana para sa mga babae gayundin sa mga lalaki. Kaya kailan ka magsisimula?

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang mga pagsasanay na ito upang mapayat ang mga hita at mahubog ang puwitan? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay epektibo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Ang Napakasimpleng Paraan Para Mawalan Ng Thighs Sa 1 Linggo LANG.

Tanggapin ang Hamon: Malaking Puwetan Sa loob Lang ng 4 na Linggo At 3 Pag-eehersisyo