2uandtrilogy.com

Gustong mag-ehersisyo, ngunit walang weight machine?

Walang problema ! May mga pagsasanay na tinatawag na "bodyweight exercises".

Mayroon silang partikularidad ng paggamit ng bigat ng iyong katawan upang lumikha ng paglaban.

At hindi sila nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, ngunit kasing epektibo ng mga may dumbbells o ultra-sopistikadong makina.

Hindi sa banggitin na maaari naming gawin ang mga ito kahit saan at anumang oras!

Upang bumuo ng kalamnan nang hindi sinisira ang bangko sa mga weight machine o membership sa gym, sundin ang madaling programang ito!

Ito ay dapat gawin 4 beses sa isang linggo para sa 6 na linggo upang magkaroon ng ganap na matipunong katawan. Tingnan mo:

I-print ang program na ito sa PDF sa pamamagitan ng pag-click dito.

Pagkatapos ng 6 na linggo makikita mo ang mga unang resulta.

Ikaw ay magiging mas matipuno at ang iyong figure ay magiging slimmer.

Dahil ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin kahit saan, maaari mong improvise ang iyong pag-eehersisyo kahit na pinipigilan ka ng isang conference call o na-stranded sa isang hotel sa kalahati ng mundo.

Wala nang mga dahilan para hindi gawin ang buong bodybuilding program na ito!

1. Squats

Nagtrabaho ang mga kalamnan: glutes, hamstrings, lower at upper back muscles, abdominals.

Hakbang 1: Magsimulang tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, bahagyang nakabuka ang mga binti.

ika-2 hakbang: yumuko ang iyong mga tuhod, na parang uupo ka, upang ang mga hita ay parallel sa sahig.

Ituwid ang mga tuhod, upang makagawa ng isang buong paggalaw.

Ulitin ng 20 beses.

2. Lunges

Nagtrabaho ang mga kalamnan: glutes, quadriceps, hamstrings.

Hakbang 1: magsimulang tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Gamit ang kanang paa, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong upang ilagay ito nang humigit-kumulang 1 metro sa harap ng kaliwang paa.

ika-2 hakbang: ibaluktot ang kanang tuhod. Ang iyong tuhod ay dapat manatili sa itaas ng bukung-bukong. Kasabay nito, ibaba ang iyong mga balakang at kaliwang tuhod sa sahig.

Hakbang 3: itaas ang kanang tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon para sa isang buong paggalaw.

Gumawa ng 15 reps gamit ang kanang binti. Pagkatapos ay ulitin gamit ang kaliwang binti.

3. Bike abs

Nagtrabaho ang mga kalamnan: abs, obliques.

Hakbang 1: magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na ang iyong mga kamay ay naka-cross sa likod ng iyong ulo.

Ibaluktot ang mga tuhod upang dalhin ang mga ito patungo sa dibdib. Iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa lupa.

ika-2 hakbang: iikot ang iyong itaas na katawan sa kanan, ang kaliwang balikat ay gumagalaw palapit sa kanang tuhod. Kasabay nito, ituwid ang iyong kaliwang binti.

Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig para sa isang buong paggalaw.

Gumawa ng 20 repetitions.

4. Plank sa mga bisig

Nagtrabaho ang mga kalamnan: ang buong katawan.

Hakbang 1: ipahinga ang mga bisig sa sahig, nakadakip ang mga kamay, mga siko sa ilalim ng mga balikat.

ika-2 hakbang: itaas ang mga tuhod at itulak ang mga paa pabalik upang ang bigat ng katawan ay nasa dulo ng mga daliri sa paa at sa mga braso.

Ang katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa sakong sa pamamagitan ng mga balakang.

Maghintay ng 1 minuto.

5. Mga bomba

Nagtrabaho ang mga kalamnan: buong katawan, lalo na ang mga balikat, biceps at triceps.

Hakbang 1: magsimula sa lahat ng apat. Ang mga kamay ay nakaposisyon sa ilalim ng mga balikat at ang mga tuhod sa ilalim ng mga balakang.

Itaas ang iyong mga tuhod at umatras upang ang bigat ng iyong katawan ay nasa iyong mga daliri sa paa at iyong mga kamay. Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga takong.

ika-2 hakbang: yumuko ang iyong mga siko, na inilalapit ang iyong katawan sa lupa. Ituwid ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon para sa 1 paggalaw.

Gumawa ng 10 repetitions.

6. Pagsasanay ng guya

Nagtrabaho ang mga kalamnan: mga guya.

Hakbang 1: magsimulang tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa.

ika-2 hakbang: iangat ang iyong mga takong mula sa sahig upang tumayo sa iyong mga tiptoe. Ipahinga ang mga takong sa sahig para sa isang buong paggalaw.

Gumawa ng 30 repetitions.

7. Baliktarin ang mga crunches

Nagtrabaho ang mga kalamnan: abs.

Hakbang 1: magsimulang humiga nang nakataas ang iyong mga paa sa langit. Ang mga braso ay nakabukas sa isang V, sa balakang, ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap sa lupa.

ika-2 hakbang: Dahan-dahang iangat ang mga balakang 2 hanggang 5 cm mula sa sahig, iangat ang mga binti pataas at ilapit ang mga ito sa dibdib.

Dahan-dahang bumaba upang bumalik sa panimulang posisyon at gumawa ng isang buong paggalaw.

Gumawa ng 15 repetitions.

8. Super babae

Nagtrabaho ang mga kalamnan: likod, abs, glutes.

Hakbang 1: magsimulang humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso sa harap.

ika-2 hakbang: unti-unting itaas ang iyong mga braso, ulo, balikat at binti.

Humawak ng isang hininga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon para sa isang buong paggalaw.

Gumawa ng 10 repetitions.

Mga resulta

At nariyan ka na, alam mo na ngayon ang mga pagsasanay upang bumuo ng kalamnan nang hindi gumagamit ng weight machine :-)

Praktikal, mahusay at mas matipid kaysa sa membership sa gym!

Bilang karagdagan, ang mga functional na paggalaw na ito ay tumutulong sa amin na isama ang mga tamang kilos sa aming pang-araw-araw na buhay.

Halimbawa, upang kumuha ng isang bagay mula sa ibaba, maaari kang maglupasay o itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo upang ilagay ang mga bagay sa istante.

At presto, gumawa ka ng squat o tiptoe extension exercise, hindi nakikita o kilala ;-)

At kung gusto mong gumawa ng iba pang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay nang walang kagamitan, inirerekumenda namin ang napakakomprehensibong aklat na ito.

Ikaw na...

Nasubukan mo na bang sundin ang programang ito? Ipaalam sa amin sa mga komento kung ito ay nagtrabaho para sa iyo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Tanggapin ang Hamon: 30 Araw Upang Magkaroon ng Abs at Magagandang Pwet.

Plank Exercise: Ang 7 Hindi Kapani-paniwalang Benepisyo Para sa Iyong Katawan.