2uandtrilogy.com

Ano ang pumapasok sa iyong isip kapag naisip mo ang isang pagpuno ng salad?

Kung maaari mong isipin ang ilang mahihirap na berdeng dahon ng salad na natatakpan ng isang maliit na piraso ng gadgad na karot, isipin muli!

Upang hindi makakuha ng dagdag na pounds, maraming mga tao ang pinipili na kumain ng mga salad.

Normal, ang mga salad ay mahusay para sa pagsasama ng mga nutrient-dense na gulay nang hindi pinasabog ang calorie counter.

Ang problema ay, ang mga salad ay bihirang sapat na masustansiya. Minsan ay maririnig mo pa ang iyong tiyan na umuungol pagkaraang ibaba ang iyong tinidor!

Sa kabutihang palad, mayroong 12 mga recipe ng salad na may napakagandang satiety index, upang i-wedge kahit na ang pinaka-matakaw.

At huwag mag-alala: lahat ng nakabubusog na mga recipe ng salad ay narito. mas mababa sa 400 calories.

Bilang karagdagan, sila ay puno ng lean protein. Mayroon silang tamang dami ng mga fatty acid mabuti para sa kalusugan ng puso at sinasamahan ng mataas na fiber fillings.

Salamat sa mga masarap, malusog at pampalusog na mga recipe na ito, magagawa mong umalis sa mesa ganap na busog at labanan ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

Nang walang karagdagang ado, narito ang 12 nakakabusog na mga recipe ng salad upang masiyahan ang malalaking gana:

1. Chicken Caesar salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: Ang isang 60g na paghahatid ng walang balat na suso ng manok ay hindi lamang mababa sa taba ngunit puno ng mahusay na nakakabusog na protina. At ang creamy sauce ay may magandang fatty acid na nilalaman upang mapawi ang gutom na tiyan.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 4 na kutsara ng rapeseed oil mayonesa

- 3 kutsara ng gadgad na Parmesan

- 2 kutsarang kinatas na lemon juice

- ½ kutsarita ng anchovy paste

- ½ tinadtad na sibuyas ng bawang

- ½ kutsarita ng Worcestershire sauce

- 1 kurot ng paminta

- 450 g romaine lettuce, pinunit sa mga piraso

- 250 g inihaw na manok, diced

- 24 crouton na walang taba

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 15 min

Kabuuang oras : 15 min

1. Ilagay ang mayonesa, piniga na lemon juice, anchovy paste, bawang, Worcestershire sauce, Parmesan at paminta sa isang mangkok. Haluing mabuti.

2. Ilagay ang romaine lettuce, manok at crouton sa isang malaking mangkok. Ilagay ang sarsa at ihalo ang lahat para mabalot ng mabuti ang dahon ng letsugas. Hatiin sa 4 na bahagi at ihain.

Bawat paghahatid: 278 calories, 15 g ng taba (kabilang ang 2 g ng saturated fatty acids), 383 mg ng sodium, 8.5 g ng carbohydrates, 2 g ng sugars, 1.5 g ng fiber, 25 g ng protina .

2. Greek salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: ang malutong na mediterranean salad na ito ay naglalaman ng mga itim na olibo, mayaman sa mga fatty acid at mabuti para sa isang malusog na puso. Mayroon din itong 7 g ng dietary fiber, salamat sa lahat ng sariwang gulay na napupunta sa komposisyon nito.

Eksakto, ang malalaking bahagi ng mababang-calorie na gulay ay nakakapagpaginhawa ng matinding gutom: ito ay dahil dinadaya nila ang iyong katawan. Naniniwala siyang kumakain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa aktwal mong kinakain!

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 1 romaine lettuce (o palitan ng salad na gusto mo)

- 1 berdeng paminta, gupitin sa manipis na hiwa

- 2 hinog na kamatis, diced

- 1 pipino hiwa sa manipis na hiwa

- 1 sibuyas (o higit pa, depende sa lasa), gupitin sa manipis na hiwa

- crumbled feta cheese

- ilang itim na olibo ayon sa panlasa

- 1 dakot ng toasted pine nuts

- ilang piraso ng inihaw na manok o isda (opsyonal)

Vinaigrette

- 1 kutsara ng red wine vinegar

- 1 kutsarang piniga na lemon juice

- 1 hiwa ng bawang, pinong tinadtad o hiwa sa manipis na hiwa

- asin at paminta, ayon sa panlasa

- 4 na kutsara ng langis ng oliba

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 18 min

Kabuuang oras : 18 min

1. Linisin, gupitin at ihalo ang lahat ng sangkap ng salad.

2. Gamit ang isang tinidor, pagsamahin ang lahat ng mga sangkap ng dressing sa isang mangkok. (Mabilis na tip: amuyin ang iyong vinaigrette BAGO ito tikman. Kung ito ay masyadong amoy ng suka, magdagdag ng higit pang mantika.) Idagdag ang vinaigrette sa salad.

3. Paghaluin ang lahat sa isang malaking mangkok, at uminom ng masarap!

Bawat paghahatid: 395 calories, 33.5 g ng taba (kabilang ang 8 g ng saturated fatty acids), 748 mg ng sodium, 17.5 g ng carbohydrates, 7 g ng sugars, 7 g ng fiber, 8 g ng protina .

3. Beef flank salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: maraming tao ang may hindi kanais-nais na opinyon tungkol sa pulang karne. Ngunit ang lean meat, tulad ng flank steak, ay mababa sa saturated fat. Bilang karagdagan, ang pulang karne ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina at ang iron content nito ay nakakatulong sa paglaban sa pagkapagod.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 450 g flank steak na walang taba

- 1 kurot ng asin

- 2 kurot ng paminta

- 2 puso ng romaine lettuce (mga 500 g), hiwa-hiwain

- 4 na magagandang kamatis, pinagbinhan at pinutol sa manipis na hiwa

- 1 peeled cucumber, seeded at hiwa sa manipis na hiwa

- 1 malaking karot, gupitin sa manipis na hiwa

- ½ pulang sibuyas na hiniwa sa manipis na hiwa

- 85 g ng asul na keso na may pinababang taba ng nilalaman sa mga mumo

- 3 kutsara ng crème fraîche na may pinababang taba

- 1 kutsarang white wine vinegar

- ½ kutsarita ng Worcestershire sauce

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 15 min

Oras ng pagluluto : 15 min

Kabuuang oras : 40 min

1. Painitin muna ang iyong cast iron grill sa medium-high heat.

2.Budburan ang flank steak na may isang kurot ng paminta at isang kurot ng asin. Ilagay ang steak sa grill, pagkatapos takpan ito ng manipis na layer ng mantika. Magluto ng flank steak 5-6 min sa bawat panig, higit pa o mas kaunti depende sa iyong kagustuhan sa pagluluto.

3. Iwanan ang flank steak na lumamig ng 10 minuto sa isang cutting board. Pagkatapos ay gupitin ito sa manipis na hiwa at hatiin sa 4 na bahagi.

4. Samantala, pagsamahin ang romaine lettuce, kamatis, pipino, karot at sibuyas sa isang malaking mangkok. Sa isang hiwalay na mangkok, pagsamahin ang asul na keso, mayonesa, crème fraîche, suka, sarsa ng Worcestershire at 1 kurot ng paminta.

5. Ibuhos ang pinaghalong keso sa mga sangkap sa mangkok at ihalo ang lahat nang lubusan. Hatiin sa 4 na bahagi at palamutihan ng mga hiwa ng flank steak.

Bawat paghahatid: 372 calories, 24 g ng taba (kabilang ang 6.5 g ng saturated fatty acids), 503 mg ng sodium, 10 g ng carbohydrates, 5 g ng sugars, 2.5 g ng fiber, 28 g ng protina .

4. Salad ng hipon

Bakit ito magpapatigil sa iyong tiyan: kahit isang maliit na serving ng avocado ay naglalaman ng sapat na monounsaturated fatty acids (tinatawag din na omega-9s) upang matulungan kang mawalan ng labis na pounds. Ipares ang mga avocado sa masarap na hipon, mababa sa calories at mataas sa protina, at mayroon kang masarap at nakakabusog na pagkain!

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 2¼ tablespoons ng white wine vinegar

- ½ kutsarita ng asin

- ½ kutsarita ng chilli powder o chili spice mixes (depende sa lasa)

- 3 kutsara ng extra virgin olive oil

- 225 g ng head lettuce, napunit sa mga piraso

- 2 grapefruits, hiwa-hiwain

- 2 avocado, binalatan at gupitin sa manipis na hiwa

- 275 g ng lutong hipon

- 1 buong scallion (kabilang ang berde), gupitin sa manipis na hiwa

- 4 na kutsarita ng cilantro, tinadtad

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 10 minuto

Kabuuang oras : 10 minuto

1. Pagsamahin ang suka, asin at chili powder sa isang maliit na mangkok. Dahan-dahang idagdag ang mantika, haluin gamit ang isang tinidor.

2. Ilagay ang lettuce sa isang malaking ulam, mga avocado at grapefruit, o sa 4 na magkahiwalay na plato. Ayusin ang hipon sa lettuce.

3. Budburan ng scallion at cilantro.

4. Panghuli, ibuhos ang chili vinaigrette sa lahat.

Bawat paghahatid: 357 calories, 22 g ng taba (kabilang ang 3 g ng saturated fatty acids), 500 mg ng sodium, 22 g ng carbohydrates, 11.5 g ng sugars, 7 g ng fiber, 20.5 g ng protina .

5. Black bean at corn salad

Bakit ito magpapatigil sa iyong tiyan: Ang 175g ng black beans ay naglalaman ng 15g ng protina at 21g ng nakakabusog na hibla, o kalahati ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na allowance.

Ngunit may isa pang magandang dahilan kung bakit popular ang black beans sa mga taong gustong magbawas ng timbang: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng beans ay nagpapababa ng panganib na maging sobra sa timbang.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 175 g ng butil ng mais

- 2 lata ng 450 g black beans, banlawan at pinatuyo

- 4 na kutsarang pinong tinadtad na sariwang perehil

- 2 kutsarang pinong tinadtad na pulang sibuyas

- 4 na kutsara ng balsamic vinegar

- 2 kutsarang langis ng oliba

- 1 kutsarita ng kinatas na lemon juice

- 1 kutsarita ng bawang, pinong tinadtad

- 1 kutsarita ng pulot (o brown sugar)

- asin

- paminta sa lupa

- dahon ng litsugas na iyong pinili

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 5 minuto

Kabuuang oras : 35 min

1. Pagsamahin ang mais, beans, perehil, sibuyas, suka, mantika, kinatas na lemon juice, bawang at pulot (o brown sugar) sa isang malaking mangkok. Hayaang mag-marinate ang salad sa temperatura ng kuwarto sa loob ng 30 minuto. Asin at paminta para lumasa.

2. Ayusin ang dahon ng litsugas sa 4 na plato ng salad. Ihain ang black bean at corn salad gamit ang malaking kutsara.

Bawat paghahatid: 417 calories, 7 g ng taba (kabilang ang 1 g ng saturated fatty acids), 220 mg ng sodium, 67 g ng carbohydrates, 7 g ng sugars, 21 g ng fiber, 22 g ng protina.

6. Mesclun na may inihaw na salmon at mga walnuts

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: Hindi lamang ang salad na ito ay mas mababa sa 300 calories, ngunit ang salmon at mga walnuts ay puno din ng omega-3 fatty acids, na kilala sa kanilang nakakabusog na epekto.

Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga taong kumakain ng diyeta na mataas sa omega-3 fatty acid ay mas malamang na magutom pagkatapos kumain kaysa sa mga taong kumakain ng mababang omega-3 fatty acids.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 600 g mesclun (halo ng lettuce, lettuce ng tupa, arugula, chicory, treviso, escarole, atbp.)

- 30 g ng walnut kernels, durog

- 1 kutsarang langis ng oliba

- 1 kutsarita ng walnut oil

- 2 kutsarita ng balsamic vinegar

- 1 kurot ng asin

- 350 g ng salmon fillet

- lutong bahay na vinaigrette, na may kaunting pulot at mustasa

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 15 min

Oras ng pagluluto : 10 minuto

Kabuuang oras : 25 min

1. Hugasan at pigain ang mesclun, hanggang sa ito ay napakatuyo.

2. Painitin ang isang malaki at non-stick na kawali sa katamtamang init. Idagdag ang mga durog na walnut at i-toast ang mga ito sa loob ng 1 min. Alisin at ireserba ang mga mani.

3. Init ang ½ kutsara ng langis ng oliba sa kawali sa katamtamang init. Idagdag ang kalahati ng mesclun sa kawali at igisa ng mga 1 min. Ilagay ang warmed mesclun sa isang standard size bowl.

4. Ulitin ang mga hakbang na ito sa natitirang langis ng oliba at halo-halong gulay. Panghuli, ihalo ang mesclun sa walnut oil, balsamic vinegar at asin.

5. Iposisyon ang iyong oven rack mga 20 cm mula sa grill. Painitin muna ang grill ng iyong oven sa mataas na temperatura. Ilagay ang salmon sa isang angkop na oven dish, balat pababa.

6. Maglagay ng layer ng mustard at honey vinaigrette sa buong ibabaw ng salmon. I-ihaw hanggang maluto, mga 8-10 min depende sa kapal ng fillet.

7. Gupitin ang salmon sa mga piraso, hatiin sa 4 na bahagi at ayusin sa mesclun.

Bawat paghahatid: 238 calories, 15 g ng taba (kabilang ang 2 g ng saturated fatty acids), 218 mg ng sodium, 6 g ng carbohydrates, 2.5 g ng sugars, 3 g ng fiber, 20 g ng protina.

7. Chicken, pistachio at carrot salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: itong hindi inaasahang timpla ng mga lasa — mga ubas, karot at pistachio — ay nagdudulot ng kakaibang matamis / masarap sa recipe ng salad na ito. Bukod pa rito, ang mga kasoy ay mataas sa fiber, protina, at malusog na fatty acid sa puso.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 450 g karot, binalatan at hiniwa

- 1 kutsara ng brown sugar

- 2 kutsarang extra virgin olive oil

- ½ kutsarita ng asin

- ½ kutsarita ng sariwang giniling na itim na paminta

- 2 walang buto, walang balat na dibdib ng manok (mga 350 g sa kabuuan) at hiniwa sa manipis at regular na mga hiwa

- 4 na kutsara ng chives (o scallion), pinong tinadtad

- 1 kutsarita ng apple cider vinegar

- 1 magandang shallot, gupitin sa manipis na hiwa

- 40 g ng arugula

- 1 bungkos ng watercress (alisin ang mga tangkay na masyadong makapal)

- 150 g ng pulang ubas, pinagbinhan at hiniwa sa 2

- 2 kutsara ng unsalted na pistachios, pinagbibilhan at pinutol sa maliliit na piraso

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 20 min

Oras ng pagluluto : 25 min

Kabuuang oras : 45 min

1. Painitin muna ang iyong oven sa 220 ° C. Maglagay ng manipis na layer ng olive oil sa isang 30 cm x 22 cm na baking sheet at sa isang baking sheet na may pinched na gilid.

2. Ilagay ang mga karot sa pre-oiled baking sheet. Budburan ng asukal, isang kutsarita ng langis ng oliba, 1 kurot ng asin at 1 kurot ng paminta. Paghaluin nang lubusan upang masakop ang lahat ng mga karot.

3. Inihaw sa oven sa loob ng 25 min, madalas na pagpapakilos, hanggang ang mga karot ay malambot at bahagyang kayumanggi sa mga dulo.

4. Mga 5 minuto mula sa pagtatapos ng pagluluto ng mga karot, ilagay ang manok sa isang tumpok sa pre-oiled baking sheet. Ibuhos ang 1 kutsarita ng langis ng oliba sa ibabaw ng manok at budburan ito ng 2 kutsarita ng chives, 1 kurot ng asin at 1 kurot ng asin. Haluing mabuti ang lahat ng sangkap.

5. Ayusin ang mga piraso ng manok sa baking sheet sa isang solong layer. Inihaw ang mga dibdib ng manok, paikutin ito ng isang beses, sa loob ng 5-7 min o hanggang maluto. Alisin ang mga karot at manok sa oven at hayaang lumamig ng ilang minuto.

6. Samantala, pagsamahin ang suka, bawang, natitirang langis ng oliba, chives, 1 kurot ng asin at 1 kurot ng paminta sa isang malaking mangkok. Iwanan upang tumayo ng 5 minuto upang hayaan ang lahat ng lasa.

7. Para sa huling pagpindot, idagdag ang arugula, watercress at pulang ubas sa vinaigrette. Paghaluin nang mabuti at ilagay ang lahat sa isang malaking ulam. Ayusin ang karot, manok at juice sa salad. Huling idagdag ang pistachios. Ihain nang mainit.

Bawat paghahatid: 307 calories, 10 g ng taba (kabilang ang 1.5 g ng saturated fatty acids), 445 mg ng sodium, 32 g ng carbohydrates, 22 g ng sugars, 4.5 g ng fiber, 23 g ng protina .

8. Tex Mex salad na may inihaw na manok

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: Mag-load ng protina, hibla, at masarap na lasa sa recipe ng Tex Mex salad na ito. Bilang karagdagan, ang timpla ng black beans, mga butil ng mais at lettuce ay naglalaman ng higit sa ikatlong bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.

Mga sangkap para sa 4 na tao

sarsa

- 4 na kutsara ng ranch sauce (o house dressing na may idinagdag na kaunting mayonesa)

- 4 na kutsara ng salsa verde sauce

- 2 kutsarang sariwang cilantro, pinong tinadtad

Salad

- 1 kutsarang timpla ng chili spice

- ¼ kutsarita ng ground cumin

- ¼ kutsarita ng bawang pulbos

- ¼ kutsarita ng pulbos ng sibuyas

- ¼ kutsarita ng asin

- 1 kurot ng paminta

- 450 g ng mga suso ng manok (hindi masyadong makapal), gupitin sa manipis na hiwa

- 1 kalamansi, hiwain sa 4

- 450 g romaine lettuce, gupitin sa manipis na piraso

- 1 lata ng black beans (425 g), banlawan at pinatuyo

- 90 g ng butil ng mais

- 1 magandang kamatis, diced

- 40 g ng sibuyas, gupitin sa mga hiwa

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 10 minuto

Oras ng pagluluto : 8 min

Kabuuang oras : 18 min

1. Para ihanda ang dressing, paghaluin ang ranch sauce, salsa verde sauce at cilantro hanggang sa pagsamahin ang lahat ng sangkap. Takpan at itabi sa refrigerator.

2. Upang ihanda ang salad, maglagay ng manipis na layer ng mantika sa iyong barbecue grill o cast iron grill at init sa katamtamang init. Sa isang mangkok, pagsamahin ang chili spices, cumin, garlic powder, onion powder, asin at paminta.

3. Ilapat ang halo na ito nang pantay-pantay sa mga piraso ng manok, kuskusin ang kanilang buong ibabaw.

4.Ihawin ang manok, paikutin ito ng isang beses, sa loob ng 3-4 min o hanggang sa ganap na maluto ang karne (malinaw na cooking juice na walang pink na laman). Ayusin sa isang ulam at pisilin ang katas ng kalamansi sa ibabaw ng inihaw na manok.

5. Sa isang malaking mangkok, ihalo ang romaine lettuce sa kalahati ng ranch sauce. Hatiin sa 4 na pantay na bahagi sa mga plato.

6. Ibuhos ang beans, butil ng mais at pulang sibuyas sa pantay na bahagi sa salad. Panghuli, ayusin ang inihaw na suso ng manok sa bawat serving. Ihain kasama ang natitirang sauce sa gilid.

Bawat paghahatid: 295 calories, 5.5 g ng taba (kabilang ang 0.5 g ng saturated fatty acids), 787.5 mg ng sodium, 29 g ng carbohydrates, 4 g ng sugars, 10 g ng fiber, 34 g na protina.

9. Mesclun na may mga gulay at manok Provençal style

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: ang sikretong sangkap sa recipe na ito ay mga hard-boiled na itlog, na may mataas na satiety index. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga itlog para sa almusal ay nakikinabang sa kanilang mataas na nilalaman ng protina.

Mas busog ang pakiramdam nila at mas malamang na magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain sa buong araw kaysa sa mga taong kumakain ng toast.

Mga sangkap para sa 6 na tao

Tinapay na manok na may mustasa sauce

- langis ng oliba

- 270 g breadcrumbs

- 2 kutsarita ng Provence herbs

- 2 kutsarita ng matamis na paprika

- 4 na walang buto, walang balat na dibdib ng manok

- 8 kutsara ng Dijon mustard

Provencal na salad ng manok at gulay

- 225 g green beans, hinukay

- 150 g ng "spring mix" mesclun (spinach, berde at pulang romaine, berde at pulang dahon ng oak, arugula, radicchio, atbp.)

- 4 na breaded na dibdib ng manok sa mustasa sauce, gupitin sa manipis na hiwa

- 90 g inihaw na pulang paminta, pinatuyo at hiniwa

- 3 hard-boiled na itlog, hiniwa

- 1 bungkos ng buong scallion (kabilang ang berde), hiniwa (mga 35 g)

- 12 tablespoons ng house dressing

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 6 min

Oras ng pagluluto : 6 min

Kabuuang oras : 12 min

1. Maglagay ng dalawang rack sa gitna ng iyong oven at painitin sa 200 ° C. Maglagay ng masaganang layer ng olive oil sa dalawang 40 cm x 30 cm na baking sheet o anumang iba pang mababaw na baking sheet.

2. Pagsamahin ang mga breadcrumb, Provence herbs at paprika sa isang malaking piraso ng baking paper. Ayusin ang mga piraso ng manok sa isang solong layer sa isa pang piraso ng baking paper.

3. I-brush ang magkabilang gilid ng manok nang pantay-pantay gamit ang Dijon mustard. Pagkatapos, balutin ang bawat panig ng mga piraso ng manok ng pinaghalong breadcrumb, nang paisa-isa.

4. Iling ang mga piraso upang maalis ang labis na mga breadcrumb at ayusin ang mga ito sa isang layer sa pre-oiled baking sheets. Magpahid ng olive oil bago ilagay sa oven.

5. Maghurno ng 15 minuto. Pagkatapos, palitan ang posisyon ng mga plato sa mga rack at lutuin ng isa pang 10 min, o hanggang ang isang thermometer ng kusina na ipinasok sa pinakamakapal na bahagi ng manok ay nagpapahiwatig ng temperatura na 70 ° C at ang juice ng pagluluto ay malinaw.

6. Ireserba ang 4 na suso ng manok na gagamitin sa recipe ng salad.

7. Para ihanda ang salad, ilagay ang beans sa isang baking dish na 21 cm x 21 cm na ligtas sa microwave. Magdagdag ng humigit-kumulang 6 na sentimetro ng tubig sa ulam.

8. Takpan ang ulam ng cling film, maliban sa isang maliit na sulok upang maaliwalas ito nang mabuti habang nagluluto. Microwave sa mataas na 6 min. O hanggang maluto ang beans at malutong pa rin.

9. Patuyuin at banlawan ng malamig na tubig upang ihinto ang pagluluto. Patuyuin nang lubusan gamit ang malinis na tela. I-reserve hanggang sa ganap na lumamig ang beans.

10. Samantala, ayusin ang springtime mixed greens sa isang malaking platter. Palamutihan ang mga dahon ng manok, pulang paminta, pinakuluang itlog, scallion at chilled beans. Pahiran ng dressing bago ihain.

Bawat paghahatid: 321 calories, 12 g ng taba (kabilang ang 2 g ng saturated fatty acids), 845 mg ng sodium, 23 g ng carbohydrates, 5 g ng sugars, 3.5 g ng fiber, 30 g ng protina.

10. Mexican Minced Beef Salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: ang mexican-inspired little treat na ito ay isang halo ng mga pagkain na angkop sa lahat ng panlasa. At sa pamamagitan ng paggamit ng sobrang lean na karne ng baka, nakikinabang ka sa mataas na nakakabusog na protina na nilalaman nito, ngunit may pinababang saturated fat content.

Mga sangkap para sa 8 tao

- 450 g ng minced beef, sobrang taba

- 1 pakete ng chili spice blend (mga 20 g)

- 23 cl ng tubig

- 1 romaine lettuce na hiniwa-hiwa

- 1 lata ng butil ng mais (mga 300 g), pinatuyo

- 2 kamatis, diced

- pagbibihis sa bahay

- 1 pakete ng tortilla chips (225 g), durog

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 10 minuto

Oras ng pagluluto : 7 min

Kabuuang oras : 17 min

1. Mag-init ng masaganang layer ng mantika sa isang malaki at non-stick na kawali sa katamtamang init. Idagdag ang giniling na baka at lutuin ng 5 min, o hanggang sa ginintuang kayumanggi.

2. Alisan ng tubig ang nilutong taba mula sa kawali pagkatapos ay idagdag ang timpla ng sili at tubig. Haluin hanggang sa magsimulang lumapot ang timpla. Alisin mula sa init.

3. Ilagay ang lettuce, butil ng mais, kamatis at dressing sa isang malaking mangkok. Paghaluin nang malumanay upang mabalot ng mabuti ang lahat. Ayusin ang karne at tortilla chips sa salad bago ihain.

Bawat paghahatid: 338 calories, 13 g ng taba (kabilang ang 4 g ng saturated fatty acids), 876 mg ng sodium, 39.5 g ng carbohydrates, 9 g ng sugars, 4 g ng fiber, 14.5 g ng protina .

11. Inihaw na manok at kasoy salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: Ang cashews ay puno ng monounsaturated fatty acids (omega-9 fatty acids), na lubhang kapaki-pakinabang sa iyong katawan. Ipares ang mga mani sa isang serving ng walang balat na suso ng manok, at mayroon kang nakabubusog at malasang salad sa harap mo.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 340 g ng walang buto, walang balat na dibdib ng manok, gupitin sa manipis na piraso

- 4 na kutsara ng toyo na binawasan ng asin

- ½ kutsarita ng tuyo at giniling na sili (giniling na cayenne pepper, halimbawa)

- 3 kutsara ng cashew nuts (raw)

- 2 tablespoons ng rapeseed oil

- 5 sibuyas ng bawang, pinong tinadtad

- 1 ½ kutsarang sariwang luya, binalatan at pinong tinadtad

- 1 magandang pulang paminta, gupitin sa manipis na hiwa

- 2 karot na hiwa sa manipis na hiwa

- 4 na scallions na hiniwa sa diagonal na hiwa

- 12 cl ng orange juice

- 225 g ng iceberg salad, gupitin sa manipis na hiwa

- 675 g ng baby spinach

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 25 min

Oras ng pagluluto : 14 min

Kabuuang oras : 39 min

1. Pagsamahin ang mga dibdib ng manok, 2 kutsarang toyo at ang tuyo, giniling na sili sa isang medium na mangkok. Takpan ang mangkok at itabi.

2. Lutuin ang kasoy sa isang maliit na non-stick na kawali sa katamtamang init, regular na pagpapakilos, sa loob ng 3-4 min o hanggang sa bahagyang kayumanggi. Ibuhos ang mga mani sa isang plato at hayaang lumamig.

3. Mag-init ng 1 kutsarang rapeseed oil sa isang malaking non-stick skillet sa medium-high heat. Idagdag ang bawang at luya at igisa para sa 1-2 min, hanggang sa lumabas ang kanilang aroma o hanggang sa bahagyang kayumanggi.

4. Idagdag ang mga suso ng manok at igisa ng 3-4 min, o hanggang sa hindi na pink ang karne. Ilipat ang lahat sa isang malinis na mangkok.

5. Ibuhos ang huling kutsara ng rapeseed oil sa malaking non-stick skillet at init sa katamtamang init. Idagdag ang pulang paminta, karot at igisa ng 3 min. Idagdag ang scalions at igisa para sa karagdagang 2 min, o hanggang ang mga gulay ay malambot ngunit may kaunting langutngot.

6. Ibalik ang mga suso ng manok, kasama ang kanilang katas, sa kawali. Idagdag ang orange juice at ang natitirang 2 kutsara ng toyo. Dalhin ang lahat sa isang pigsa, pagpapakilos. Pakuluan ng 30 segundo at alisin sa apoy.

7. Pagsamahin ang lettuce at spinach dahon at ilagay ang mga ito sa isang malaki, malalim na ulam o sa isang malaki, mababaw na mangkok. Idagdag ang pinaghalong manok sa mga dahon. Budburan ang kabuuan ng dinurog na kasoy bago ihain nang mainit.

Bawat paghahatid: 255 calories, 10.5 g ng taba (kabilang ang 1.5 g ng saturated fatty acids), 649.5 mg ng sodium, 18 g ng carbohydrates, 7.5 g ng sugars, 4 g ng fiber, 24 g ng protina.

12. Roasted Sweet Potato Salad

Bakit nito masisira ang iyong tiyan: garantisadong, ang vegetarian dish na ito ay makakabusog sa iyong tiyan. Ang kamote ay isang magandang pinagmumulan ng nakakabusog na hibla - sinasaklaw nila ang halos kalahati ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na allowance sa isang serving lang ng salad na ito.

Mga sangkap para sa 4 na tao

- 2 kutsarang langis ng oliba

- 1 kurot ng asin

- 1 kurot ng itim na paminta, sariwang giniling

- 900 g ng kamote, nilinis gamit ang isang brush at gupitin sa 2.5 cm makapal na dice

- 2 magagandang pulang sili, gupitin sa 2.5 cm na piraso

- 2 kutsarang puting balsamic vinegar (o white wine vinegar)

- 250 g ng spinach o arugula, pinunit sa maliliit na piraso

Paghahanda

Oras ng paghahanda: 12 min

Oras ng pagluluto : 40 min

Kabuuang oras : 52 min

1. Painitin ang oven sa 220 ° C.

2. Pagsamahin ang mantika, asin at itim na paminta sa isang malaking hugis-parihaba na baking sheet. Idagdag ang kamote, pulang paminta at ihalo ang lahat para mabalutan ang lahat ng sangkap.

3. Inihaw, hinahalo paminsan-minsan, sa loob ng 40 min o hanggang malambot ang kamote. Alisin ang baking sheet mula sa oven at pukawin upang isama ang puting balsamic vinegar.

4. Ilagay ang spinach o arugula sa isang malaking mangkok. Idagdag ang pinaghalong kamote at ihagis para mabalutan ang lahat ng sangkap. Ihain kaagad.

Bawat paghahatid: 302.5 calories, 7.5 g ng taba (kabilang ang 1 g ng saturated fatty acids), 363 mg ng sodium, 55 g ng carbohydrates, 13 g ng sugars, 11 g ng fiber, 7.5 g na protina.

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang mga nakabubusog at nakakabusog na mga recipe ng salad na ito? Sabihin sa mga komento kung nagustuhan mo ito at kung napuno nila ang iyong tiyan. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo! :-)

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

8 Masarap na Homemade Vegetarian Hamburger Recipe.

Ang PINAKAMADALI, Pinaka FULL-SIZING Salad na Magagawa Mo.