2uandtrilogy.com

Nais mo bang maging malusog at, higit sa lahat, malakas bilang isang baka?

Handa ka na bang maglaan ng 5 hanggang 10 maikling minuto ng iyong araw para makabalik sa ayos?

Kaya huwag nang tumingin pa!

Sa artikulong ito, matutuklasan mo ang plank exercise at ang 7 benepisyo nito para sa iyong katawan:

Ano ang ehersisyo ng plank?

Ang pagsasanay sa lakas na walang load ay nagiging mas at mas popular.

Ang ganitong uri ng pagsasanay sa lakas, nang walang karagdagang mga timbang o weight machine, ay nangangailangan lamang ng timbang ng iyong katawan.

Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa timbang na walang timbang ay simple at praktikal upang mabawi ang perpektong timbang at maisulong ang pagbuo ng kalamnan.

Nangangailangan sila ng kaunting oras sa iyong bahagi at nagdadala ng makabuluhang mga resulta sa medyo maikling panahon.

Alam mo ba na ang mga tiyan ay ang tanging grupo ng kalamnan sa iyong katawan na hindi nakakabit sa mga buto?

Nangangahulugan ito na ang mga tiyan ay dapat suportahan ang likod at ang gulugod.

Bukod dito, gumaganap din sila ng mahalagang papel sa pag-iwas sa pinsala.

Ngunit, upang ang mga kalamnan na ito ay makapag-ambag ng mahusay, dapat silang maging malakas at sumailalim sa patuloy na pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paggawa ng plank exercise, pinalalakas mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, sa pamamagitan ng extension, nagbibigay ka ng higit na suporta sa iyong gulugod.

Paano gawin ang ehersisyo ng plank?

1. Pumunta sa posisyon ng tabla (tulad ng nasa larawan sa itaas). Ang iyong mga bisig at paa ay nakadikit sa sahig.

2. Panatilihing tuwid at matigas ang iyong katawan. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang ganap na tuwid na linya mula sa mga tainga hanggang paa. Huwag yumuko o yumuko sa anumang bahagi ng iyong katawan.

3. Ang iyong ulo ay nakakarelaks, habang ang iyong mga mata ay nakababa sa lupa.

4. Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo.

5. Sa paglipas ng panahon, taasan ang haba ng oras na gaganapin ang board: 30 sec, 45 sec, 60 sec, atbp.

6. Gamitin nang husto ang iyong mga kalamnan sa tiyan! Ang iyong likod ay hindi dapat nakayuko o naka-arko.

Samakatuwid, huwag hayaang mahulog ang iyong tiyan sa sahig o ang iyong mga balakang hanggang sa kisame!

7. Upang hindi umangat ang iyong puwit at balakang, itulak ang iyong pelvis patungo sa sahig.

8. Tandaan na huminga! Huminga sa loob at labas ng mahabang panahon at pantay.

9. Upang pag-iba-iba ang ehersisyong ito, itaas lamang ang isang paa o isang braso (tingnan ang talahanayan sa dulo ng artikulo para sa mga halimbawa ng mga pagkakaiba-iba).

Ang 7 benepisyo ng plank exercise

eto na! Ngayong alam mo na kung paano, narito ang 7 benepisyo ng plank exercise.

Mararamdaman mo ang lahat ng mga benepisyong ito sa sandaling simulan mo ang pagsasanay na ito araw-araw.

1. Nabubuo mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan - at ang kanilang pagganap

Ang ehersisyo sa tabla ay mainam para sa mga tiyan, dahil pinapagana nito ang lahat ng mga kalamnan ng pangkat ng tiyan: nakahalang kalamnan ng tiyan, rectus abdominis, mga pahilig na kalamnan ng tiyan (panloob at panlabas) at glutes. .

Ang kahalagahan ng pagpapalakas ng bawat isa sa mga stressed na grupo ng kalamnan ay hindi maaaring maliitin. Sa katunayan, ang bawat kalamnan ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa iyong katawan.

Kung magsasanay ka ng plank exercise araw-araw, mabilis mong makikita ang mga sumusunod na pagpapabuti:

- nakahalang na kalamnan ng tiyan: nadagdagan ang kakayahang magbuhat ng mabibigat na karga,

- rectus abdominis na kalamnan: pinahusay na pagganap sa palakasan (lalo na sa paglukso). Bukod dito, ito ang pangkat ng mga kalamnan na nagbibigay ng hitsura ng abs sa "mga bar ng tsokolate",

- pahilig na mga kalamnan ng tiyan (panloob at panlabas) - nadagdagan ang kapasidad para sa lateral flexions at torsions ng torso.

- glutes: ang iyong likod ay pinalakas at ang mga kalamnan ng glutes ay toned.

2. Binabawasan mo ang panganib ng mga pinsala sa likod at gulugod.

Ang tabla ay isang ehersisyo na tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan.

Ang kalamangan ay ang pagbuo mo ng mga kalamnan nang hindi naglalagay ng labis na pilay sa iyong gulugod at balakang.

Bilang karagdagan, kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito, pinapagaan nito ang sakit sa likod.

Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, nagbibigay sila ng higit pang suporta sa iyong mga kalamnan sa likod (lalo na sa iyong itaas na likod).

3. Pinapataas mo ang iyong basal metabolism

Bagama't static, ang ehersisyo ng plank ay nangangailangan ng maraming enerhiya.

Sa katunayan, ang tabla ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa tradisyonal na mga pagsasanay sa tiyan: mga sit-up o sit-up habang nakahiga.

Tinitiyak ng mga kalamnan na nadarama mo sa pang-araw-araw na ehersisyo na ito na magsusunog ka ng mas maraming enerhiya - kahit na nag-eehersisyo ka ng laging nakaupo.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong gumugugol ng halos buong araw na nakaupo sa kanilang mga mesa.

Kung ginagawa mo ang ehersisyo na ito sa bahay (sa loob ng 1 - 10 min) bago o pagkatapos ng trabaho, pinapataas mo ang iyong basal metabolism.

Dagdag pa, nananatiling mataas ang iyong metabolismo sa buong araw - kahit na natutulog.

4. Pagbutihin mo ang iyong postura

Malaki ang naitutulong ng mga kalamnan sa tiyan sa pagsuporta sa leeg, balikat, katawan at likod.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa plank exercise, pinagbubuti at pinalawak mo ang iyong kakayahang tumayo nang tuwid.

Ito ay dahil sa sandaling lumakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, mas madaling mapanatili ang isang tuwid na pustura.

5. Pagbutihin mo ang iyong balanse

Nasubukan mo na bang magbalanse sa isang paa?

Kung hindi mo nagagawa ito nang higit sa ilang segundo, malamang na ito ay dahil ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay hindi sapat na malakas upang mapanatili kang balanse.

Para mapahusay ang iyong balanse, subukang gawin ang side plank at leg at arm lift planks.

Ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang sa iyong balanse: ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti din sa iyong pagganap sa atleta.

6. Lubos mong pinapabuti ang flexibility ng iyong katawan

Ang isa sa pinakamahalagang benepisyo ng plank exercises ay ang pagkakaroon ng flexibility.

Ang tabla ay bubuo at iniuunat ang lahat ng mga kalamnan sa likod ng iyong katawan: mga balikat, mga talim ng balikat, mga collarbone, atbp.

Kasabay nito, iniuunat nito ang hamstrings, arches at toes.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa side plank exercise araw-araw, nabubuo mo ang mga pahilig na kalamnan ng mga abdominals.

Ito ay kapansin-pansing nagpapataas ng hyperextension ng mga daliri sa paa - isang paggalaw na kinakailangan upang suportahan ang timbang ng iyong katawan.

7. Pagbutihin mo ang iyong kalusugang pangkaisipan

Ang ehersisyo sa tabla ay mayroon ding mga benepisyo sa mga nerbiyos, na karaniwang nagpapabuti sa iyong kalooban.

Bakit ? Ang mga pagsasanay na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan na kadalasang sanhi ng stress at tensyon sa katawan.

Sa katunayan, kapag nananatili tayong nakaupo sa buong araw, ang mga kalamnan ng mga hita ay naninigas.

Bilang karagdagan, ang mga binti ay nagiging mabigat dahil sa pagyuko ng mahabang panahon, at ang mga balikat ay pilit dahil sa hindi pagtayo ng tuwid.

Ang lahat ng mga pangyayaring ito ay nagdaragdag ng stress sa iyong mga kalamnan - at sa iyong mga ugat.

Sa kabutihang palad, ang mga ehersisyo ng plank ay nagpapakalma sa iyong isip at nagpapagaan ng mga pagkabalisa at sintomas ng depresyon.

Ngunit mag-ingat: ito ay gagana lamang kung gagawin mo ang mga ito araw-araw!

Ang karaniwang ehersisyo sa loob lamang ng 5 minuto

Ayan na, ngayong alam mo na ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng plank exercises, ang kailangan mo lang gawin ay subukan ang mga simpleng pagsasanay na ito.

Sa loob lamang ng 5 hanggang 10 minuto, magkakaroon ka ng mahusay na mga resulta!

Upang matulungan ka, gumawa pa kami ng isang madaling gamiting tsart na nagpapakita sa iyo ng mga pagsasanay sa tabla na nagpapaunlad sa pangkat ng kalamnan ng tiyan:

Saan makakahanap ng murang fitness mat?

Naghahanap ka ba ng murang gym at fitness mat?

Kaya't inirerekumenda ko ang isang banig na may hindi madulas na ibabaw upang manatili sa lugar sa panahon ng iyong mga postura. Makikita mo ito dito sa halagang 20 €.

Ikaw na...

May alam ka bang iba pang madaling ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong abs? Ibahagi ang mga ito sa amin sa mga komento. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

I-relax ang Iyong mga Balikat, Likod, at Mga Binti gamit ang Simpleng Ehersisyo.

10 Epektibong Ehersisyo Para Maginhawa ang Iyong Likod sa Opisina.