Ang 29 Pinakamahusay na Malusog na Pagkain sa Mundo.
Ang sumusunod na listahan ay binubuo ng 29 na pagkain na may pambihirang nutritional na katangian.
Ang mga pagkaing ito, na mababa sa calories, ay nagbabawas sa panganib ng mga nakamamatay na sakit tulad ng cancer, diabetes at sakit sa puso.
Bilang karagdagan sa isang paglalarawan para sa bawat superfood, makakahanap ka ng isang mungkahi upang madaling mapaunlakan ang mga ito sa iyong diyeta.
Narito ang listahan ng mga pinakamahusay na malusog na pagkain sa mundo na dapat mong malaman. Mas gusto ang mga ito organic at ubusin ang mga ito nang walang pagmo-moderate!
MGA BUNGA
1. Mga aprikot
Mga katangian ng nutrisyon: Ang mga sariwang aprikot ay naglalaman ng beta-carotene na nakakatulong na maiwasan ang mga libreng radikal na pinsala at protektahan ang mga mata.
Ang katawan ay nagko-convert din ng beta-carotene at bitamina A na tumutulong na maiwasan ang ilang mga kanser, lalo na sa balat. Ang isang aprikot ay naglalaman ng 17 calories, 0 g ng taba 1 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: maaari mong kainin ang mga ito nang tuyo. Sariwa, piliin ang mga ito na matatag pa rin: kapag lumambot, nawawala ang mga sustansya nito.
2. Mga abogado
Mga katangian ng nutrisyon: ang isang avocado ay naglalaman ng oleic acid, isang unsaturated fat na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol. Nakakatulong din itong itaas ang HDL, alam mo, ang "good cholesterol." Isa rin itong magandang dosis ng fiber. Ang kalahati ng isang avocado ay may 81 calories, 8g ng taba at 3g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: subukang maglagay ng ilang hiwa ng avocado sa iyong susunod na burger, sa halip na mayonesa.
Upang matuklasan : Paano Pumili ng Hinog na Abukado?
3. Mga raspberry
Mga katangian ng nutrisyon: naglalaman ang mga ito ng ellagic acid (isang antioxidant) na pumipigil sa paglaki ng mga selula ng kanser. Ang mga berry na ito ay binubuo rin ng bitamina C at mataas sa hibla, na nakakatulong na maiwasan ang kolesterol at sakit sa puso. Ang isang tasa ng raspberry ay 60 calories lamang, 1 g ng taba at 8 g ng hibla.
Paano ubusin ang mga ito: ihalo ang mga ito sa iyong low fat yogurt, muesli o anumang iba pang high fiber na pagkain.
4. Blueberries
Mga katangian ng nutrisyon: huminto sila sa pagtanda, panatilihing matalas at pabago-bago ang iyong isip. Kung kailangan mong magdagdag ng isang pagkain lamang sa iyong diyeta, pumili ng mga blueberry. Natuklasan kamakailan na ang mga blueberry ay isa sa mga pinaka-epektibong pagkain na magagamit sa mga supermarket para sa paglaban sa pagtanda. Kahit na ang mga siyentipiko na nag-aaral sa kanila ay lubos na namangha sa mga benepisyo nito!
5. Cantaloupe melon
Mga katangian ng nutrisyon: Ang bitamina C ay naroroon sa malalaking dami na may 117 mg sa kalahating melon, halos dalawang beses ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis. Naglalaman din ito ng beta-carotene. Ito ay dalawang makapangyarihang antioxidant na tumutulong na protektahan ang mga selula laban sa pinsala sa libreng radikal. Bilang karagdagan, ang kalahati ng isang melon ay may 853 mg ng potasa. Ito ay halos dalawang beses kaysa sa saging, na tumutulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang kalahating melon ay may 97 calories, 1 g ng taba at 2 g ng fiber.
Paano ito ubusin: gupitin ito sa mga cube at i-freeze ito para sa taglamig na ito. Maaari mo ring ubusin ito bilang frozen smoothie.
6. Cranberry juice
Mga katangian ng nutrisyon: Ang cranberry juice ay nakakatulong na labanan ang mga impeksyon sa pantog sa pamamagitan ng pagpigil sa mga mapaminsalang bakterya na tumubo dito. Ang isang tasa ng cranberry juice ay naglalaman ng 144 calories, 0 g ng taba at 0 g ng fiber.
Paano ito ubusin: bumili ng isang daang berries at gumawa ng isang puro juice. Maari mo itong gamitin bilang "syrup" na walang asukal upang lasahan ang iyong tubig.
Upang matuklasan : Subukan ang Cranberry Cure para sa Urinary Tract Infection.
7. Mga kamatis
Mga katangian ng nutrisyon: naglalaman ang mga ito ng lycopene, isa sa pinakamalakas na carotenoids na nagsisilbing antioxidant. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga kamatis ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa pantog, tiyan at colon ng kalahati kung kakainin araw-araw. Ang isang kamatis ay 26 calories, 0 g ng taba at 1 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: iwisik ang mga hiwa ng sariwang kamatis na may langis ng oliba, dahil ang lycopene ay mas mahusay na hinihigop kapag natupok na may kaunting taba.
8. Mga pasas
Mga katangian ng nutrisyon: ang mga berry na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, na nagtataguyod ng transportasyon ng oxygen sa dugo. Maraming kababaihan ang kulang sa iron dahil sa kanilang regla. Ang mga pasas ay maaaring makatulong sa kanila na hindi magkaroon ng kakulangan. Ang kalahati ng isang tasa ng mga pasas ay 218 calories, 0 g ng taba at 3 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: magdagdag ng mga pasas sa iyong morning muesli o bran cereal - Mga kababaihan, isipin ito, lalo na sa ilang mga araw ng buwan ;-)
9. Fig
Mga katangian ng nutrisyon: ito ay isang magandang source ng potassium at fiber. Ang mga igos ay naglalaman din ng bitamina B6, na nagtataguyod ng paggawa ng serotonin na nagpapalakas ng mood. Pinapababa din nito ang kolesterol at pinipigilan ang pagpapanatili ng tubig. Nauubos ng tableta ang iyong mga tindahan ng bitamina B6, kaya kung ginagamit mo ang pamamaraang ito ng birth control, tiyaking sapat ang iyong makukuha upang mapunan ang iyong mga tindahan. Ang isang igos ay may 37 hanggang 48 calories, 0 g ng taba at 2 g ng hibla.
Paano ubusin ang mga ito: sariwang igos ay masarap simmered na may isang pork tenderloin. Ang mga tuyong igos ay perpekto para sa meryenda pagkatapos ng sports, halimbawa.
10. Dilaw at berdeng mga lemon
Mga katangian ng nutrisyon: Naglalaman ang mga ito ng limonene, furocoumarins at bitamina C, na tumutulong na maiwasan ang kanser. Ang lemon ay 2 calories, 0 g ng taba at 0 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: bumili ng ilang kalamansi at kalamansi at pisilin ang mga ito sa mga salad, isda, beans at gulay. Ito ay perpekto para sa pagluluto na walang taba ngunit puno ng lasa.
Upang matuklasan : 11 Mga Benepisyo ng Lemon Water na Hindi Mo Alam.
GULAY
11. Mga sibuyas
Mga katangian ng nutrisyon: Ang quercetin, na nasa sibuyas, ay isa sa pinakamakapangyarihang flavonoid (natural na antioxidant ng mga halaman). Ipinakikita ng mga pag-aaral na nakakatulong itong maprotektahan laban sa kanser. Ang isang tasa ng tinadtad na sibuyas ay naglalaman ng 61 calories, 0 g ng taba at 3 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: tumaga ng mga sibuyas upang mapahusay ang iyong mga pagkain at magbigay ng tulong sa phyto-nutrients. Kung ayaw mong umiyak habang binabalatan ang mga ito, igisa ito ng kaunting olive oil at ihain kasama ng kanin o gulay.
Upang matuklasan : Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Sibuyas.
12. Artichokes
Mga katangian ng nutrisyon: ang mga kakaibang gulay na ito ay naglalaman ng silymarin, isang antioxidant na nakakatulong na maiwasan ang kanser sa balat. Ang hibla nito ay nakakatulong sa pagkontrol ng kolesterol. Ang isang average na artichoke ay naglalaman ng 60 calories, 0 g ng taba at 7 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: singaw ang mga ito sa loob ng 30 hanggang 40 minuto. Pigain ang juice mula sa lemon sa ibabaw nito, pagkatapos ay kainin ang mga dahon. Tandaan na gamitin ang iyong mga ngipin upang simutin ang mabangong balat at kainin ang puso na siyang pinakamagandang bahagi!
13. Luya
Mga katangian ng nutrisyon: Ang luya ay naglalaman ng gingerol na nakakatulong na mabawasan ang pagduduwal. Ang iba pang mga sangkap ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga migraine at pananakit ng arthritis sa pamamagitan ng pagharang sa mga sangkap na nagdudulot ng pamamaga. Ang isang kutsarita ng sariwang ugat ng luya ay may lamang 1 calorie, 0 g ng taba at 0 g ng hibla.
Paano ito ubusin: alisan ng balat ang matigas na kayumangging balat, pagkatapos ay hiwain o iihaw ito sa isang chicken stir-fry halimbawa.
Upang matuklasan : Paano Palakihin ang Walang limitasyong Halaga ng Luya Sa Bahay?
14. Brokuli
Mga katangian ng nutrisyon: naglalaman ang mga ito ng indole-3-carbinol at sulforaphane na nagpoprotekta laban sa kanser sa suso. Ang broccoli ay mayroon ding maraming bitamina C at beta carotene. Ang isang tasa ng mashed broccoli ay may 25 calories, 0 g ng taba, at 3 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: huwag i-overcook ang broccoli para mapanatili ang phyto-nutrients nito. Sa halip, i-microwave ang mga ito o mas mabuti pang i-steam ang mga ito. Pigain ito ng lemon para tumaas ang lasa at magdagdag ng bitamina C!
15. Kangkong
Mga katangian ng nutrisyon: naglalaman ang mga ito ng lutein at zeaxanthin, na tumutulong sa pagpigil sa macular degeneration, isang pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga matatandang tao. Dagdag pa, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari silang makatulong na baligtarin ang ilang mga palatandaan ng pagtanda. Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 7 calories, 0 g ng taba at 1 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: magdagdag ng mga dahon ng spinach sa isang salad. O iprito sila ng kaunting olive oil at bawang.
16. Intsik na repolyo
Mga katangian ng nutrisyon: iminumungkahi ng ilang pananaliksik na maaari itong makatulong na maiwasan ang mga tumor sa suso. Dobleng benepisyo laban sa kanser sa suso: Nakakatulong ang iba pang mga bahagi nito na mapataas ang antas ng estrogen. Ang isang tasa ng nilutong repolyo ay may 20 calories, 0 g ng taba at 3 g ng fiber. Ang isang tasa ay magbibigay din sa iyo ng 158 mg ng calcium (16% ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na allowance) upang makatulong na labanan ang osteoporosis.
Paano ito ubusin: maaari kang bumili ng Chinese cabbage sa iyong grocery store o sa isang Asian market. Hiwain ang mga makatas na gulay at puting tangkay, pagkatapos ay igisa tulad ng spinach o igisa bago ihain.
17. Kalabasa (kalabasa at butternut)
Mga katangian ng nutrisyon: mayroon silang malaking halaga ng bitamina C at beta-carotenes na tumutulong sa pagprotekta laban sa endometrial cancer. Ang isang tasa (ng lutong kalabasa) ay may 80 calories, 1 g ng taba at 6 g ng fiber.
Paano ito ubusin: hatiin ito sa kalahati, alisin ang mga buto at i-bake ito sa oven hanggang sa lumambot. Pagkatapos ay budburan ito ng kanela.
18. Watercress at arugula
Mga katangian ng nutrisyon: phenethyl isothiocyanate, na nauugnay sa beta-carotene at mga bitamina C at E ay maaaring sugpuin ang mga selula ng kanser. Ang isang tasa ng arugula ay may mga 4 na calorie, 0 g ng taba, at 1 g ng hibla.
Paano ubusin ang mga ito: ang mga madahong gulay na ito ay hindi dapat lutuin. Sa halip, gamitin ang mga ito upang palamutihan ang isang sanwits o magdagdag ng lasa ng peppery sa salad.
19. Bawang
Mga katangian ng nutrisyon: ang mga sulfur compound na nagbibigay sa bawang ng masangsang na lasa nito ay nagpapababa ng "bad cholesterol", nagpapababa ng presyon ng dugo at nakakabawas pa ng panganib ng cancer sa tiyan at colon. Ang isang pod ay may 4 na calorie, 0 g ng taba at 0 g ng hibla.
Paano ito ubusin: lutuin ang buong ulo sa oven sa loob ng 15 hanggang 20 min, hanggang sa lumambot pagkatapos ay ikalat ito sa tinapay na parang mantikilya.
Upang matuklasan : Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Bawang, Isang Maliit na Kilalang Natural na Lunas.
MGA BINHI, TUYO NG GULAY, MANWES AT MGA PRODUKTO NG PAGDAWAS
20. Quinoa
Mga katangian ng nutrisyon: kalahati ng isang tasa ng nilutong quinoa ay naglalaman ng 5g ng protina, higit sa anumang iba pang buto. Naglalaman din ito ng iron, riboflavin at magnesium. Ang kalahati ng isang tasa ay may 318 calories, 5g ng taba at 5g ng hibla.
Paano ito ubusin: magdagdag ng quinoa sa iyong sopas para sa protina. Tandaan na banlawan muna ito o baka mapait ang lasa.
21. Mga mikrobyo ng trigo
Mga katangian ng nutrisyon: ang isang kutsarang mikrobyo ng trigo ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 7% ng iyong pang-araw-araw na magnesiyo. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga cramp ng kalamnan. Isa rin itong magandang source ng bitamina E. Ang isang kutsara ng wheat germ ay 27 calories, 1 g ng fat at 1 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: iwiwisik ang mikrobyo ng trigo nang direkta sa iyong yogurt, prutas o cereal.
22. Lentils
Mga katangian ng nutrisyon: naglalaman ang mga ito ng isoflavones, na maaaring makapigil sa mga kanser sa suso na umaasa sa hormone. Naglalaman din sila ng mahusay na hibla para sa kalusugan ng puso at isang kahanga-hangang halaga ng protina sa 8g bawat kalahating tasa. Ang kalahating tasa ng nilutong lentil ay naglalaman ng 115 calories, 0 g ng taba at 8 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: lentils panatilihing napakahusay. Maaari mong bilhin ang mga ito ng de-latang, tuyo, o nasa sopas na. Dalhin ang mga ito sa iyong tanghalian sa tanghali dahil ito ay isang magandang dosis ng madaling madalang protina!
23. Mani
Mga katangian ng nutrisyon: Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga mani (na naglalaman ng "magandang" mahalagang unsaturated fats) ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng higit sa 20%. Ang 30 g ng mani ay: 66 calories, 14 g ng taba at 2 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: Magtabi ng isang pakete sa iyong satchel, gym bag o pitaka para sa mataas na protina na meryenda o meryenda na magpapasaya sa iyo hanggang sa hapunan. Huwag mag-atubiling lutuin ang mga ito: gupitin ang ilan sa isang stir-fry ng manok o baboy na may Thai accent.
24. Red beans
Mga katangian ng nutrisyon: kalahati ng isang tasa ng red beans ay naglalaman ng higit sa 25% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B9, na tumutulong sa pagprotekta laban sa sakit sa puso at binabawasan ang panganib ng mga depekto sa kapanganakan. Ang kalahati ng isang tasa ng de-latang kidney beans ay may 103 calories, 1 g ng taba at 6 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: alisan ng tubig ang beans mula sa isang lata, banlawan ang mga ito at ilagay sa isang ulam ng gulay na sili.
25. Yogurt
Mga katangian ng nutrisyon: Ang bakterya sa yogurt ay lumalaban sa mga impeksyon sa bituka at ang calcium ay nagpapalakas ng mga buto. Ang isang klasikong yogurt ay may humigit-kumulang 80 calories, 2 g ng taba, 0 g ng hibla.
Paano ito ubusin: mas mabuti na pumili ng isang plain yogurt at ihalo ang iyong sariling prutas dito. Nakakatulong ito na hindi mapataas ang antas ng asukal at calorie. Kung ikaw ay lactose intolerant, huwag mag-panic, hindi dapat masira ng yogurt ang iyong tiyan.
26. Skimmed milk
Mga katangian ng nutrisyon: naglalaman ito ng bitamina B2, na mahalaga para sa magandang paningin. Kasama ng bitamina A, makakatulong ang mga ito sa paggamot sa eczema at allergy. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng calcium at bitamina D. Ang isang tasa ay may 86 calories, 0 g ng taba at 0 g ng hibla.
Paano ito ubusin: kung sanay ka na sa whole milk, wag mong i-skim agad. Paghaluin muna ang dalawa. Sa isang linggo o dalawa, masasanay ka na at makakatanggap ka ng skimmed milk for good!
Seafood at isda
27. Shellfish (mga tulya at tahong)
Mga katangian ng nutrisyon: Ang bitamina B12 ay sumusuporta sa nervous functions ng utak at nagbibigay din ng iron, magnesium at potassium na mahirap hanapin sa pagkain. Ang 100 g ng shellfish ay naglalaman ng 126 hanggang 146 calories, 2 hanggang 4 g ng taba at 0 g ng fiber.
Paano ubusin ang mga ito: lutuin ang mga ito sa sabaw na nakabatay sa kamatis (mababa ang taba). Ito ay tinatawag na Manhattan Clam Chowder.
28. Salmon
Mga katangian ng nutrisyon: Ang mga isda sa malamig na tubig tulad ng salmon, mackerel, at tuna ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng mga omega-3 at fatty acid. Binabawasan nila ang panganib ng sakit sa puso. Ang 100g serving (luto) ay may 127 calories, 4g fat, 0g fiber.
Paano ito ubusin: lagyan ng luya at toyo marinade ang mga fillet. Maaari mo ring ihawin ito hanggang sa madaling matuklap ang isda gamit ang isang tinidor.
29. Ang alimango
Mga katangian ng nutrisyon: ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 at zinc na nagpapasigla sa immune system. Ang 100 g serving ay naglalaman ng halos 84 calories, 1 g ng taba, 0 g ng fiber.
Paano ito ubusin: ang "crab stick" ay karaniwang gawa sa dumi ng isda: iwasan ito! Sa halip, bumili ng isang lata ng alimango sa halip upang gawin ang iyong masarap na cake.
Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.
Para matuklasan din:
27 Bagay na Maari mong I-freeze Para Makatipid ng Pera At Oras!
Gumawa ng Halamanan ng Gulay sa Iyong Balkonahe para Makatipid at Kumain ng Malusog.
