2uandtrilogy.com

Naghahanap ka ba ng mga madaling ehersisyo para madaling magkaroon ng flat na tiyan?

Maliban sa makalumang abs na sumakit sa iyong likod at leeg!

At sino ang gustong gawin ang plank exercise? O bumili ng mga mamahaling kagamitan sa fitness?

Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga madaling ehersisyo upang gumana ang iyong abs ... habang nakatayo !

Upang bumuo ng abs, maraming tao ang tumutok sa sikat na "chocolate bars".

gayunpaman, ang strap ng tiyan ay binubuo ng ilang grupo ng kalamnan - tuwid, pahilig at nakahalang - na sumasakop din sa mga gilid ng katawan at tumutulong sa pagsuporta sa gulugod.

Upang magkaroon ng konkretong abs, narito 13 beginner exercises na maaari mong gawin habang nakatayo. Tingnan mo:

1. Cross crunch

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ang mga balikat ay nakakarelaks, na ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo. Siguraduhing kinontrata mo ang lahat ng mga kalamnan sa mga kalamnan ng tiyan.

- Sa isang galaw, paikutin ang ulo at katawan upang ang kanang siko ay ibaba at ang kaliwang tuhod ay nakataas.

- Bumalik sa panimulang posisyon, at gawin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran.

- Upang iangat ang mga tuhod, subukang kunin ang mga obliques (ang mga kalamnan na umaabot sa gilid ng katawan) at hindi ang quadriceps.

Paghalili ang paggalaw na ito sa pagitan ng bawat panig para sa 1 min.

2. Lateral tilt sa squat

Nakatayo na may dumbbell sa bawat kamay, ang mga paa ay nakatakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa pelvis. Ang mga dulo ng mga daliri ay nakaharap sa labas, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Huwag itulak ang iyong puwit pabalik: ang iyong mga balakang at likod ay dapat mabuo isang tuwid na linya.

- Itaas ang iyong mga braso sa posisyong "nakataas ang mga kamay", na nakayuko ang iyong mga siko sa 90º.

- I-squeeze ang core muscles at ikiling pakanan hanggang sa madikit ang siko sa hita.

- Bumalik sa panimulang posisyon, at gawin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran.

Gawin ang 10 reps sa kanan at 10 reps sa kaliwa. Tapusin sa 10 repetitions, alternating bawat panig.

3. Pag-ikot ng dibdib

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang isang medicine ball o dumbbell gamit ang dalawang kamay, at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo.

- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at naka-relax ang mga balikat, paikutin ang iyong itaas na katawan sa kanan.

- Bumalik sa panimulang posisyon, at gawin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran.

Gawin ang 10 reps sa kanan at 10 reps sa kaliwa. Tapusin sa 10 repetitions, alternating bawat panig.

4. Rotary chop

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang isang medicine ball na nasa taas ng dibdib ang dalawang kamay.

- Ihilig ang iyong itaas na katawan habang iniikot mo ang iyong mga paa upang ang bola ng gamot ay nasa labas ng iyong kanang paa.

- Paikutin sa tapat na direksyon upang ang bola ng gamot ay iangat hangga't maaari sa kaliwang balikat, na ipapasa ito sa harap ng katawan.

Gumawa ng 10 reps sa parehong gilid, pagkatapos ay 10 reps sa kabaligtaran.

Hamon : Upang mas palakasin ang iyong abs, subukang pataasin ang bilis ng paggalaw.

5. Lateral flexion na may dumbbell

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang isang kamay (o dalawang dumbbells kung maaari mong hawakan ang mga ito nang ligtas, tulad ng sa video sa itaas). Ilagay ang kabilang kamay sa likod ng ulo.

- Ihilig ang iyong itaas na katawan sa kanan, panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong braso.

- Dahan-dahang umakyat, kinokontrata ang mga kalamnan ng strap ng tiyan, hanggang ang mga balikat ay parallel sa hips.

Magtrabaho sa parehong panig para sa 1 min pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran para sa 1 min. Panghuli, kahalili ang bawat panig sa loob ng 1 min.

6. Lateral flexion na nakataas ang mga braso

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay (o isang dumbbell sa bawat kamay kung maaari mong hawakan ang mga ito nang ligtas, tulad ng sa GIF sa itaas).

- Palawakin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.

- Ihilig ang iyong itaas na katawan sa kanan, panatilihing tuwid ang iyong mga braso.

- Dahan-dahang bumangon pabalik sa panimulang posisyon, pagkontrata ng mga kalamnan ng strap ng tiyan.

Magtrabaho sa kanang bahagi ng 1 min, nang hindi humihinto. Pagkatapos, gawin ang kaliwang bahagi para sa 1 min.

7. Nakatayo sa gilid na langutngot

Nakatayo nang bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa balakang. Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay.

- Itaas ang iyong mga braso sa posisyong "nakataas ang mga kamay", na nakayuko ang iyong mga siko sa 90º.

- Ihilig ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, na kinokontrata ang mga kalamnan ng strap ng tiyan.

- Kasabay nito, itaas ang kaliwang binti sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod, hanggang sa mahawakan ng siko ang hita.

Tandaan: subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso at balikat sa buong paggalaw, para magawa mo ang mga obliques upang maisagawa ang mga side crunches.

Gawin ang kaliwang bahagi para sa 1 min, pagkatapos ay ang kanang bahagi para sa 1 min. At tapusin sa pamamagitan ng alternating bawat panig para sa 1 min.

8. Toe touch na may cross rotation

Nakatayo nang bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa balakang. Ang mga braso ay pinalawak sa bawat panig at kahanay sa lupa.

- Kunin ang mga kalamnan ng strap ng tiyan.

- Ihilig ang iyong itaas na katawan pasulong, at paikutin sa kaliwa, hawakan ang labas ng kaliwang paa gamit ang kanang kamay.

- Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang kaliwang bahagi para sa 1 min, pagkatapos ay gawin ang kanang bahagi para sa 1 min. Tapusin sa pamamagitan ng paghahalili sa bawat panig ng 1 min.

9. Back lunge na may pagtaas ng tuhod

Kumuha ng posisyon sa likod na lunge: ang iyong kaliwang tuhod ay nakayuko, ang iyong kanang binti ay pinahaba paatras, at ang iyong mga braso ay nakataas sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang mga balakang nang bahagya pasulong, upang ang dibdib ay nasa itaas ng kaliwang hita.

- Iangat ang kanang tuhod patungo sa dibdib, pagkontrata ng mga kalamnan ng strap ng tiyan.

- Kasabay nito, hayaang natural na bumagsak ang iyong mga braso sa mga gilid.

- Ibaba ang iyong binti pabalik upang bumalik sa panimulang posisyon.

- Ulitin ang paggalaw pasulong, itaas ang tuhod nang mabilis hangga't maaari.

Gawin ang 20 reps sa parehong gilid, pagkatapos ay 20 reps sa kabaligtaran.

Hamon : Upang mas palakasin ang abs, bahagyang paikutin sa tapat sa bawat pag-angat ng tuhod, upang ang kanang tuhod ay dumampi sa kaliwang siko.

10. Crossover squat crunch

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang mga tuhod at itulak ang puwit pabalik, siguraduhing makontrata ang mga kalamnan ng mga kalamnan ng tiyan.

- I-rotate ang iyong itaas na katawan pakanan hanggang sa mahawakan ng kaliwang siko ang labas ng kanang tuhod.

- Sa panahon ng paggalaw, subukang iikot lamang ang iyong itaas na katawan, hindi ang mga balakang.

- Gawin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran para sa 1 buong rep.

Gumawa ng 20 repetitions.

11. Pag-angat ng binti na may lateral flexion

Nakatayo na may dumbbell sa bawat kamay, ang mga paa ay lapad ng balakang.

- Sa isang galaw, isandal ang iyong itaas na katawan sa kanan at iangat ang kanang paa sa gilid.

- Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong binti at mga braso at ikontrata ang mga obliques (ang mga kalamnan na umaabot sa gilid ng katawan).

- Ibalik ang kanang paa sa panimulang posisyon, nang hindi hinahawakan ang sahig, at agad na ulitin ang paggalaw.

Gawin ang kanang bahagi para sa 1 min, pagkatapos ay ang kaliwang bahagi para sa 1 min. Tapusin sa pamamagitan ng paghahalili sa bawat panig sa loob ng 1 min.

12. Pag-ikot ng dibdib

Nakatayo nang magkahiwalay ang mga paa at bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod. Ang mga braso ay nakataas sa posisyong "nakataas ang mga kamay", na may dumbbell sa bawat kamay.

- I-rotate ang iyong katawan sa kanan, nang hindi iniikot ang mga balakang at kinokontrata ang mga kalamnan ng strap ng tiyan.

- I-rotate ang iyong katawan sa kaliwa, pinapanatili ang iyong mga balikat parallel sa sahig sa buong paggalaw.

I-rotate ang mga alternating side para sa 1 min.

13. Pag-ikot ng braso

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.

- Hawakan ang isang medicine ball gamit ang dalawang kamay at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.

- I-rotate ang mga balikat upang "gumuhit" ka ng isang malaking bilog sa itaas ng ulo.

- Sa panahon ng paggalaw, ikontrata ang mga kalamnan ng strap ng tiyan nang hindi umiikot ang mga balakang.

I-rotate ng 30 sec, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon ng 30 sec.

Paano gamitin ang mga pagsasanay na ito?

1.Pumili ng dalawa o tatlong pagsasanay mula sa listahan, at isama ang mga ito sa iyong cardio o muscle building session.

2.Gumawa ng dalawang set sa kabuuan, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubilin ng mga pagsasanay, at paggalang sa bilang ng mga pag-uulit o oras na ipinahiwatig.

3.Huwag mag-atubiling mag-iba-iba! Ang bentahe ng pagtatrabaho sa abs, na hindi mo malalampasan! Gumawa ng 2 o 3 ehersisyo sa isang araw. Pagkatapos ay subukan ang 2 o 3 iba't ibang mga ehersisyo sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Huling tip: ang pinakamahalagang bagay kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito ay ang pagkontrata ng lahat ng mga kalamnan sa mga kalamnan ng tiyan.

Kaya, tumuon sa mga paggalaw ng bawat ehersisyo, sa halip na ang bilang ng mga pag-uulit.

Halimbawa, kapag kailangan mong iangat ang binti, siguraduhing hawakan ang mga tiyan, hindi lamang ang quads o glutes.

Malinaw, ang mga pagsasanay na ito ay gumagana nang maayos para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki!

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang mga epektibong pagsasanay na ito para sa pagpapalakas ng iyong abs habang nakatayo? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay nagtrabaho para sa iyo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Isang flat na tiyan at maskuladong abs sa loob LAMANG 6 MIN (walang kagamitan).

Tanggapin ang Hamon: 30 Araw Upang Magkaroon ng Abs at Magagandang Pwet.