2uandtrilogy.com

Ang mga oats ay isa sa pinakamagagandang butil para sa iyo.

Natural na gluten-free, mayaman sa bitamina, mineral, fibers, antioxidants ...

Sa katunayan, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng oatmeal ay may maraming benepisyo sa kalusugan.

Sa partikular, ang mga oats ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Kaya, nang walang karagdagang ado, narito ang 9 na napatunayang siyentipikong mga benepisyo sa kalusugan ng oatmeal. Panoorin ang madaling gabay:

Mag-click dito upang madaling i-print ang gabay na ito sa PDF.

1. Napakahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at sustansya

Ang oatmeal ay may mataas na nutrient content, na ginagawa itong partikular na balanseng pagkain.

Mahusay din silang pinagmumulan ng carbohydrates at fiber - kabilang ang beta-glucan, isang malakas na natutunaw na fiber (Mga Pag-aaral 1, 2, 3).

Ang mga oats ay naglalaman din ng mas maraming protina at taba kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil (Pag-aaral 4).

Ang mga oats ay mayaman sa mga bitamina, mineral at mga compound ng halaman na may malakas na katangian ng antioxidant. Halimbawa, ang isang 75 g serving ng oatmeal ay naglalaman ng (pag-aaral 5):

- Manganese : 191% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance (RDI)

- Posporus : 41% ng RDI

- Magnesium : 34% ng RDA

- tanso : 24% ng RDA

- bakal : 20% ng RDI

- Sink : 20% ng RDI

- Folic acid : 11% ng RDI

- Bitamina B1 (thiamine) : 39% ng RDA

- Bitamina B5 (pantothenic acid) : 10% ng RDI

- Sa mas maliliit na halaga: calcium, potassium, bitamina B6 (pyridoxine) at bitamina B3 (niacin)

At hindi iyon binibilang ng 51g ng carbohydrates, 13g ng protina, 5g ng taba at 8g ng fiber, para lamang sa 303 calories!

Sa madaling salita, nangangahulugan ito na ang mga oats ay isa sa mga pinakamasustansyang pagkaing siksik na maaari mong kainin.

Upang ibuod: Ang mga oats ay mataas sa carbohydrates at fiber, ngunit mas mataas din sila sa protina at taba kaysa sa karamihan ng iba pang butil. Mayroon itong kahanga-hangang nilalaman ng mga bitamina at mineral.

2. Napakayaman sa antioxidants

Ang buong oats ay mayaman sa antioxidants at polyphenols, mga compound ng halaman na may mga kapaki-pakinabang na katangian.

Sa partikular, ito ay may mataas na nilalaman ng avenanthramides, isang partikular na bihirang grupo ng mga antioxidant na matatagpuan halos eksklusibo sa mga oats (Pag-aaral 6).

Napatunayan ng maraming mananaliksik na ang mga avenanthramides ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng nitric oxide ng katawan (Mga Pag-aaral 7, 8, 9).

Ito ay dahil ang nitric oxide ay isang molekula ng gas na tumutulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Bilang karagdagan, ipinakita rin ng mga mananaliksik na ang mga avenanthramides ay may mga anti-inflammatory at anti-itching effect (pag-aaral 9).

Ang mga oats ay mataas din sa ferulic acid, isang organic acid na may mga katangian ng antioxidant (pag-aaral 10).

Upang ibuod: Ang mga oat ay naglalaman ng maraming makapangyarihang antioxidant, kabilang ang mga avenanthramides. Ang mga compound na ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at may maraming benepisyo.

3. Mayaman sa natutunaw na hibla (beta-glucan)

Mataas ang oats beta-glucan, isang napakaespesyal na natutunaw na hibla.

Sa katunayan, sa pakikipag-ugnay sa tubig, ang beta-glucan ay bumubuo ng isang makapal, malapot na gel sa bituka.

Kaya, gumagana ang beta-glucan sa pamamagitan ng pag-trap ng mga triglyceride (responsable para sa kolesterol) upang direktang dalhin ang mga ito sa bituka at alisin ang mga ito sa pamamagitan ng dumi.

Ang natutunaw na beta-glucan fiber ay may maraming benepisyo sa kalusugan, na lahat ay napatunayan ng mga mananaliksik:

- Binabawasan ang mga antas ng "masamang" kolesterol (LDL) at kabuuang kolesterol (pag-aaral 1)

- Kinokontrol ang asukal sa dugo at nililimitahan ang pagtatago ng insulin (pag-aaral 11)

- Nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog (pag-aaral 12)

- Pinasisigla ang paglaki ng bituka flora (pag-aaral 13)

Upang ibuod: Ang mga oats ay mayaman sa beta-glucan, isang natutunaw na hibla na may maraming benepisyo sa kalusugan. Ang beta-glucan ay partikular na nakakatulong upang mabawasan ang kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, upang pasiglahin ang bituka flora at upang madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog.

4. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol at pinoprotektahan ang "masamang" kolesterol mula sa oksihenasyon

Ang sakit sa cardiovascular ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa mundo.

At isa sa kanilang pangunahing mga kadahilanan sa panganib ay mataas na kolesterol.

Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang oat beta-glucan ay binabawasan ang kabuuang kolesterol at mga antas ng LDL (mga pag-aaral 1, 14).

Pinapataas ng beta-glucan ang paglabas ng apdo, na mataas sa kolesterol, at sa gayon ay binabawasan ang lahat ng antas ng kolesterol sa dugo.

Ang oksihenasyon ng LDL (tinatawag ding "masamang" kolesterol) ay nangyayari kapag ito ay inaatake at pinahina ng mga libreng radikal.

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay isa sa mga pangunahing palatandaan ng pagsisimula ng sakit sa puso.

Ito ay dahil ang oksihenasyon ay maaaring magdulot ng pamamaga ng mga arterya, makapinsala sa tissue at mapataas ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.

Gayunpaman, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga antioxidant sa oats ay nakikipag-ugnayan sa bitamina C upang pigilan ang oksihenasyon ng "masamang" kolesterol (LDL) (Pag-aaral 15).

Upang ibuod: kumainBinabawasan ng oatmeal ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng kabuuang at LDL cholesterol na antas, at sa pamamagitan ng pagprotekta sa "masamang" LDL cholesterol mula sa oksihenasyon.

5. Pinapababa ang mga antas ng asukal sa dugo

Ang type 2 diabetes, isang sakit na nakakaapekto sa malaking bilang ng mga tao, ay nailalarawan sa pagkakaroon ng masyadong mataas na antas ng asukal sa dugo.

Karaniwan, ang kundisyong ito ay nagreresulta mula sa pagbawas ng sensitivity sa insulin, isang hormone na nagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo.

Ipinakita ng mga mananaliksik sa ilang mga pag-aaral na ang pagkain ng oatmeal ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ito ay partikular na ang kaso sa mga taong sobra sa timbang o may type 2 diabetes (mga pag-aaral 16, 17, 18).

Bilang karagdagan, ang oatmeal ay ipinakita din upang mapabuti ang sensitivity ng insulin (Pag-aaral 19).

Ang mga benepisyong ito ay pangunahing nauugnay sa beta-glucan.

Sa pamamagitan ng pagbuo ng isang makapal na gel sa bituka, ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa daloy ng pagkain mula sa tiyan at naantala ang pagsipsip ng glucose sa dugo (Pag-aaral 20).

Upang ibuod: Salamat sa natutunaw na beta-glucan fiber, ang pagkain ng oatmeal ay nakakatulong sa pagtaas ng sensitivity ng insulin at pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo.

6. Isang “appetite suppressant” na pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang pagkain ng oatmeal na sinigang para sa almusal ay hindi lamang masarap ...

... ngunit ito rin ay isang pagkain na nagpaparamdam sa iyo na busog (pag-aaral 21).

At ang pagkain ng mga nakakabusog na pagkain ay nakakatulong sa iyong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie at mawalan ng timbang.

Sa pamamagitan ng pagbagal ng daloy ng pagkain mula sa tiyan, ang beta-glucan sa oatmeal ay nakakatulong din na madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog (mga pag-aaral 12, 22).

Nakakatulong ang Beta-glucan na mapataas ang mga antas ng peptide YY (PYY), isang hormone na itinago ng gastrointestinal wall na nagpapabusog sa iyo pagkatapos kumain.

Ipinakita ng mga mananaliksik na ang PPY ay humahantong din sa pagbawas ng paggamit ng calorie at pinapababa ang panganib ng pagiging sobra sa timbang (mga pag-aaral 23, 24).

Upang ibuod: ang pagkain ng oatmeal ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng pakiramdam ng pagkabusog. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapabagal sa daloy ng pagkain mula sa tiyan at pagtaas ng produksyon ng satiety hormone na PYY.

7. Ang oatmeal powder ay may mga kabutihan para sa balat

Kung ang mga oats ay isang sangkap sa maraming mga produkto ng pangangalaga sa balat, tiyak na hindi ito aksidente!

Tinutukoy ng mga tagagawa ng kosmetiko ang form na ito ng fine powdered oatmeal bilang "colloidal oatmeal powder".

Matagal nang inaprubahan ng FDA (ang US Medicines Agency) ang paggamit ng colloidal oatmeal bilang isang sangkap para sa pagprotekta sa balat.

Bilang karagdagan, ipinakita ng mga mananaliksik na ang mga oats ay isang epektibong paggamot para sa pag-alis ng pangangati at pangangati na nauugnay sa mga kondisyon ng balat (mga pag-aaral 25, 26, 27).

Halimbawa, ang pangangalaga sa oatmeal ay nakakatulong na mapabuti ang mga hindi kanais-nais na sintomas ng eksema (Pag-aaral 28).

Tandaan na ang mga benepisyo sa balat na ito ay nalalapat lamang sa mga paggamot na nakabatay sa oatmeal na inilapat sa labas, at hindi sa oatmeal na ating kinakain.

Upang ibuod: Ang colloidal oatmeal powder (fine powdered oats) ay matagal nang ginagamit upang gamutin ang tuyong balat at mapawi ang makati na balat. Nakakatulong din itong mapawi ang mga sintomas ng maraming kondisyon ng balat, kabilang ang eksema.

Upang matuklasan : Naghahanap ng Masarap na Malambot na Balat? Gumawa ng Oatmeal Scrub.

8. Maaaring mabawasan ang panganib ng hika sa mga bata

Hindi alam ng maraming tao na ang hika ay ang pinakakaraniwang malalang sakit sa mga bata (Pag-aaral 29).

Ito ay isang nagpapaalab na sakit ng mga daanan ng hangin, ang mga duct na nagpapahintulot sa hangin na dumaan sa pagitan ng labas at ng mga baga.

Maaaring mag-iba ang mga sintomas, ngunit lumilitaw ang hika sa karamihan ng mga bata na may paulit-ulit na pag-ubo, paghinga, at kakapusan sa paghinga.

Maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang maagang pagpapakilala ng mga solidong pagkain sa mga diyeta ng mga bata ay nagdaragdag ng panganib ng hika at iba pang mga allergic na sakit (Pag-aaral 30).

Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang panganib na ito ay hindi nalalapat sa lahat ng mga pagkain.

Kaya, ang maagang pagpapakilala ng mga oats ay nakakatulong na protektahan ang mga bata mula sa mga allergic na sakit (mga pag-aaral 31, 32).

Ayon sa mga mananaliksik, ang pagbibigay ng oatmeal sa mga bata sa edad na 12 buwan ay maaaring mabawasan ang panganib ng hika (Pag-aaral 33).

Upang ibuod: ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng oatmeal ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng hika sa mga bata.

9. Labanan laban sa paninigas ng dumi

Ang paninigas ng dumi ay isang karaniwang problema sa mga matatandang tao.

Upang mapawi ang paninigas ng dumi, maraming tao kung gayon ang gumagamit ng mga paggamot sa droga: mga laxative.

Kahit na ang mga laxative ay napatunayang epektibo, natuklasan din ng mga mananaliksik na ang mga sangkap na ito ay nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng kalidad ng buhay (pag-aaral 34).

Ipinakita ng mga mananaliksik na ang oat bran, ang high-fiber husk sa butil ng oat, ay nakakatulong na mapawi ang tibi sa mga matatandang tao (Mga Pag-aaral 35, 36).

Pinag-aralan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Vienna ang mga benepisyo ng pagdaragdag ng oat bran sa diyeta ng mga matatanda araw-araw, araw-araw sa loob ng 12 linggo

Unang natagpuan ng mga mananaliksik ang mas mataas na antas ng kagalingan sa mga matatandang tao (Pag-aaral 37).

Nalaman din nila na pagkatapos lamang ng 3 buwan ng pagkain ng isang diyeta na naglalaman ng oat bran, 59% ng mga matatandang ito ay hindi na nangangailangan ng kanilang mga laxative.

Sa paghahambing, ang pangkalahatang paggamit ng mga laxative ay tumaas ng 8% sa control group.

Upang ibuod: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang oat bran ay nakakatulong na mapawi ang paninigas ng dumi sa mga matatanda, na makabuluhang binabawasan ang paggamit ng mga gamot sa laxative.

Sa pamamagitan ng paraan, ano ang mga oats?

Sa madaling salita, ang mga oats ay isang cereal kung saan ang butil ay nababago mga natuklap at ang sobre kanyang.

Ang mga cultivated oats ay isang whole grain na damo, na kilala sa siyensiya bilangAvena sativa.

Ang pinakakumpletong anyo nito ay oatmeal : Ito ay mga buong butil, binalatan at hinubaran ng kanilang mga balat.

Ang downside ay ang oatmeal ay tumatagal ng mahabang oras upang maluto.

Para sa kadahilanang ito, mas gusto ng karamihan sa mga tao na kumain ng mga oats sa anyo ng mga natuklap:

- Instant oatmeal: pinasingaw at pinutol sa maliliit na piraso, ito ang iba't ibang oat na pinakamabilis magluto. Nagbibigay ito ng malambot na texture at isang matamis na aroma.

- Irish oatmeal: ang buong butil ay ipinapasa sa isang steel blade mill. Ang iba't ibang ito ay kahawig ng mga buto ng bigas, at may mas mabagal na pagluluto at chewy texture.

- rolled oatmeal: ang mga butil ng oat ay pinasingaw at pinipi. Gumagawa ito ng malalaking kalibre ng bilog at flat flakes. Ang mga rolled oats ay kadalasang ginagamit sa mga inihurnong produkto at para sa paggawa ng lugaw.

Maraming tao ang kumakain ng oatmeal para sa almusal, bilang isang lugaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa gatas o tubig.

Sa katunayan, maraming tao ang gumagamit ng pangalan Sinigang pag-usapan ang tungkol sa oatmeal.

Sa wakas, maaari din nating ubusin ang Oat bran. Mataas sa fiber, ang bran ay ang husk ng oat kernel, na nakukuha pagkatapos durugin at salain ang maliliit na oatmeal flakes.

Upang ibuod: Ang mga oats ay isang buong butil na kadalasang kinakain para sa almusal bilang sinigang.

Ang madaling recipe ng sinigang

Sa oatmeal, sa mga natuklap o sa mga recipe ng pagluluto sa hurno, ang mga oats ay maaaring lutuin sa iba't ibang anyo.

Lalo itong pinahahalagahan sa anyo ng lugaw para sa almusal, at pinalamutian ng sariwang prutas.

Bilang karagdagan, ang paghahanda ng sinigang ay sobrang simple, tingnan ang:

Mga sangkap

- 50 g ng oatmeal

- 50 ML ng gatas, gatas ng gulay o tubig

- upang matamis: isang maliit na pulot o maple syrup

- para sa isang gourmet na sinigang: sariwang prutas, pinatuyong prutas o tsokolate shavings

Kung paano ito gawin

1. Init ang gatas (o tubig) sa isang kasirola.

2. Ibuhos ang oatmeal sa kaldero.

3. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto, regular na pagpapakilos.

4. Handa na ang lugaw kapag nakakuha ka ng creamy texture.

Upang pag-iba-ibahin ang lasa at higit pang mga sustansya, magdagdag ng mga prutas (saging, aprikot, pinya, ubas, mansanas, petsa, raspberry, atbp.), mani, buto at yogurt.

Sa wakas, tamasahin ang iyong umuusok na lugaw: masarap lang!

Kung mahilig kang magluto, dapat mong malaman na ang mga oats ay nakakahanap din ng kanilang lugar sa cookies, muesli, energy snack at tinapay.

Babala : Ang mga oat ay natural na gluten-free, ngunit sila ay sistematikong "kontaminado" sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga nalalabi ng mga cereal na naglalaman ng gluten (trigo, barley, atbp.) sa panahon ng pag-aani, pag-iimbak o transportasyon (pag-aaral 38).

Kaya, kung mayroon kang celiac disease o gluten sensitivity, pumili lamang ng certified gluten-free oats.

Upang ibuod: Ang mga oats ay mahusay para sa isang malusog na diyeta. Ito ay perpekto para sa pagsisimula ng araw na walang pasok bilang isang sinigang na almusal, o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oatmeal sa mga tinapay, pastry at iba pang mga recipe.

Konklusyon: ang mga oats ay isang pambihirang kaalyado sa kalusugan

Mayaman sa mahahalagang bitamina, mineral at antioxidant, ang mga oats ay isang hindi kapani-paniwalang masustansyang pagkain.

Bilang karagdagan, naglalaman ito ng mas maraming hibla at protina kaysa sa iba pang mga butil.

Ang mga oats ay nailalarawan din sa pamamagitan ng kanilang mga natatanging sustansya, kabilang ang natutunaw na beta-glucan fiber at ang mga antioxidant na avenanthramides.

Ang mga oats ay may maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, pagprotekta sa balat mula sa pangangati at pangangati, at pag-alis ng paninigas ng dumi.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng oatmeal ay nagdudulot ng isang malakas na pakiramdam ng pagkabusog, at ang maraming mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay ginagawa itong isang mainam na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Sa huli, ang mga oats ay maaaring isa sa mga pinakamalusog na pagkain na maaari mong kainin!

Saan makakabili ng oatmeal?

Iwasan ang mga cereal packet na binili sa mga supermarket, dahil madalas itong naglalaman ng asin, glucose syrup, langis, gatas, lasa at iba pang mga kaduda-dudang sangkap.

Para sa iyong kalusugan at ng iyong pamilya, bumili lamang ng organic oatmeal, tulad dito sa halagang 1.55 € lamang!

Ikaw na…

Nasubukan mo na ba ang oatmeal para sa iyong kalusugan? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay nagtrabaho para sa iyo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Ang 9 na Benepisyo ng Oats na Dapat Mong Malaman.

Alam Mo Ba Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Oats?