Ang 7 Pinakamahusay na Pag-inat Para sa Agarang Pananakit ng Likod.
Maraming tao ang dumaranas ng pananakit ng mas mababang likod.
Ang ilang mga tao ay may pananakit ng likod dahil sila ay nakaupo nang napakatagal sa harap ng kanilang computer.
At ang iba ay may matigas na likod mula sa paghahardin o iba pang pisikal na gawain na nangangailangan ng paghilig pasulong.
Sa kabutihang palad, mayroong ilang simple at epektibong mga pag-uunat upang maibsan ang pananakit ng mas mababang likod.
Ang mga stretches na ito ay mabilis gawin! Kukuha lang sila 7 minuto ng iyong oras bawat araw !
eto po ang 7 pinakamahusay na stretches upang mapawi kaagad ang sakit sa likod. Tingnan mo:
Mag-click dito upang madaling i-print ang gabay na ito sa PDF.
1. Piriformis stretch
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong likod, nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga paa sa sahig.
2. Itaas ang isang paa at i-cross ang kabilang binti sa ibabaw nito upang ang iyong bukung-bukong ay nasa itaas lamang ng iyong tuhod.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tuhod at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong ulo.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Tandaan: hilahin hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa puwitan, ngunit lalo na sa naka-cross leg.
2. Kahabaan ng balakang
Kung paano ito gawin
1. Lumuhod sa isang binti, panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas lamang ng baluktot na tuhod.
3. Dahan-dahang sumandal, hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga balakang at binti.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Tandaan: tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong likod, nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga paa sa sahig.
2. Itaas ang isang paa at hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong ibabang likod at puwit.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Tandaan: upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng tuhod sa halip na sa itaas.
Kung ikaw ay nababaluktot, maaari mong subukang ituwid ang iyong binti patungo sa kisame para sa mas malalim na pag-inat. Ngunit, kung sa tingin mo ay napakabigat nito sa iyong likod, hayaan itong nakayuko.
4. Hamstring stretch
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong likod, nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga paa sa sahig.
2. Itaas ang isang paa at i-extend ito patungo sa kisame.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hita at hilahin, hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong hamstrings.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Tandaan: kung ang iyong binti ay hindi perpektong tuwid, huwag mag-alala. Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka ng kakayahang umangkop.
5. Pag-inat ng gulugod
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong likod, na ang iyong mga balikat ay flat sa sahig.
2. I-cross ang isang binti sa kabila, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng nakabaluktot na binti.
Opsyonal: para sa mas malalim na pag-inat, lagyan ng mahinang presyon ang nakabaluktot na tuhod gamit ang kabaligtaran na kamay.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Tandaan: dapat mong maramdaman ang kahabaan sa iyong ibabang likod, lalo na patungo sa mga gilid.
6. Buong likod na kahabaan
Kung paano ito gawin
1. Tumayo sa tabi ng isang mesa o iba pang ibabaw na halos kapareho ng taas ng iyong taas.
2. Dahan-dahang sumandal, hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat pababa sa haba ng iyong likod.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, iling ang mga kalamnan sa likod pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo
7. Quadriceps kahabaan
Kung paano ito gawin
1. Humiga sa iyong tabi.
2. Ibaluktot ang iyong binti pabalik at ilagay ang iyong kamay sa ibaba lamang ng bukung-bukong.
3. Hilahin ang binti patungo sa glutes, hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa buong quadriceps.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Tandaan: tiyak alam mo itong kahabaan habang nakatayo. Ang bentahe ng paggawa nito habang nakahiga ay maaari kang tumuon sa pag-stretch nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa pagkawala ng iyong balanse.
Karagdagang payo
- Upang hindi masyadong ma-strain ang iyong likod at tuhod, inirerekomenda namin na gumamit ka ng non-slip yoga mat, tulad ng isang ito.
- Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang mabilisang pag-uunat na ito. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na mapawi ang pananakit ng likod ngayon ... ngunit maiwasan din itong mangyari sa hinaharap!
Ikaw na...
Nasubukan mo na ba itong 7 Home Remedies Para sa Lower Back Pain? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay epektibo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!
Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.
Para matuklasan din:
7 Pag-inat na Gagawin Sa 7 Minuto Para Ganap na Maibsan ang Pananakit ng Ibaba.
9 EASY Stretch Para Maibsan ang Sakit sa Likod At Pananakit ng Balang.