2uandtrilogy.com

Madalas ka bang nahihirapang makatulog sa gabi?

Ang pagtulog ng mahimbing sa gabi ay kadalasang "mission impossible"?

Paano kung tumingin ka sa iyong diyeta para sa mga sanhi?

Ayon sa medikal na propesyon, kung ano ang kinakain natin sa mga oras bago matulog ay may mahalagang papel sa pagkakatulog.

Sa katunayan, maaari rin nitong mapabuti o masira ang kalidad ng iyong pagtulog.

eto po 11 pagkain na tutulong sa iyo na makatulog ng maayos ngayong gabi nang hindi umiinom ng gamot. Tingnan mo:

1. Matigas na itlog

Kung nahihirapan kang matulog sa gabi, maaaring ito ay dahil sa hindi ka nakakain ng sapat na protina bago matulog. O baka masyadong mataas sa carbs ang iyong meryenda. Sa katunayan, inirerekomenda na iwasan ang mga cake at matamis bago ang oras ng pagtulog. Bakit ? Dahil maaari itong magdulot ng pagtaas ng asukal sa dugo sa gabi. Ito ay garantisadong magigising bandang 2 o 3 ng umaga. Ang solusyon ? Kumain ng pinakuluang itlog, ilang keso, mani o anumang iba pang meryenda na may mataas na protina. Kaya, walang cravings sa kalagitnaan ng gabi.

2. Saging

Takot makatulog ng masama ngayong gabi? Kumain ng saging bago matulog! Naglalaman ang mga ito ng magnesium at potassium na nagpapahinga sa mga kalamnan. Naglalaman din ang mga ito ng tryptophan na nagiging serotonin at melatonin: mga hormone na nagpapakalma sa utak. Narito ang paborito kong smoothie na inumin bago matulog: maglagay ng saging na may isang tasa ng gatas o soy milk (at yelo, kung gusto mo). Haluin, ibuhos at inumin!

3. Mga pagbubuhos

Sinasabi na hindi ka dapat kumain ng mga stimulant sa gabi, tulad ng caffeine o theine. Ngunit ang ilang mga uri ng tsaa ay naglalaman ng kaunti o walang tsaa at maaaring inumin sa gabi habang pinasisigla ang pakiramdam ng pagtulog. Inirerekomenda din ang mga pagbubuhos. Ang chamomile ay kilala na kalmado at tumutulong sa iyo na makatulog. Ang green tea ay isa pang magandang alternatibo. Naglalaman ito ng theanine na nagtataguyod ng pagtulog. Pumili lamang ng decaffeinated green tea kung inumin mo ito sa oras ng pagtulog. Huwag uminom ng higit sa isang tasa.

4. Almendras

Ang malaking panalo sa mga pagkaing pampatulog ay mga almendras. Naglalaman ito ng magnesium na nagtataguyod ng parehong pagtulog at pagpapahinga ng kalamnan. Ito ay puno ng protina at nagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo habang natutulog. Sa wakas, ito ay nagtataguyod ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapabilis ng paglipat sa natitirang cycle pagkatapos ng panunaw. Narito ang aking tip: kumuha ng isang kutsarang almond puree o meryenda sa 30 g ng mga almendras bago matulog.

5. Edamame

Ang Edamame ay ang batang soybean. Ito ay napakapopular sa Asya kung saan ito ay isinasaalang-alang parang superfood. Ito ay mayaman sa iron, omega 3 at 6 at sa mga protina. Kung gusto mo ng maalat na meryenda bago matulog, ang edamame ang iyong pinakamahusay na kakampi. Bahagyang maalat, ang isang dakot ng mga butong ito ay mabilis na nakakalma ng gutom nang hindi mabigat upang matunaw.

Kung ikaw ay nasa panahon ng menopause, o premenopause, at ikaw ay madaling kapitan ng insomnia, ang edamame ay maaaring umayos sa iyong mga kakulangan. Ang mga likas na compound nito ay kahawig ng estrogen na matatagpuan sa mga produktong soy, kinokontrol nila ang mga mainit na flash sa gabi na nakakagambala sa pagtulog.

Narito ang paborito kong recipe: sa isang food processor, ilagay ang 2 tasa ng niluto at binalatan na edamame na may 1 kutsarita ng asin, isang ambon ng langis ng oliba at 1 sibuyas ng bawang (opsyonal). Paghaluin upang makakuha ng isang napaka-makinis na i-paste. Pagkatapos ay ikalat ito sa isang cracker o isang piraso ng tinapay ilang oras bago matulog.

6. Mga cereal

Ang isang maliit na mangkok ng unsweetened cereal bago matulog ay hindi isang krimen. Ito ay kahit na isang malusog na meryenda, lalo na kung magdagdag ka ng kaunting gatas para sa protina. Mga natural na cereal isulong ang pagtulog. Pumili ng mga simpleng butil na hindi pa naproseso. Halimbawa, muesli na walang idinagdag na asukal tulad ng isang ito. Ang mga kumplikadong pagkain na mataas sa carbohydrates ay nagpapataas ng produksyon ng tryptophan sa dugo. Pinapadali ng tryptophan ang pagtulog. Bonus: magdagdag ng ilang pinatuyong seresa sa iyong cereal upang madagdagan ang epekto ng pag-aantok. Sa alinmang paraan, huwag kumain ng higit sa isang mangkok.

7. Mga pagkaing mayaman sa fiber

Ang kinakain mo sa araw ay nakakaapekto rin sa iyong gabi. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Clinical Sleep Medicine natagpuan na ang mga taong kumakain ng maraming hibla ay may a mas mahimbing na pagtulog. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong kumakain ng maraming taba ng saturated ay may mas mababaw at mas hindi mapakali na pagtulog. Kaya pumili ng mga pagkaing mataas sa fiber tulad ng beans, broccoli, at raspberry, at bawasan ang mga pagkaing mataas sa saturated fat, tulad ng bacon, steak, butter, at keso.

8. Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang yogurt at gatas ay naglalaman ng tryptophan at calcium. Ang huli ay binabawasan ang stress at nagpapatatag ng mga damdamin ng nerbiyos. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng Greek yogurt bago matulog ay makakatulong sa iyong pagtulog, habang pagbabawas ng pagkabalisa o stress.

9. sabaw ng miso

Ang miso soup ay ang sopas na kinakain natin sa mga Japanese restaurant. Naglalaman ito ng tofu at seaweed. Kung gusto mo, bakit hindi magkaroon ng ilang sachet sa bahay? Ang miso ay naglalaman ng mga amino acid na maaaring pasiglahin ang paggawa ng melatonin - ang natural na hormone na nagdudulot ng hikab. Dagdag pa, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga mainit na likido tulad ng sopas o tsaa ay nagpapagaan ng mga sintomas ng sipon, kaya nakakatulong sa pagtulog ng mas maayos kapag nanliligaw ka.

10. Oats

Ang mga breakfast oats ay isang klasiko. Ngunit sa gabi sa lugaw, hindi gaanong karaniwan. Ang lugaw ay oatmeal lamang na hinaluan ng gatas na bahagyang pinainit para lumambot ang cereal. Kaya ito ay isang mainit, matamis, nakapapawing pagod, madaling ihanda, mura at masustansyang maliit na meryenda. Ang mga oats ay mayaman sa calcium, magnesium, phosphorus, silicon at potassium na kilala upang itaguyod ang pagtulog. Mag-ingat, huwag patamisin (o hindi masyadong marami) ang iyong sinigang, dahil ang sobrang asukal ay nakakakansela ng mga benepisyo ng mga cereal at gatas sa pagtulog. Sa halip, magdagdag ng mga saging o seresa para sa matamis na lasa.

11. Mga seresa

Ang isang baso ng cherry juice ay maaaring maging epektibo sa pagkakatulog nang mas mabilis, ayon sa isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Pennsylvania. Ang mga cherry, lalo na ang maasim na cherry o acerolas, ay natural na nagpapataas ng antas ng melatonin sa katawan. Na mabuti para sa mga insomniac. Kumuha ng mga cherry bilang juice (1 baso) o isang serving ng sariwa, frozen o tuyo na mga cherry bago matulog.

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

15 Mga Tip sa Insomnia na Talagang Dapat Mong Malaman.

10 Mabisang Herb Para Makatulog Ka (WALANG Sleeping Pills).