6 Simple At Mabisang Ehersisyo sa Pananakit ng Tuhod.

May sakit ka ba sa tuhod? Alamin na hindi ka nag-iisa sa kasong ito!

Isa sa apat na French na tao ang dumaranas ngayon ng sakit sa kasukasuan na nauugnay sa arthritis.

Sa kabutihang palad, mayroong ilang simple at epektibong paggalaw upang mapawi at gamutin ang pananakit ng iyong tuhod.

Narito ang mga 6 Pinakamahusay na Ehersisyong Pananakit ng Tuhod na Magagawa Mo Kahit Saan.

Subukang gawin ang mga stretches na ito pagkatapos ng pag-eehersisyo para mapanatiling malusog ang iyong mga tuhod habang buhay. Tingnan mo:

6 Simple At Mabisang Ehersisyo sa Pananakit ng Tuhod.

1. Mag-unat ang guya sa dingding

Iniunat ang isang paa sa dingding para sa pananakit ng tuhod

Ang mga kalamnan ng guya ay madalas na hindi pinapansin sa panahon ng pag-uunat. At iyon ay isang kahihiyan! Dahil ang pag-inat ng guya ay mahalaga. Ang mga binti ay dapat na iunat upang maiwasan ang pananakit pabalik sa tuhod.

Kung paano ito gawin

- Humanap ng pader na masasandalan mo.

- Nakaharap sa dingding, ibaluktot ang iyong kanang paa at iposisyon ang iyong takong kung saan ang sahig ay nakakatugon sa dingding.

- Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat manatili sa hangin habang ang iyong takong ay nakapatong sa lupa.

- Habang pinapanatili ang iyong takong sa lupa at ang iyong binti nang tuwid hangga't maaari, sumandal nang pasulong habang pinapanatili ng iyong binti ang maximum na kahabaan.

- Yumuko sa loob ng 5 segundo pagkatapos ay bitawan, nagtatrabaho sa tindi ng kahabaan.

- Ulitin gamit ang iyong kaliwang binti. Maghangad ng 10 hanggang 15 reps sa bawat binti - o higit pa, kung nakakaramdam ka pa rin ng tensyon.

2. Mag-stretch gamit ang bola ng tennis

Isang babaeng nakaupo sa sahig na nakayuko ang tuhod gamit ang bola ng tennis

Ang paggalaw na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang tensyon sa iyong guya at hamstrings.

Kung paano ito gawin

- Umupo sa sahig at ilapit ang iyong paa sa iyong puwitan upang ang iyong tuhod ay baluktot.

- Mag-wedge ng bola ng tennis (o yoga / masahe) sa likod ng iyong kanang tuhod, ilalagay ito sa pagitan ng iyong guya at hamstrings.

- Lumikha ng "compressive force" sa pamamagitan ng paghila ng iyong shin patungo sa iyo, pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong paa pabalik-balik upang makatulong na lumikha ng espasyo sa iyong kasukasuan ng tuhod.

- Magpatuloy hanggang sa mawala ang tensyon na nararamdaman sa lugar na ito, pagkatapos ay palitan ang mga binti.

3. Hip at Quadriceps Stretch

Babaeng Naka Luhod At Hinihila ang Paa Laban sa Masakit na Tuhod

Ang kahabaan na ito ay hindi lamang kahanga-hanga, ngunit mayroon ding dobleng tungkulin para sa iyong mga kalamnan sa balakang at quadriceps.

Kung paano ito gawin

- Maglagay ng nakatuping tuwalya o banig sa pagitan ng iyong tuhod at sahig.

- Ilagay ang isang tuhod sa lupa at ibaluktot ang kabilang binti na nakalapat ang paa sa lupa sa harap mo.

- Lumikha ng isang 90 degree na anggulo sa pareho ng iyong mga binti.

- Lean forward, iunat ang harap ng iyong balakang pababa. Ang likod ay nananatiling tuwid.

- Susunod, hawakan ang bukung-bukong ng iyong likod na binti at hilahin ito patungo sa iyong puwitan upang makakuha ng malalim na kahabaan ng iyong hamstring at balakang, sa harap ng iyong binti hanggang sa tuhod.

- Gawin ito nang humigit-kumulang 10 hanggang 15 beses o higit pa, depende sa kung gaano katigas ang iyong pakiramdam.

4. Mag-stretch gamit ang foam roller

Babaeng Nakahiga Patagilid Gamit ang Foam Roller Laban sa Masakit na Tuhod

Ang pag-stretch ng iyong quadriceps ay mahalaga dahil dapat silang patuloy na umangkop sa iyong posisyon sa pag-upo. Madalas silang nasa ilalim ng patuloy na pag-igting. Upang ang malaking grupo ng kalamnan na ito ay mabawi ang pinakamainam na paggana nito, pinakamahusay na gumamit ng foam roller.

Kung paano ito gawin

- Humiga nang nakaharap sa lupa.

- Maglagay ng foam roller sa ilalim ng iyong kanang binti, sa ibaba lamang ng iyong quadriceps.

- Dalhin ang karamihan ng bigat ng iyong katawan sa iyong binti at gumulong nang malumanay.

- Sa halip na gumulong lamang pataas at pababa, gumulong din sa gilid sa gilid, na tumutok sa presyon sa mga pinakamatigas na punto ng iyong mga kalamnan.

- Baguhin ang mga binti.

- Magpatuloy sa pagsakay hanggang sa hindi ka na makaramdam ng sakit.

- Kung kaya mo, gawin ito nang hindi bababa sa 5 minuto.

5. Nababanat ang hamstring

Babaeng nakabalik sa sahig na nakataas ang paa at may nakasabit na goma sa masakit na tuhod

Ang iyong mga hamstring ay nakakaapekto sa iyong tuhod nang higit pa kaysa sa maaari mong isipin at kadalasan ang sanhi ng kakulangan sa ginhawa o pananakit.

Kung paano ito gawin

- Humiga nang nakaharap, nakaunat ang kaliwang binti sa sahig, nakabaluktot ang paa.

- Kunin ang iyong kanang binti at panatilihin itong tuwid, nakasandal sa dingding o sa mesa o gumamit ng rubber band.

- Ang kahabaan na ito ay dapat na lumiwanag sa likod ng iyong binti, simula sa tuhod.

- Kapag nahanap mo na ang pinakamalalim na stretch point, salit-salit sa pagkakasunod-sunod ng 5 segundo ng contraction at paglabas ng kanang paa.

- Kung ikaw ay nababaluktot, hawakan nang tuwid ang iyong bukung-bukong at hilahin ito patungo sa iyo.

- Layunin ng 10 hanggang 15 set ng 5 segundo at magpatuloy kung naninigas ka pa rin.

- Ulitin gamit ang iyong kaliwang binti.

6. Pag-unat gamit ang pag-angat ng mga binti

Babaeng Bumalik sa Lapag na Nakaangat ang Kanang Binti Laban sa Pananakit ng Tuhod

Ang leg lift exercise na ito ay hindi naglalagay ng maraming stress sa iyong tuhod ngunit pinapagana at pinapalakas din ang iyong quadriceps.

Kung paano ito gawin

- Humiga nang nakaharap ang iyong kaliwang binti na nakabaluktot at ang kabilang binti ay nakaunat sa sahig sa harap mo.

- Iangat ang iyong kanang binti nang humigit-kumulang 30 cm, paikutin ito palabas (upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuro nang pahilis kaysa sa isang tuwid na linya patungo sa kisame).

- Ibalik ito sa lupa at iangat muli.

- Gumawa ng 3 set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit, pagpapalit ng mga binti.

- Habang lumalakas ka, magdagdag ng mga timbang sa bukung-bukong hanggang 4.5kg.

Saan nanggagaling ang pananakit ng tuhod?

Alamin na ang mga tuhod, binti, leeg at likod ay nasa tuktok ng listahan ng mga karaniwang problema sa pananakit.

Pagdating sa pananakit ng tuhod, ito ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga bagay.

Maaaring ito ay ang pag-alis ng kartilago sa mga kasukasuan o pag-twist ng tuhod habang nag-eehersisyo.

Ngunit pati na rin ang kawalan ng aktibidad, labis na timbang, mahinang pustura, hindi maayos na paggamot sa mga pinsala, pati na rin ang malnutrisyon.

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

8 Posisyon Para Maibsan ang Sakit sa Sciatica Sa Wala Pang 15 Min.

6 Simpleng Ehersisyo Para sa Pananakit ng Paa, Tuhod at Balang.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found