Ang "Mga Push-up": Isang Kumpletong Ehersisyo para Magsanay nang Ganap.
Gusto mo bang buuin ang iyong mga braso, puwit at magkaroon ng konkretong abs?
Hindi na kailangang pumunta sa isang sobrang mahal na gym para magbuhat ng mga timbang!
Ang pinakamahusay na pamamaraan upang mabuo ang iyong buong itaas na katawan ay ang paggawa ng mga push-up.
Tuklasin muli at matutunang mahalin ang mahalagang ehersisyo na ito.
Ito ay lubos na epektibo para sa paggana ng iyong mga braso, katawan, abs, at pustura. Tingnan mo:
Panimulang posisyon
Sa lupa, nakadapa. Tumingin sa ibaba at humawak ng bahagyang yumuko sa mga siko.
Iangat ang iyong mga tuhod mula sa lupa at pagkatapos ay umatras hanggang ang iyong mga binti ay tuwid. Ang katawan ay dapat ganap na tuwid : ulo, balikat, likod, pigi, tuhod at bukung-bukong ay bumubuo ng "i".
Pagsasagawa ng ehersisyo
1. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso habang pinananatiling tuwid ang iyong katawan.
Kung kaya mo, bumaba hanggang ang iyong baba ay dumampi sa lupa. Kung hindi, huminto ka bago, kahit na bababa ka lamang ng ilang pulgada.
2. Itulak ang iyong mga braso habang humihip upang mahanap ang panimulang posisyon.
Mga rekomendasyon
Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay na ito ay ang hindi kailanman arch. Para dito, ang mga tiyan ay dapat na nasa patuloy na pag-igting.
Kung hindi mo maiwasan ang arko, ilapit nang bahagya ang iyong mga paa sa iyong mga kamay upang ang iyong puwitan ay nakataas.
Kung hindi mo maibaluktot ang iyong mga braso nang hindi bumagsak sa sahig, bawasan ang pagbaluktot.
Maaari ka ring magsanay na manatili lamang sa posisyon ng tabla sa tiyan, o humawak nang bahagya na nakayuko ang iyong mga braso.
Ritmo at pag-uulit
Kung ang ehersisyo ay mahirap para sa iyo, gawin ito mabilis upang hindi mapagod ang iyong kalamnan sa masyadong mabagal na pag-uulit.
Sa pagsasanay, mas gusto ang isang ritmo mas mabagal upang mas mahusay na manghingi ng iyong mga kalamnan (sa pamamagitan ng pagpigil sa isang pahinga sa isang mababang posisyon para sa higit pang mga sensasyon), o mas mabilis na magtrabaho nang higit sa pagtitiis.
Magsagawa sa pagitan ng 3 at 7 set ng hindi bababa sa 3 pag-uulit. Kung mayroon kang natitirang lakas, huwag limitahan ang iyong sarili!
Benepisyo
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng pectorals, triceps (likod ng mga braso) at balikat, ang mga push-up ay nagbibigay-daan sa isang mahusay na trabaho ng sinturon ng tiyan, lalo na ang rectus abdominis.
Mga variant
Para sa isang mas mahusay na pangangalap ngsa labas ng pectorals at balikat, ibuka mo pa ang iyong mga kamay sa lupa.
Sa pamamagitan ng pagpapalapit sa kanila, mas marami kang gagamitin triceps, ang gitna ng pec at angpanloob na mga balikat.
Ikaw na...
Dahil sa kanilang kahusayan, ang mga bomba ay isang sentral na haligi ng psynetic na pamamaraan. Kung nagawa mong makapagsimula, mag-iwan ng komento! Hindi na kami makapaghintay na marinig mula sa iyo.
Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.
Para matuklasan din:
Plank Exercise: Ang 7 Hindi Kapani-paniwalang Benepisyo Para sa Iyong Katawan.
Isang flat na tiyan at maskuladong abs sa loob LAMANG 6 MIN (walang kagamitan).
