2uandtrilogy.com

Ang mga buto ng Chia ay kabilang sa mga pinakamasustansyang pagkain sa planeta.

Sa katunayan, kahit na maliit, sila ay puno ng mga sustansya.

Bilang karagdagan, ang mga buto ng chia ay kilala sa kanilang mahahalagang benepisyo para sa katawan at utak.

Nang walang karagdagang ado, narito ang 11 napatunayang siyentipikong mga benepisyo sa kalusugan ng chia seeds. Tingnan mo:

1. Pambihirang nutrient na nilalaman, ngunit may napakakaunting mga calorie

Ang maliliit na itim na buto ay nagmula sa chia, o Salvia hispanica, isang halaman na katulad ng mint.

Mula sa Mexico, ang mga buto ng chia ay matagal nang isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng pagkain.

Kinain ng mga Aztec at Mayan ang mga ito para sa kanilang nakapagpapasiglang katangian. Bukod, ang salita chia ibig sabihin lakas sa wikang Mayan.

Kaya, ang mga buto ng chia ay matagal nang naging pangunahing sangkap sa Timog Amerika.

Ngunit kamakailan lamang na ang mga buto ng chia ay "muling natuklasan" ng mga kulturang Kanluranin bilang isang tunay na superfood na may maraming benepisyo sa kalusugan.

Ngayon, ang mga buto ng chia ay naging isang tanyag na sangkap sa buong mundo, lalo na sa mga taong may kamalayan sa kalusugan.

Huwag magpalinlang sa kanilang katamtamang laki. Bagama't maliit, ang mga buto ng chia ay partikular na mayaman sa nutrients.

Ang isang serving ng chia seeds, alinman sa 30 g o 2 tablespoons, ay naglalaman ng (1):

- mga hibla: 11 g

- protina: 4 g

- mga lipid: 9 g (kabilang ang 5 g ng omega-3)

- calcium: 18% ng RDI

- manganese: 30% ng RDI

- magnesium: 30% ng RDI

- posporus: 27% ng RDI

- malaking halaga ng zinc, bitamina B3 (niacin), potasa, bitamina B1 (thiamine) at bitamina B2.

Ang nutritional na kontribusyon na ito ay partikular na kahanga-hanga, lalo na kung isasaalang-alang na ito ay tungkol lamangisang solong serving ng 30 g, o 2 tbsp.

Ngunit hindi lang iyon: ang isang serving ay naglalaman lamang ng 137 calories at 1 g ng available na carbohydrates.

Sa kabilang banda, kung ibubukod mo ang hibla (na hindi natutunaw ng katawan at hindi nakakatulong sa paggamit ng calorie), kung gayon ang isang serving ng chia seeds ay naglalaman lamang ng 101 calories bawat 30 g.

Nangangahulugan ito na ang mga buto ng chia ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga sustansya para sa parehong dami ng mga calorie.

Ngunit hindi lang iyon! Tandaan na ang mga buto ng chia ay mga buong butil din, at sa pangkalahatan ay mula sa organikong pagsasaka.

Bilang karagdagan, hindi sila naglalaman ng mga GMO at natural na walang gluten.

Sa buod :sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga buto ng chia ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta. Ang mga ito ay partikular na mayaman sa fiber, protina, omega-3 fatty acid at iba't ibang bitamina at mineral.

Upang matuklasan : 20 ZERO Calorie Foods Para Tulungan Kang Magpayat.

2. Mayaman sa antioxidants

Ang mga buto ng Chia ay nakikilala rin sa kanilang mataas na nilalaman ng mga antioxidant (2, 3).

Ang mga antioxidant na ito ay nagsisilbing protektahan ang mga fatty acid sa mga buto at pinipigilan ang mga ito na maging rancid (4).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga antioxidant na natural na naroroon sa pagkain ay may positibong epekto sa kalusugan (5).

Ang mga antioxidant ay tumutulong sa partikular neutralisahin ang mga libreng radikal na maaaring makapinsala sa mga selula, mag-ambag sa maagang pagtanda ...

... at dagdagan ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang kanser (6, 7).

Sa buod : Ang mga buto ng chia ay may mataas na nilalaman ng mga antioxidant, na nagpoprotekta sa mga fatty acid sa mga buto. Ang mga antioxidant ay mayroon ding maraming benepisyo sa kalusugan.

3. Halos lahat ng carbohydrates nila ay fiber

Ang isang serving ng chia seeds (30g) ay naglalaman ng 12g ng carbohydrates, kung saan 11g ay dietary fiber.

Ang mga hibla ng pandiyeta ay bahagi ng carbohydrates, ngunit mayroon silang partikularidad na hindi natutunaw ng katawan.

Sa katunayan, ang hibla ay walang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo at hindi nangangailangan ng insulin upang maalis.

Kaya, bagama't kabilang sila sa pamilya ng carbohydrate, ang mga epekto sa kalusugan ng fiber ay lubhang naiiba sa mga natutunaw na carbohydrates, tulad ng starch at asukal.

Ang nilalaman ng assimilable carbohydrates sa chia seeds ay partikular na mababa: 1 g lamang sa isang bahagi ng 30 g.

Nangangahulugan ito na ang mga buto ng chia ay isang mababang carb na pagkain.

Dahil sa kanilang mataas na natutunaw na fiber content, ang mga buto ng chia ay maaaring sumipsip ng hanggang 10 hanggang 12 beses ng kanilang timbang sa tubig.

Ito ang dahilan kung bakit nagiging gelatinous at malagkit ang chia seeds kapag ibinabad sa tubig.

Gayundin, ito rin ay para sa kadahilanang ito na sila ay lumawak sa tiyan (8).

Dahil sa kanilang kapasidad sa pagsipsip at pagpapalawak, naniniwala ang mga eksperto na nakakatulong ang chia seeds dagdagan ang pakiramdam ng kapunuan, pabagalin ang pagsipsip ng pagkain at bawasan ang paggamit ng calorie.

Nakakatulong din ang hibla na mapanatili ang magandang transit, dahil kinokontrol nito ang bituka flora (9).

Ang bigat ng chia seeds ay binubuo ng hanggang 40% fiber, na ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber sa mundo.

Sa buod :halos lahat ng carbohydrates sa chia seeds ay fiber. Nagbibigay ito sa kanila ng kakayahang sumipsip ng 10 hanggang 12 beses ng kanilang timbang sa tubig. Ang dietary fiber ay mayroon ding maraming benepisyo sa kalusugan.

Upang matuklasan : Ang 16 Pinaka-Fiber-Rich na Pagkaing Dapat Mong Malaman.

4. Napakahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina

Ang mga buto ng chia ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang mga protina na ito ay kumakatawan sa 14% ng bigat ng mga buto ng chia, isang partikular na mataas na proporsyon kumpara sa iba pang mga pagkain na pinagmulan ng halaman.

Bilang karagdagan, ang mga ito ay kumpletong protina, iyon ay, naglalaman sila ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid at samakatuwid ay madaling naproseso ng katawan (10, 11).

Ang protina ay maraming benepisyo sa kalusugan, at ito ang pinakamabisang nutrient para sa pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, ang isang mataas na paggamit ng protina ay nagbibigay isang pakiramdam ng pagkabusog, na nagpapababa ng gana.

Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang protina ay nakakatulong na mabawasan ang mga obsessive na pag-iisip tungkol sa pagkain ng 60% at ang pagnanasang magmeryenda sa gabi ng 50% (12, 13).

Ang mga buto ng Chia ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, lalo na para sa mga kumakain ng kaunti o walang pagkain na pinagmulan ng hayop.

Sa buod :Ang mga buto ng chia ay mataas sa kumpletong protina, na higit sa karamihan ng iba pang mga halaman. Ang protina ay kinikilala bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang na macronutrient para sa pagbaba ng timbang, at maaaring makabuluhang bawasan ang gana sa pagkain at meryenda.

Upang matuklasan : Ang 15 PINAKAMAYAMAN na Pagkain sa Gulay na Protein.

5. Pinapadali nila ang pagbaba ng timbang

Maraming mga eksperto sa kalusugan ang naniniwala na ang mga buto ng chia ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Salamat sa kanilang natutunaw na hibla, ang mga buto ng chia ay maaaring sumipsip ng maraming tubig at lumawak sa tiyan.

Ang dilation effect na ito ang nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain (14).

Ang ilang mga pag-aaral sa isang katulad na gumaganang natutunaw na hibla, glucomannan, ay nagpakita na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang (15, 16).

Dagdag pa, ang protina sa chia seeds ay nakakatulong din na bawasan ang gana at pagkain.

Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng mga buto ng chia para sa almusal ay nagdaragdag ng pakiramdam ng kapunuan at nakakatulong na bawasan ang paggamit ng pagkain sa maikling panahon (17).

Sa isang 6 na buwang pag-aaral ng mga taong napakataba na may type 2 diabetes, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng chia seeds ay nagresulta sa pagbaba ng timbang makabuluhang mas malaki kaysa sa isang placebo (20).

Ang pagdaragdag ng chia seeds sa iyong diyeta nang mag-isa ay malamang na hindi humantong sa pagbaba ng timbang.

Ngunit naniniwala ang mga eksperto na ang chia seeds ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang slimming diet.

Tandaan, ang pagbabawas ng timbang ay higit pa sa pagpapalit ng isa o dalawang nakahiwalay na pagkain.

Ang lahat ng mga pagkain na bumubuo sa iyong diyeta ay mahalaga, ngunit pati na rin ang pagtulog, pisikal na aktibidad at iba pang mahahalagang aspeto ng iyong pamumuhay.

Kaya, kapag ipinares sa isang wastong diyeta at isang malusog, aktibong pamumuhay, ang mga buto ng chia ay maaaring aktwal na magsulong ng pagbaba ng timbang.

Sa buod : Ang mga buto ng chia ay mataas sa hibla at protina, na napatunayang nagsusulong ng pagbaba ng timbang.

Upang matuklasan : Ang 15 Pinakamahusay na Pagkaing Dapat Kain Para Mapayat ng Mabilis.

6. Mayaman sa omega-3 fatty acids

Tulad ng flax seeds, ang chia seeds ay may partikular na mataas na nilalaman ng omega-3 fatty acids.

Sa pamamagitan ng paraan, sa isang libra na batayan, naglalaman pa rin ang mga buto ng chia mas maraming omega-3 kaysa sa salmon.

Gayunpaman, mahalagang ituro na ang mga omega-3 sa chia seed ay kadalasang binubuo ng alpha-linolenic fatty acid (ALA), na hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa iniisip mo.

Ito ay dahil para magamit ng katawan ang ALA, kailangan muna itong i-convert sa eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), sa kanilang mga aktibong anyo.

Ang problema ay, ang katawan ng tao ay may problema sa pag-convert ng ALA sa mga aktibong form na ito.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga omega-3 sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay may mas kaunting mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa mga omega-3 sa mga pagkaing hayop, tulad ng langis ng isda (21).

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga buto ng chia - lalo na kung giniling - ay maaaring magpataas ng mga antas ng dugo ng ALA at EPA, ngunit hindi ang DHA (19, 22).

Kaya, ang chia seeds ay hindi magandang source ng DHA, ang pinakamahalaga sa omega-3 fatty acids.

Ito ang dahilan kung bakit malamang na isaalang-alang ng mga eksperto ang mga buto ng chia bilang isang mas mababang kalidad na pinagmumulan ng mga omega-3.

Upang makakuha ng sapat na DHA para gumana nang maayos ang iyong utak at katawan, kumain ng mataba na isda o langis ng isda tulad nito nang regular.

At kung ikaw ay vegan, alamin na mayroon ding mga suplementong DHA na pinagmulan ng halaman.

Sa buod : Ang mga buto ng chia ay may pambihirang nilalaman ng ALA, isang omega-3 fatty acid. Gayunpaman, nabigo ang katawan ng tao na i-convert ito sa DHA, ang pinakamahalaga sa omega-3 fatty acids.

7. Binabawasan nila ang panganib ng cardiovascular disease

Dahil ang chia seeds ay mataas sa fiber, protein, at omega-3 fatty acids, nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.

Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral sa mga daga na ang mga buto ng chia ay nakakatulong na bawasan ang ilan sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit na cardiovascular, kabilang ang mga triglyceride, pamamaga, resistensya ng insulin, at taba ng tiyan.

Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang mga buto ng chia ay nakakatulong sa pagtaas ng mga antas ng "magandang" kolesterol (HDL) sa mga daga (23, 24).

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga buto ng chia bawasanpresyon ng dugo makabuluhang sa mga taong may hypertension, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease (25, 26).

Sa pangkalahatan, naniniwala ang mga eksperto na ang chia seeds ay maaaring may positibong benepisyo sa kalusugan ng puso.

Sa buod : Ang mga pag-aaral sa mga benepisyo ng chia seeds sa mga panganib sa cardiovascular disease ay nagpapakita ng mga magagandang resulta, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang mga benepisyong ito.

Upang matuklasan : Paano Bawasan ang Iyong Mga Antas ng Cholesterol? Ang 7 Anti-Cholesterol Natural Remedies.

8. Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto

Ang mga buto ng chia ay mataas sa maraming sustansya na mahalaga para sa mabuting kalusugan ng buto.

Kabilang dito ang calcium, phosphorus, magnesium, at protina.

Ang kanilang calcium content ay partikular na kahanga-hanga: ang isang serving ng chia seeds (30 g) ay naglalaman ng 18% ng RDI.

Pound for pound, ang calcium content ng chia seeds ay mas mataas kaysa sa karamihan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Samakatuwid, ang mga buto ng chia ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng calcium para sa mga taong hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang mga buto ng chia ay naglalaman din ng phytic acid, na maaaring bahagyang bawasan ang pagsipsip ng calcium.

Sa buod : Ang mga buto ng chia ay mayaman sa calcium, magnesium, phosphorus at protina. Ang lahat ng mga nutrients na ito ay mahalaga para sa malusog na buto.

9. Kinokontrol nila ang mga spike ng asukal sa dugo

Ang transient, fasting hyperglycemia (mataas na antas ng asukal sa dugo) ay isang tanda ng hindi ginagamot na type 2 diabetes.

Ang talamak, pag-aayuno na hyperglycemia ay madalas na nauugnay sa ilang mga malalang sakit, kabilang ang cardiovascular disease (27).

Kahit na ang mga lumilipas na pagtaas ng asukal sa dugo, tulad ng mga pagkatapos ng pagkain, ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan, lalo na kapag ang mga ito ay regular at masyadong mataas (28).

Gayunpaman, natuklasan ng mga pag-aaral ng hayop na ang mga buto ng chia ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at umayos ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (24, 29, 30).

Ang mga pag-aaral sa mga tao ay nagpapatunay sa mga benepisyong ito.

Ipinakita nila na nakakatulong ang pagkain ng tinapay na may chia seeds bawasan ang mga spike ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, kumpara sa tinapay na walang chia seeds (31, 32).

Sa buod : ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga buto ng chia ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga spike sa asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain na mataas sa carbohydrates, isang mahalagang benepisyo sa kalusugan para sa mga taong may type 2 diabetes.

10. Nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang talamak na pamamaga

Ang pamamaga ay normal na reaksyon ng katawan sa impeksyon o pinsala.

Karaniwan, ang nagpapasiklab na reaksyon ay nailalarawan sa pamumula at pamamaga ng balat.

Kaya ang pamamaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil nakakatulong ito sa katawan na pagalingin at labanan ang bakterya, mga virus at iba pang mga pathogen.

Ngunit maaari rin itong magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan. Ito ay partikular na ang kaso ng talamak na pamamaga, na nauugnay sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease at cancer.

Kadalasan, ang talamak na pamamaga ay walang nakikitang mga palatandaan, ngunit maaari itong makita sa pamamagitan ng pagsubok para sa mga nagpapaalab na marker sa dugo.

Ang ilang masasamang gawi ay nagpapataas ng panganib ng talamak na pamamaga, kabilang ang paninigarilyo, hindi pagiging aktibo sa pisikal, o mahinang pagkain.

Sa kabaligtaran, ang ilang mga malusog na pagkain ay nakakatulong na bawasan ang antas ng mga nagpapaalab na marker sa dugo.

Sa isang 3-buwang pag-aaral ng 20 taong may diabetes, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng 37g ng chia seeds kada araw nabawasan ng 40% mga antas ng C reactive protein, isang nagpapasiklab na marker.

Sa paghahambing, ang mga mananaliksik ay walang nakitang makabuluhang pagpapabuti sa mga taong kumain ng wheat bran bread (25).

Sa buod : isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng chia seeds ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng C-reactive na protina, isang nagpapasiklab na marker. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan.

11. Napakadaling ihanda ang mga ito

Ang mga buto ng Chia ay nakakagulat na madaling isama sa iyong diyeta.

Neutral sa lasa, maaari mong idagdag ang mga ito sa halos alinman sa iyong mga paboritong recipe, matamis o malasa.

At hindi tulad ng mga buto ng flax, hindi nila kailangang gilingin, na ginagawang mas madali ang paghahanda.

Kaya mo ubusin ang mga buto chia sa lahat ng dako:

- iwinisik sa mga cereal ng almusal, yogurt, gulay o ulam ng kanin,

- ibinabad sa katas ng prutas,

- idinagdag sa iyong sinigang, puding, smoothie o

- ginigiling at isinama sa mga cake dough at mga lutong bahay na tinapay.

At dahil sumisipsip sila ng tubig at taba, mainam din ang chia seeds para sa pampalapot na sarsa at para sa palitan ang isang itlog sa isang recipe. Mag-click dito para malaman kung paano.

Maaari mo ring ibabad ang mga ito sa tubig upang makagawa ng gelled na tubig.

Kaya ang pagdaragdag ng mga buto ng chia sa iyong mga recipe ay isang madaling paraan upang kapansin-pansing mapataas ang iyong nutritional intake.

Saan ka makakahanap ng chia seeds?

Kung gusto mong bumili ng chia seeds, alamin na makakahanap ka ng mahusay na kalidad sa internet, na may daan-daang paborableng review, tulad ng mga organic na chia seed na ito.

Madali mo rin itong mahahanap sa lahat ng mga organic na tindahan.

Ang mga buto ng chia ay madaling natutunaw.

Gayunpaman, kung hindi ka sanay na kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla, ang iyong pagbibiyahe ay maaaring bahagyang maapektuhan kapag kumain ka ng labis nito.

Magkano ang dapat kong kainin?

Nag-iisip kung gaano karaming makakain upang makinabang mula sa mga benepisyo ng chia seeds?

Alamin na inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain 1.5 kutsara (20 g) mga buto ng chia, 2 beses bawat araw.

Konklusyon

Ang chia seeds ay hindi lamang mayaman sa nutrients, omega-3 fatty acids, antioxidants at fiber, ngunit madali rin itong ihanda.

Kadalasan, kinakain sila sa puding, sinigang o sa isang smoothie.

Ipinakikita ng mga siyentipikong pag-aaral na mayroon ang mga buto ng chia maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang upang mabawasan ang pamamaga at mawalan ng timbang.

Kung hindi ka pa kumakain ng chia seeds, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta.

Sa katunayan, isa sila sa ilang mga superfood na talagang karapat-dapat sa pangalan.

Ikaw na...

Nasubukan mo na ba ang chia seeds? Sabihin sa amin sa mga komento kung ito ay nagtrabaho para sa iyo. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo!

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

Ang 10 Benepisyo ng Chia Seeds na Walang Alam

Ang 15 PINAKAMAYAMAN na Pagkain sa Gulay na Protein.