2uandtrilogy.com

Ang hibla ay pinakamahusay na kilala para sa kanyang regulatory effect sa mga function ng bituka.

Ngunit ang mga benepisyo ng hibla ay higit pa sa a magandang bituka transit.

Sa katunayan, ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay maaari bawasan ang panganib ng malubhang sakit: stroke, hypertension at sakit sa puso.

Sa kabila ng mga hindi mapag-aalinlanganang benepisyong ito, kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga Pranses, hindi ka kumakain ng sapat na hibla.

Bakit kailangan mong kumain ng fiber?

Ang ating katawan ay nangangailangan ng hibla, kahit na hindi talaga nito natutunaw.

Sa katunayan, ang mga hibla ay hindi talaga "natutunaw" sa pagitan ng sandali na nilamon natin ang mga ito at ang ating pagpasa sa banyo.

Mayroong talagang 2 uri ng hibla: nalulusaw at hindi matutunaw.

Karamihan sa mga pagkain sa pamilya ng halaman ay naglalaman ng pinaghalong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.

Sa sistema ng pagtunaw, ang natutunaw na hibla ay nagiging isang gel, na nagpapabagal sa panunaw. Samakatuwid, ito nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo.

Sa kabilang banda, ang mga hindi matutunaw na mga hibla ay hindi sumasailalim sa anumang pagbabago hanggang sa colon, kung saan sila ay tumutulong upang magbigay ng masa at upang mapahina ang mga dumi (na ginagawang mas madaling lumikas).

Hindi alintana kung paano gumagana ang mga ito, ang dalawang uri ng hibla na ito ay hindi kailanman hinihigop ng katawan, na hindi ginagawang mas mahalaga ang mga ito sa ating kalusugan!

Ang isang diyeta na mababa sa hibla ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi, na ginagawang masakit at hindi kasiya-siya ang pagpunta sa banyo.

Maaari rin itong maging sanhi ng regulasyon ng asukal sa dugo at pagkagambala sa gana. Sa katunayan, ang mga hibla ayusin ang bilis ng panunaw at mag-ambag sa pagkabusog (ang pakiramdam ng pagkakaroon ng sapat na pagkain).

Ngunit ang pagkakaroon ng masyadong maraming fiber sa isang araw ay maaari ding makasama sa iyong kalusugan.

talaga, Sobra ng hibla ay maaaring maging sanhi ng pagbibiyahe Sobra mabilis. Bilang resulta, ang katawan ay walang oras na sumipsip ng lahat ng sustansya mula sa mga pagkaing kinakain mo.

Ang pagkain ng sobrang hibla ay maaari ring magdulot ng hindi kanais-nais na pagdurugo at pag-ukol ng bituka (lalo na kapag biglang tumaas ang paggamit ng hibla sa magdamag).

Kaya ano ang magic na halaga ng hibla para sa isang malusog, balanseng diyeta? Ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng European Food Safety Authority ay 25 g minimum para sa isang may sapat na gulang (lalaki o Babae).

Ang mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 50 ay nangangailangan ng mas kaunting hibla dahil sa pangkalahatan ay kumakain sila ng mas kaunting pagkain.

Ngunit ano ba talaga ang kinakatawan ng mga kontribusyong ito? Napakasimple nito, araw-araw, ang isang lalaki ay dapat kumain ng katumbas ng 10 hiwa ng whole grain bread para magkaroon ng kanyang pang-araw-araw na fiber intake.

Ito ay maaaring tunog tulad ng maraming, ngunit huwag matakot! Ang buong butil ay malayo sa tanging pagkain na mayaman sa hibla.

Magbasa para sa isang listahan ng 16 na Pagkain na Nakakagulat na Mataas sa Fiber, sa bawat pagkakataon na may masarap na recipe upang matulungan kang ilagay ang mga ito sa mesa.

Ang pinakamahusay na mga pagkain na mataas sa fiber

(Tandaan: ang mga halaga ng hibla sa mga pagkain ay bahagyang nag-iiba depende sa kung paano ito niluto, gaano katagal ang mga ito ay niluto at kung paano sila niluto.)

1. Hatiin ang mga gisantes

Nilalaman ng hibla: 8.3 g bawat 100 g ng lutong split peas.

Ang recipe upang subukan: Old fashioned split pea puree

Ang mga split peas ay isang staple sa Indian cuisine.

Ang mga ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, maaari mong gamitin ang mga ito bilang batayan para sa iyong mga sopas at nilaga.

Maaari mo ring gamitin ang mga split peas sa dhal. Ang masarap na Indian dish na ito ay mayroong lahat ng gusto ng isa mula sa isang pagkain: balanse, malasa at nakakabusog.

Huling bagay: ang aming mga lutong bahay na naan ay sumasama sa dhal! ;-)

2. Lentils

Nilalaman ng hibla: 7.9 g bawat 100 g ng lutong lentil.

Ang recipe upang subukan: Lentil na sopas

Ang bentahe ng lentils ay na sila ay tumatagal ng kaunting oras upang magluto at na sila ay higit na magkakaibang (blond, berde, itim ...) kaysa sa iba pang mga munggo (ang pamilya ng beans, beans, peas, atbp.).

Inihanda sa sopas, ang mga lentil ay nagpapakita ng lahat ng kanilang lasa: ang mga gourmet ay pahalagahan ito sa tunay na halaga nito.

3. Black beans

Nilalaman ng hibla: 8.7 g bawat 100 g ng lutong black beans.

Ang recipe upang subukan: Vegetarian black bean chili

Ang black beans ay literal na puno ng mabagal na carbohydrates na tumutulong sa iyo na magpatuloy sa buong araw at protina.

Ang vegetarian chili na ito ay perpekto para sa malamig na gabi, ngunit pagkatapos din ng iyong mga ehersisyo.

4. Limang beans

Nilalaman ng hibla: 7.0 g bawat 100 g ng lutong limang beans.

Ang recipe upang subukan: Lima bean chili con carne

Natural na luto, dapat aminin, wala talagang folichon taste ang lima beans.

Ngunit inihanda sa chili con carne, na may tinadtad na karne at tamang dami ng sili, paminta at kamatis, sila ay naging tunay na kasiyahan.

5. Artichokes

Nilalaman ng hibla: 5.7 g bawat 100 g ng nilutong artichokes.

Ang recipe upang subukan: Artichokes sa vinaigrette

Simple lang, ang artichoke ang gulay na may pinakamaraming hibla bawat serving.

Ngunit kakatwa, maraming tao ang nagpapabaya sa artichoke ... Nakakahiya!

Para matikman ito at mapakinabangan ang mataas na fiber content nito, gamitin ang masarap na recipe para sa artichoke na may vinaigrette na naka-link sa itaas.

6. Mga berdeng gisantes

Nilalaman ng hibla: 5.5 g bawat 100 g ng pinakuluang mga gisantes.

Ang recipe upang subukan: Mashed peas na may mint

Ang mga puree ng gulay ay isang mahusay na paraan upang makuha ang pinakamagagandang sustansya sa iyong diyeta.

At ang recipe na ito ay napakabilis! Ito ay mayaman sa protina, omega-3 fatty acids at, siyempre, fiber.

7. Brokuli

Nilalaman ng hibla: 3.3 g bawat 100 g ng pinakuluang broccoli.

Ang recipe upang subukan: Brocolis' Gratin

Ang recipe ng pamilya na ito ay napaka-simple. Ang isang maliit na gadgad na keso, mantikilya, gatas at harina: ang broccoli ay binago sa isang masarap na ulam.

Huwag magtaka kung lalamunin ng iyong mga anak ang broccoli gratin na ito sa isang pagkain!

8. Brussels sprouts

Nilalaman ng hibla: 2.6 g bawat 100 g ng steamed Brussels sprouts.

Ang recipe upang subukan: Brussels sprouts na may bacon casserole

Ang simple at klasikong recipe: Brussels sprouts, bacon, shallots.

Humihingi kami ng higit pa sa bawat oras!

9. Mga raspberry

Nilalaman ng hibla: 6.5 g bawat 100 g ng mga raw raspberry.

Ang recipe upang subukan: Mga macaroon ng raspberry

Hindi na kailangang mag-promote ng mga raspberry. Ang mga raspberry ay medyo katulad ng kalikasan na nagbibigay sa atin ng mga matatamis!

At kung sa karagdagan ay dumating sila sa anyo ng macaroons, WALANG makakalaban :-)

10. Blackberries

Nilalaman ng hibla: 5.3 g bawat 100 g ng mga hilaw na blackberry.

Ang recipe upang subukan: Gumuho ang blackberry

Mahirap makaligtaan ang crumble kapag pinag-uusapan natin ang mga recipe na simpleng gawin at masarap tikman.

Subukan ang blackberry crumble, at ikaw ay nagsasama ng higit pang hibla sa iyong diyeta. Sa labas ng panahon, tulad ng sa mga raspberry, gumamit ng mga frozen na blackberry: huwag mag-alala nandiyan pa rin ang mga hibla!

11. Mga abogado

Nilalaman ng hibla: 6.7 g bawat 100 g, halos kalahati ng abukado.

Ang recipe upang subukan: Guacamole

Ilang pagkain ang karapat-dapat sa label na "superfood" - at wala nang higit pa kaysa sa abukado.

Ang abukado ay naglalaman ng maraming bitamina, hibla at "magandang" taba.

At ano ang maaaring mas mahusay kaysa sa isang magandang guacamole upang matikman ang lahat ng nutritional richness ng avocado?

12. Mga peras

Nilalaman ng hibla: 5.5 g para sa 175 g, isang peras ng katamtamang laki.

Ang recipe upang subukan: Pork tenderloin na may peras at pulot

Simple at mura, ang recipe na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang subukan ang hindi pangkaraniwang mga mixtures ng matamis at malasang lasa.

Ang baboy ay sumasama sa matamis na lasa. At ang mga peras, na likas na mataas sa asukal, ay madaling mag-caramelize.

Yum !

13. Wheat bran cereal

Nilalaman ng hibla: 18.3 g bawat 100 g ng mga hilaw na cereal.

Ang recipe upang subukan: Multivitamin smoothie na may wheat bran cereal

Wala ka bang sapat na oras sa umaga para ihanda ang iyong sarili ng almusal?

Ang recipe ng smoothie na ito ay tumatagal lamang ng ilang sandali. Haluin ang lahat ng iyong prutas, at ang kailangan mo lang gawin ay magdagdag ng isang magandang dakot ng wheat bran cereal (iba sa oat bran) sa iyong baso.

At Ayan na! Mabilis, malusog, masarap na hibla at protina - lahat sa isang baso.

14. Whole grain pasta

Nilalaman ng hibla: 3.9 g bawat 100 g ng lutong pasta.

Ang recipe upang subukan: Pasta ng zucchini

Nilagyan ng masarap na sarsa, walang kainggitan ang whole grain pasta sa wheat flour pasta.

Magdagdag ng zucchini at mayroon kang masarap na vegetarian meal on the go!

15. Pearl barley

Nilalaman ng hibla: 3.8 g bawat 100 g ng lutong perlas na barley.

Ang recipe upang subukan: Tomato barley na may mga gulay

Ang barley ay hindi lamang sangkap sa paggawa ng beer.

Ang mga chewy-textured na buto na ito ay puno ng hindi kapani-paniwalang nutrients. Sa katunayan, naglalaman sila ng mas maraming hibla kaysa sa oatmeal at wild rice.

Maaari silang tangkilikin sa sopas o sa isang salad. Ngunit ANG recipe na subukan ay itong barley tomato na may mga pana-panahong gulay.

16. Oatmeal

Nilalaman ng hibla: 1.7 g bawat 100 g ng lutong oatmeal.

Ang recipe upang subukan: Mga pucks ng oatmeal

Madaling dalhin sa iyo, ang mga oatmeal pucks na ito ay banal lamang.

Ngunit tutulungan ka rin nilang i-recharge ang iyong mga baterya pagkatapos ng pag-eehersisyo.

4 na mga tip upang magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta

- Magdagdag ng linseed oil sa iyong pagkain: salad dressing, oatmeal, smoothies, yogurt at mga lutong bahay na pastry. Maaari mo ring gamitin ito sa tinapay ng manok at isda. Ang langis ng linseed ay naglalaman ng 3.8 g ng hibla para lamang sa 2 tbsp. Bilang karagdagan, mayroon itong mataas na nilalaman ng omega-3 fatty acids.

- Ang mga buto ng Chia ay may a kahanga-hangang nilalaman ng hibla:5.5 g para sa 1 tbsp. Hinaluan ng tubig, nagiging gelatinous sila. Ang mga ito ay perpekto para sa pampalapot ng iyong mga smoothies, paggawa ng mga lutong bahay na puding o pagpapalit ng mga itlog sa mga recipe ng pagluluto sa hurno.

Upang matuklasan : Ang 10 Benepisyo ng Chia Seeds na Walang Alam.

- Ang spinach at karot ay hindi kasing taas ng fiber gaya ng mga pagkain sa itaas. Sa kabilang banda, madali silang gadgad o tinadtad at isama sa iyong mga paboritong pagkain at recipe. Maaari mo ring idagdag ito sa banana cake, itlog at homemade pizza sauce.

- Ang food processor ay talagang ang pinakamahusay na kakampi na maaari naming magkaroon sa kusina! Gamit ang iyong robot, mash gulay na maaari mong isama sa iyong mga paboritong sarsa at nilaga. At para palitan ang bigas, subukan ang hindi pangkaraniwang trick na ito: pumunta mula sa cauliflower hanggang sa food processor.

Masiyahan sa iyong tanghalian!

At hayan, natuklasan mo ang 16 na pagkain na nakakagulat na mataas sa fiber :-)

Ikaw na...

At ikaw ? Alam mo ba ang iba pang mga recipe upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta? Ibahagi ang mga ito sa amin sa mga komento. Hindi kami makapaghintay na marinig mula sa iyo! :-)

Gusto mo ba ang trick na ito? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa Facebook.

Para matuklasan din:

25 Pagkain na Hindi Mo Dapat Bilhin Muli.

11 Mga Pagkain Para Palakasin ang Iyong Immune System at Pagbutihin ang Iyong Kalusugan.